Les 17 PIRES Erreurs en Perte de Poids
- Yohann Ménard
- 31 janv. 2022
- 14 min de lecture
Dernière mise à jour : 20 août
Salut tout le monde, ici Yohann Ménard !
Si vous lisez ceci, il y a de fortes chances que vous ayez, à un moment ou à un autre, décidé de prendre votre santé en main pour perdre quelques livres. Vous avez peut-être même déjà essayé plusieurs approches, avec plus ou moins de succès.
Et si je vous disais que, comme 90% de la population, vous faites probablement au moins l'une des 17 erreurs que nous allons voir aujourd'hui ? Des erreurs qui stoppent littéralement vos progrès.
Laissez-moi vous guider pour faire partie du 10% qui réussit.
En tant que kinésiologue et auteur du livre '' Quel régime choisir?'' ,
j'ai accompagné des milliers de personnes dans leur parcours de transformation. Ce que j'ai remarqué, c'est que l'échec en perte de poids est rarement dû à un manque de volonté. C'est presque toujours lié à des stratégies inefficaces ou à des croyances erronées qui, sans qu'on s'en rende compte, nous tirent vers le bas.
J'ai donc répertorié pour vous les 17 erreurs les plus fréquentes que je vois au quotidien, autant chez les débutants que chez les plus avancés (oui, même toi, l'apprenti Arnold Schwarzenegger !). Ces erreurs touchent l'entraînement, l'alimentation, mais aussi, et c'est crucial, votre mentalité.
Je vous suggère fortement de lire ce qui suit attentivement. C'est un investissement de quelques minutes qui pourrait vous éviter des mois, voire des années, de frustration et de plateaux. Comprendre ces pièges est la première étape pour les éviter et, enfin, atteindre vos objectifs de façon saine, durable et, surtout, plaisante.
_____________________________________________________ TL;DR : Les points clés à retenir
Entraînement : Privilégiez des séances courtes et intenses (moins de 40 min) pour éviter le pic de cortisol. La constance prime sur la durée. N'oubliez jamais l'échauffement.
Alimentation : Ne sautez pas de repas (surtout le déjeuner) et ne vous affamez pas. Mangez suffisamment, mais de la qualité. Équilibrez vos macronutriments (protéines, lipides, glucides) et variez vos aliments pour nourrir votre microbiote.
Mentalité et Habitudes : Visez de petites améliorations constantes plutôt que des changements drastiques. Ne vous comparez pas, suivez un programme adapté à votre niveau. Buvez de l'eau, dormez bien, et faites de vos repas un moment social et conscient, pas une course dans l'auto. Et surtout, n'hésitez pas à demander l'aide d'un professionnel pour un plan sur mesure.
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Table des matières :
Partie 1 : Les Erreurs d'Entraînement qui Annulent vos Efforts
Erreur #1 : Des séances qui s'éternisent (plus de 30-40 minutes)
Erreur #2 : Un programme mal adapté à votre niveau
Erreur #3 : Manquer de constance et subir le "yo-yo" de la motivation
Erreur #4 : Négliger l'échauffement
Erreur #5 : Se concentrer uniquement sur des exercices localisés ("faire des abdos pour perdre du ventre")
Partie 2 : Les Pièges de l'Alimentation qui Bloquent la Perte de Gras
Erreur #6 : Sauter le petit déjeuner (et subir les fringales)
Erreur #7 : Manger trop (le piège de l'ignorance des portions)
Erreur #8 : Ne pas manger assez (le mode "famine" contre-productif)
Erreur #9 : Un déséquilibre des macronutriments (la tyrannie des glucides)
Erreur #10 : Manger les mêmes aliments constamment (et affamer son microbiote)
Erreur #11 : Se fier uniquement aux vitamines et suppléments
Partie 3 : Les Erreurs de Mode de Vie et de Mentalité (Les plus sournoises !)
Erreur #12 : Vouloir changer radicalement du jour au lendemain
Erreur #13 : Ne pas boire suffisamment d'eau
Erreur #14 : Manger seul, distrait par les écrans
Erreur #15 : Manger dans sa voiture
Erreur #16 : Ne faire aucun suivi de ses progrès
Erreur #17 : Hésiter à consulter un professionnel (Kinésiologue)
Partie 1 : Les Erreurs d'Entraînement qui Annulent vos Efforts
L'entraînement est un outil puissant, mais mal utilisé, il peut devenir une source de frustration. Démystifions quelques mythes tenaces.
Erreur #1 : Des séances qui s'éternisent (plus de 30-40 minutes)
On imagine souvent que "plus, c'est mieux". Une heure, une heure et demie à la salle de sport... ça doit forcément brûler plus de gras, non ? C'est une notion totalement fausse et, pire encore, potentiellement contre-productive.
Le véritable intérêt de l’entraînement pour la perte de poids et le gain musculaire, c’est son intensité. C'est le fait de "brusquer" le corps, de le sortir de sa zone de confort, qui déclenche les adaptations métaboliques et musculaires que l'on recherche. Le temps est un paramètre totalement secondaire.
Lorsque vos séances s'étirent en longueur, votre capacité à maintenir une haute intensité s'effondre. Vous vous épuisez, et la qualité de chaque mouvement diminue. Mais il y a un ennemi encore plus sournois qui entre en jeu : le cortisol.
ATTENTION : Le piège du Cortisol
Le cortisol est souvent appelé "l'hormone du stress". En petites doses, il est utile. Mais des entraînements longs et épuisants sont perçus par le corps comme un stress majeur, ce qui fait grimper votre taux de cortisol en flèche. Et des niveaux de cortisol chroniquement élevés font deux choses que vous voulez absolument éviter :
Ils favorisent le stockage de graisse, particulièrement au niveau abdominal
Ils peuvent entraîner le catabolisme musculaire, c'est-à-dire la dégradation de vos muscles pour produire de l'énergie.
En gros, une séance trop longue vous fait stocker du gras et perdre du muscle. C'est l'exact opposé de ce que vous voulez !
La Solution : Optez pour des séances courtes, intenses et efficaces. Des entraînements de 10 à 30 minutes bien structurés peuvent être bien plus bénéfiques. C'est la philosophie derrière nos entraînements SPRINT chez Acti-V. Des séances de 10 minutes, différentes chaque jour, conçues pour maximiser l'intensité, stimuler votre métabolisme et minimiser la
réponse au stress. C'est efficace, facile à intégrer dans un horaire chargé, et ça vous donne envie de revenir le lendemain !
Erreur #2 : Un programme mal adapté à votre niveau
Par expérience, je peux vous le dire : se comparer à l'influenceur fitness sur Instagram ou à votre ami plus avancé ne sert qu'à flatter (ou blesser) votre orgueil. Essayer de suivre un programme qui n'est pas adapté à votre condition physique actuelle est non seulement inefficace, mais aussi dangereux.
Un programme trop difficile vous mènera à l'épuisement, à une mauvaise exécution des mouvements (risque de blessure !) et à une démotivation rapide. À l'inverse, un programme trop facile ne créera pas l'intensité nécessaire pour progresser.
La Solution:
Soyez honnête avec vous-même. Adaptez vos séances à votre niveau. Et surtout, une fois que vous avez un bon programme, soyez patient ! C'est une relation d'amour.
Pratiquez-le pendant plusieurs semaines (4 à 8 semaines est une bonne règle générale) avant de le modifier. Le corps a besoin de temps pour s'adapter et progresser. Changer d'exercices à chaque séance, c'est comme arracher une plante pour voir si les racines poussent : ça annule tous les progrès.
Erreur #3 : Manquer de constance et subir le "yo-yo" de la motivation
"Je vais m'entraîner 5 fois cette semaine !" Puis, la semaine suivante... rien. Ça vous semble familier ? Croire qu'il est normal de prendre des "breaks" de plusieurs mois est une erreur fondamentale. Voici pourquoi :
Dès l'âge de 25-30 ans, si nous ne faisons rien pour contrer la tendance, notre corps commence à perdre de la masse musculaire (sarcopénie) et à gagner de la masse grasse, année après année.
Ce processus s'accélère considérablement après 50 ans, où une perte de force de 30 à 40% peut être observée. L'inactivité nous fait passer "d'un cheval à un chiot" bien plus vite qu'on ne le pense. Notre mode de vie moderne, incroyablement sédentaire, ne fait qu'aggraver ce phénomène.
La Solution : La clé n'est pas la perfection, c'est la constance. Mieux vaut s'entraîner 2 ou 3 fois chaque semaine, sans exception, qu'essayer d'en faire 6 fois une semaine et zéro les trois suivantes. L'objectif est de faire de l'activité physique une habitude non négociable, comme se brosser les dents. (On en reparle dans l'erreur #12).
Erreur #4 : Négliger l'échauffement
"Je n'ai que 20 minutes, pas le temps de m'échauffer !" C'est le meilleur moyen de se blesser et de réaliser une séance de piètre qualité. L'échauffement n'est pas une option.
Physiologiquement, il augmente la température de vos muscles, ce qui les rend plus souples et plus efficaces. Il prépare votre système cardiovasculaire à l'effort, augmente votre concentration et améliore la connexion esprit-muscle. Sauter l'échauffement, c'est comme démarrer une course de F1 avec un moteur froid : vous risquez de tout casser.
La Solution : Prenez 5 à 10 minutes avant chaque séance. Faites des mouvements dynamiques qui ressemblent aux exercices que vous allez faire : rotations des articulations, squats sans poids, quelques jumping jacks légers, etc. Votre corps vous remerciera.
Erreur #5 : Se concentrer uniquement sur des exercices localisés
C'est le mythe le plus tenace de l'industrie : "Je veux perdre mon ventre, alors je vais faire 100 redressements assis par jour." Malheureusement, ça ne fonctionne pas comme ça. On ne peut pas cibler la perte de gras.
Lorsque votre corps a besoin d'énergie provenant des graisses, il la puise de partout dans le corps via la circulation sanguine, pas seulement de la zone que vous travaillez. La graisse nécessaire pour vos abdos peut très bien provenir de votre dos ou de vos cuisses !
La Solution : Pour perdre du gras (peu importe où il se trouve), vous devez créer un déficit calorique global. Les exercices les plus efficaces pour cela sont les exercices polyarticulaires, qui engagent plusieurs grands groupes musculaires à la fois (squats, lunges, push-ups, rowing...).
Ils brûlent beaucoup plus de calories, stimulent davantage votre métabolisme et construisent une masse musculaire fonctionnelle, ce qui vous aidera à brûler plus de gras, même au repos.
Partie 2 : Les Pièges de l'Alimentation qui Bloquent la Perte de Gras
Vous pouvez vous entraîner aussi fort que vous voulez, mais comme on dit : "les abdos se font dans la cuisine". L'alimentation est responsable de 80% de vos résultats.
Erreur #6 : Sauter le petit déjeuner (et subir les fringales)
"Le déjeuner est le repas le plus important de la journée." On l'a tous entendu. Si aujourd'hui, le jeûne intermittent a nuancé cette affirmation pour certaines personnes, le principe de base reste vrai pour la majorité : ce que vous mangez (ou ne mangez pas) le matin influence grandement vos choix alimentaires pour le reste de la journée.
Sauter le déjeuner peut dérégler votre glycémie et vos hormones de la faim, vous menant à des fringales incontrôlables de sucre et de malbouffe en après-midi ou en soirée.
Des études ont montré qu'un petit déjeuner riche en protéines peut augmenter la satiété et réduire l'apport calorique global sur la journée [Leidy HJ, et al. 2013].
La Solution : Si vous n'êtes pas un adepte du jeûne intermittent structuré, ne sautez pas le déjeuner. Visez un repas équilibré, riche en protéines (œufs, yogourt grec, shake de protéines) et en bonnes graisses (avocat, noix, graines) pour stabiliser votre énergie et vos envies pour la journée.
C'est le duo infernal. D'un côté, manger trop de calories est la raison la plus évidente de la prise de poids. Le problème est que la plupart des gens sous-estiment massivement leur apport calorique, surtout à cause des portions démesurées et des aliments "cachés" riches en calories.
De l'autre côté, et c'est une erreur tout aussi fréquente, ne pas manger assez est tout aussi contre-productif. Si vous réduisez vos calories de manière trop drastique, votre corps entre en mode de "préservation". Votre métabolisme ralentit pour économiser de l'énergie, vous perdez de la masse musculaire précieuse, et votre production hormonale (notamment thyroïdienne) peut être affectée. C'est le chemin le plus rapide vers un plateau et un effet yo-yo [Trexler ET, et al. 2014].
La Solution : La qualité avant la quantité. Concentrez-vous sur des aliments entiers, riches en nutriments. Mangez jusqu'à être rassasié à 80%, pas "plein à craquer". Assurez-vous d'avoir suffisamment de protéines pour préserver vos muscles, de bonnes graisses pour vos hormones, et de bons glucides pour votre énergie. L'objectif n'est pas de s'affamer, mais de nourrir son corps intelligemment.
Erreur #9 : Un déséquilibre des macronutriments (la tyrannie des glucides)
Allez faire le test dans votre garde-manger. Il y a de fortes chances que la majorité de vos aliments emballés soient principalement composés de glucides raffinés (pâtes, pain, céréales, craquelins).
Le régime nord-américain standard est massivement déséquilibré en faveur des glucides, au détriment des protéines et des bonnes graisses.
Un régime trop riche en glucides (surtout raffinés) crée des montagnes russes de glycémie, menant à des pics d'énergie suivis de "crashs", de fringales constantes et d'une augmentation de l'inflammation.
La Solution : Rééquilibrez votre assiette. Assurez-vous que chaque repas contienne :
Une source de protéines de qualité (poulet, poisson, œufs, légumineuses, tofu...).
Une source de bonnes graisses (avocat, huile d'olive, noix, graines...).
Beaucoup de légumes riches en fibres.
Une portion contrôlée de glucides complexes (patate douce, quinoa, riz brun, fruits...).
Erreur #10 : Manger les mêmes aliments constamment
Vous avez trouvé votre repas santé fétiche : poulet, brocoli, riz. Et vous le mangez tous les jours. Bravo pour la constance, mais c'est une erreur pour votre santé à long terme, et surtout pour votre microbiote intestinal.
Comme je l'explique dans mon guide complet sur le sujet, la diversité est la clé d'un microbiote sain. Chaque type de plante nourrit des familles de bactéries différentes. Manger toujours la même chose, même si c'est "sain", affame des pans entiers de votre écosystème intérieur. Cela peut mener à des carences nutritionnelles, des intolérances alimentaires et une faible résilience de votre microbiote.
La Solution : Visez l'arc-en-ciel dans votre assiette ! Essayez d'intégrer un nouveau légume ou fruit chaque semaine. Variez vos sources de protéines et de graisses. C'est non seulement meilleur pour votre microbiote, mais ça rend aussi l'alimentation saine beaucoup plus plaisante !
Erreur #11 : Se fier uniquement aux vitamines et suppléments
"Je n'ai pas bien mangé, mais j'ai pris ma multivitamine !" Cette phrase est un piège. Les suppléments ne remplaceront jamais les bénéfices d'une alimentation complète et variée.
De nombreux nutriments dans les aliments travaillent en synergie, et leur absorption est bien meilleure que sous forme de pilule. De plus, moins de 10% des suppléments sur le marché sont réellement approuvés par Santé Canada pour leur qualité et leur efficacité. Vous risquez de payer cher pour des produits inefficaces, voire potentiellement contaminés.
La Solution : La nourriture d'abord ! Si vous décidez de vous supplémenter, faites-le pour combler un besoin spécifique et choisissez des produits de la plus haute qualité, idéalement approuvés. C'est pour cette raison que nous avons passé des années chez Acti-V à développer notre propre gamme de suppléments 100% naturels et approuvés par Santé Canada, pour offrir une option sûre et efficace à nos membres.
Partie 3 : Les Erreurs de Mode de Vie et de Mentalité
Ce sont souvent les erreurs les plus difficiles à identifier, mais leur impact est énorme.
Erreur #12 : Vouloir changer radicalement du jour au lendemain
Le 1er janvier, vous décidez de couper le sucre, l'alcool, de vous entraîner 6 jours par semaine et de méditer une heure par jour. Le 15 janvier, vous avez tout abandonné.
La clé du succès n'est pas la révolution, mais l'évolution.
La Solution : Visez de meilleures habitudes, mais facilement. Choisissez UNE seule petite habitude à changer cette semaine. Par exemple : "Ajouter des légumes à mon dîner". Une fois que c'est acquis, ajoutez-en une autre. Le succès vient en changeant nos habitudes, et pour aimer nos habitudes, il faut que ce soit le plus facile et le plus plaisant possible. C'est comme ça qu'on construit un mode de vie durable.
Erreur #13 : Ne pas boire suffisamment d'eau
L'eau représente 60% de notre corps. Une légère déshydratation de 2% peut réduire vos capacités physiques de 20% ! Elle est essentielle à la digestion, à l'élimination des toxines, au transport des nutriments et à la régulation de l'appétit (on confond souvent la faim et la soif).
La Solution : Gardez une bouteille d'eau avec vous en tout temps. Visez environ 2 litres par jour, plus si vous êtes actif ou s'il fait chaud. C'est l'une des habitudes les plus simples et les plus efficaces pour votre santé globale.
Des études montrent qu'une part significative des repas est aujourd'hui consommée seule, devant un écran, ou pire, en conduisant. C'est le contraire de l'alimentation consciente. Lorsque vous êtes distrait, votre cerveau n'enregistre pas correctement les signaux de satiété, ce qui vous pousse à manger bien plus que nécessaire.
La Solution : Prenez le temps de vous asseoir pour manger, sans distractions. Mangez lentement, mâchez bien. Si possible, partagez vos repas. Le simple fait de ralentir et d'être présent peut réduire considérablement votre apport calorique.
Erreur #16 : Ne faire aucun suivi de ses progrès
Comment savoir si vous progressez si vous ne mesurez rien ? Tenir un carnet (d'entraînement, de nutrition, ou même juste de sensations) est un outil puissant pour rester motivé, identifier ce qui fonctionne, et ajuster votre stratégie.
La Solution : Suivez quelques données simples : vos performances à l'entraînement (poids soulevé, répétitions), votre niveau d'énergie, la qualité de votre sommeil, et peut-être une photo de progrès ou vos mensurations une fois par mois. Cela vous donnera une vision bien plus complète que le simple chiffre sur la balance.
Erreur #17 : Hésiter à consulter un professionnel (Kinésiologue)
"Mon entraînement ne donne aucun résultat, pourtant je fais ce que mon coach m'a dit !" Un entraîneur n'est pas un gourou. Il existe des milliers de méthodes, et trouver celle qui convient à votre corps, vos objectifs, et vos contraintes peut prendre des années d'essais et d'erreurs.
La Solution : L'avantage d'un professionnel comme un Kinésiologue, c'est d'obtenir une analyse objective et un plan d'action sur mesure. C'est un raccourci immense. Il vous aidera à choisir le bon "livre" dans l'immense bibliothèque des méthodes d'entraînement, celui qui est fait pour vous, maintenant.
4.Conclusion : L'Action est la Clé, pas la Perfection
Après avoir lu ces 17 erreurs, ne vous sentez pas coupable. Mon but n'est pas de pointer du doigt, mais d'éclairer le chemin. Le plus important n'est pas de tout faire parfaitement dès demain. C'est de prendre conscience d'une ou deux erreurs que vous faites et de choisir une petite action pour commencer à les corriger.
Quelle sera votre action cette semaine ?
Raccourcir vos entraînements ?
Ajouter une portion de protéines au déjeuner ?
Boire un grand verre d'eau de plus par jour ?
Écrivez-le. Collez-le sur votre frigo. Et passez à l'action. C'est là que la vraie transformation commence.
Et si vous voulez un plan clair, simple et basé sur la science pour vous guider, je vous invite à prendre quelques minutes pour en discuter avec nous. C'est le raccourci que j'aurais aimé avoir quand j'ai commencé!
5.FAQ
Q1 : Pourquoi est-ce que je stagne dans ma perte de poids malgré mes efforts ?
R : Un plateau est souvent multifactoriel. Vérifiez si vous ne commettez pas l'une des 17 erreurs ci-dessus. Les causes les plus fréquentes sont : un métabolisme qui s'est adapté (erreur #8 - ne pas manger assez), un pic de cortisol dû au surentraînement ou au stress (erreur #1), ou un manque de diversité alimentaire affectant votre microbiote (erreur #10). Parfois, il faut simplement changer de stimulus d'entraînement (erreur #2).
Q2 : Vaut-il mieux se concentrer sur l'alimentation ou l'entraînement pour perdre du poids ?
R : L'alimentation a l'impact le plus direct et le plus important sur le déficit calorique (environ 80% des résultats). Cependant, l'entraînement est crucial pour préserver et construire la masse musculaire, ce qui maintient votre métabolisme élevé. Il est aussi essentiel pour la santé cardiovasculaire et mentale. La combinaison des deux est la stratégie gagnante.
Q3 : Combien de poids est-il sain de perdre par semaine ?
R : Une perte de poids saine et durable se situe généralement entre 0.5% et 1% de votre poids corporel par semaine. Pour la plupart des gens, cela correspond à 1 à 2 livres (0.5 à 1 kg). Une perte plus rapide au début est souvent due à la perte d'eau, mais viser plus sur le long terme risque d'entraîner une perte de muscle et un ralentissement métabolique.
Q4 : Est-ce que compter les calories est obligatoire pour perdre du poids ?
R : Non, ce n'est pas obligatoire, et pour beaucoup, c'est fastidieux et stressant. Une approche plus intuitive axée sur la qualité des aliments, les portions (manger à 80% de satiété) et l'équilibre des macronutriments est souvent plus durable et tout aussi efficace, comme nous le prônons chez Acti-V.
Q5 : J'ai repris tout le poids que j'avais perdu. Comment éviter l'effet yo-yo ?
R : L'effet yo-yo est typique des régimes trop restrictifs. Pour l'éviter, la clé est la durabilité. Choisissez une approche alimentaire et un plan d'entraînement que vous pouvez maintenir à long terme. Visez un changement de mode de vie, pas un "régime" temporaire. C'est en corrigeant les erreurs de fond listées dans cet article que vous construirez des résultats qui durent.
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