TON TEST DE CONDITION PHYSIQUE

Par Yohann Ménard, Acti-V.

Le "Acti-V Test" sert non seulement à te faire une idée concrète de ta condition physique, mais également te permettre de voir où tu te situe dans ta catégorie d'âge!

As-tu 10 petites minutes devant toi?

Si oui, c'est aujourd'hui que tout commence! As-tu hâte?

J'espère que ta bouteille d'eau est prête car ces petits exercices vont probablement te donner tes premières sueurs de la journée (à moins que tu vies en Équateur et que tu essaies de te sauver d'un tigre qui te pourchasse depuis le début de la journée!).

Avant tout, quelques petites précisions à propos de ce test:

  1. Si tu es dans une situation physique particulière, ne va jamais dans la douleur.

  2. Si tu commences à voir des étoiles dans ton salon, ce n'est sûrement pas une nouvelle tapisserie que tu n'avais pas encore vu. Assieds-toi et prends 2-3 minutes de repos avant de continuer le Test.

  3. Ces tests peuvent se faire autant au bureau, qu'à la maison, que dans un gym.

  4. Prévois environ 10 minutes pour faire ces tests avec un repos de 1min entre chaque test.

Dans ce test, je te propose d'exécuter seulement 5 exercices qui aura comme impact de dresser un portait plutôt précis de ta condition physique. 

 

En temps normal, un test musculo-squelettique de la sorte peut compter jusqu'à environ 15 exercices, pour une durée totale de 1h. Toutefois, étant donnée que tu n'es pas assisté, nous allons essayer la Version Gratuite et opter pour des exercices fondamentaux qui comportent peu de risques de blessures. 

Chacun des tests physiques sera clairement expliqué ci-dessous. Assure-toi simplement de bien lire les consignes pour pouvoir les exécuter correctement.

Sur ce, c'est l'heure de mettre ton bandeau, sortir tes joggings et tes espadrilles, on commence le Acti-V Test!

Pour savoir où l'on va, il faut savoir d'où l'on vient!

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1. La Chaise au mur! (tsay, cet exercice que l'on a tous fait au secondaire!)

Ceci est un test qui mesure la force et l'endurance musculaire inférieure du corps, plus particulièrement, les quadriceps.

Équipement requis :

- Un chronomètre

- Un mur

Procédure :

  1. Tenir en position assise contre le mur, les pieds à la largeur des épaules et les genoux et les hanches toujours à 90 degré.

  2. Dès lors, partir le chronomètre et arrêter le temps lorsque tu n'es plus capable de demeurer dans l'angle de 90 degré.

  3. Noter le temps total en secondes sur un papier.

Résultats:

Excellent : 3min30 et plus
Bon : 2min à 3min29

Moyen : 1min à 1min59

Faible : 30sec à 59sec

Très faible : 29sec et moins

Conclusion

Voilà! Déjà fini!

J'espère que tu n'es pas trop courbaturé et que tu as apprécié bouger un peu! 

C'est maintenant l'heure de compiler tous tes résultats afin de voir la moyenne de ces 5 tests physiques. Ceci te permettra de voir où tu te situe et où sont tes faiblesses.

De plus, si tu désires avoir une idée de ton âge biologique, voici comment y arriver:

  • À chaque test où tu as eu un Excellent, accorde-toi 5 points.

  • À chaque test où tu as eu un Bon, accorde-toi 4 points

  • À chaque test où tu as eu un Moyen, accorde-toi 3 points

  • À chaque test où tu as eu un Faible, accorde-toi 2 points

  • À chaque test où tu as eu un Très faible, accorde-toi 1 points

Une fois fait, cumule tous tes points et regarde quel est ton âge biologique!

  • ​Entre 22 et 25 points : Tu as 20ans! Tu es au top de la forme!

  • Entre 18 et 21 points : Tu as 35 ans! Tu as une santé d'adulte actif!

  • Entre 14 et 17 points : Tu as 50 ans! Tu es un sportif du dimanche!

  • Entre 9 et 13 points : Tu as 65 ans! Tu dois envisager une petite remise en forme!

  • Entre 5 et 8 points : Tu as 80ans! Ne te décourage pas, tu n'es pas seul dans cette situation. Toutefois, tu dois concrètement trouver un loisir afin de d'améliorer ta condition physique.

Quel est l'âge biologique de tes amis? Es-tu plus jeune qu'eux? Partage ce Test et découvre leur condition physique!

Félicitations encore pour tes efforts! Je sais que tu as donné le meilleur de toi-même.

On se reparle très bientôt!

2. Push-Ups (Classique, mais incontournable!)

Ce test mesure principalement la force du haut du corps.

Procédure pour les femmes:

Position push-up avec les genoux qui touchent le sol, les mains de chaque côté de la poitrine et le dos doit demeurer droit en tout temps. Ensuite, descends ta poitrine jusqu'au niveau de tes coudes.

Procédure pour les hommes:

Identique, sauf que seulement les mains et les orteils touchent au sol en tout temps.

Un cas comme dans l'autre, fais autant de répétitions que possible et note le nombre obtenu.

Résultats:

Excellent : 40 répétitions et plus
Bon : 18 à 39 répétitions

Moyen : 10 à 17 répétitions

Faible : 6 à 9 répétitions

Très faible : 5 répétitions et moins

3. Redressements assis en 1 minute (Sors ton "6 packs"!)

Ce test mesure principalement la force et l'endurance des muscles abdominaux.

Équipement:

- Chronomètre

- Petit tapis (idéalement)

Position de départ:

Allonge-toi sur un sol recouvert d'un petit tapis (idéalement) avec tes genoux pliés approximativement à 90 degré, les pieds à plat sur le sol. Tes mains doivent toujours toucher tes cuisses.

Procédure - Le maximum d'abdominaux en 1 minute :

  1. Débute le chronomètre

  2. Engage tes abdominaux et lève ton corps jusqu'à ce que tes mains touchent tes genoux.

  3. Revenir toucher les épaules au sol avant de recommencer.

  4. Noter le nombre de répétition effectuée en 1 minute

Résultats:

Excellent : 70 répétitions et plus
Bon : 50 à 69 répétitions

Moyen : 30 à 49 répétitions

Faible : 15 à 29 répétitions

Très faible : 14 répétitions et moins

4. La planche abdominale (Es-tu bien balancé?)

Ce test mesure principalement la force musculaire du "core" et peut être utilisé comme un exercice de remise en forme.

Équipement:

- Chronomètre

Procédure - Tenir le plus longtemps possible en planche :

  1. Position de planche, appuyé sur les coudes et avant-bras, les jambes droites et les orteils au sol.

  2. La hanche est soulevé du sol, créant une ligne droite de la tête aux pieds.

  3. Dès que tu es dans la bonne position, partir le chronomètre et l'arrêter lorsque tu n'es plus capable de tenir la bonne position.

  4. Noter le temps en secondes.

Résultats:

Excellent : 3min et plus
Bon : 2min à 2min59

Moyen : 1min à 1min59

Faible : 30sec à 59sec

Très faible : 29sec et moins

5. Posture de la cigogne (As-tu une bonne équilibre?)

Ce test mesure principalement l'équilibre et l'endurance.

Équipement:

- Chronomètre

Procédure - Tenir le plus longtemps possible en position :

  1. Pieds nus ou en chaussettes, les mains sur les hanches, un pied au sol et l'autre pied contre le genou à l'intérieur de la jambe d'appui.

  2. Une fois en position, tu pars le chronomètre. (Si jamais ce test est trop facile, tu dois décoller le talon du sol afin de partir le chronomètre)

  3. Arrête le chronomètre si les mains se détachent des hanches, le pied pivote dans toutes les directions, le pied non-support perd le contact avec le genou (ou si le talon du pied d'appui touche le sol.)

  4. Noter le temps en secondes.

Résultats:

Excellent : 45sec et plus
Bon : 25sec à 44sec

Moyen : 15sec à 24sec

Faible : 5sec à 14sec

Très faible : 5sec et moins

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