19 Exercices Pour Soulager Les DOULEURS Au Nerf Sciatique!

Mis à jour : avr. 29


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Saviez-vous qu'il existe des exercices TRÈS EFFICACES pour éliminer les douleurs au nerf sciatique?


Comme vous le savez, ce nerf sciatique est effectivement souvent le responsable pour les douleurs au dos et à la fesse qui peuvent descendre à l’arrière de votre jambe. La bonne nouvelle, c'est qu'il existe plusieurs exercices qui permettent d'améliorer notre sort!


Pour ce faire, je vous partagerai dans cet article tous les étirements et exercices les plus importants que j’ai découvert au fil des ans pour réduire les douleurs à notre capricieux NERF SCIATIQUE!




Les causes des douleurs au nerf sciatique


La sciatique est le résultat d’une inflammation ou d’une compression du nerf sciatique. L’hernie discale constitue ainsi sa principale cause puisqu’elle vient comprimer les 5 racines du nerf sciatique.


D’autres facteurs peuvent également provoquer une névralgie sciatique :

  • Arthrose des vertèbres lombaires

  • Canal lombaire étroit

  • Infection au niveau de la colonne vertébrale

  • Chute ou accident ayant touché le dos

  • Maladie inflammatoire du rachis

Par ailleurs, les femmes enceintes sont sujettes à une forme particulière de sciatique. La prise de poids pendant la grossesse et les troubles de la posture entraînent le pincement du nerf sciatique.



Les symptômes de du nerf sciatique


On distingue plusieurs symptômes de la sciatique :

  • Douleur intense déclenchée dans une fesse ou dans le bas du dos (elle peut irradier jusqu’au pied)

  • Sensation de brûlure

  • Fourmillement ou engourdissement

  • Faiblesse dans la jambe douloureuse

La douleur s’intensifie à l’effort, en position assise ou en toussant. Elle n’est apaisée qu’en position couchée.



Des exercices pour soulager vos douleurs au nerf sciatique! 


1. La posture du pigeon en position assise


En position assise et avec le dos bien droit, étendez vos jambes devant, de manière à ce que votre corps forme un angle droit. Poursuivez en pliant votre jambe droite en veillant à ce que votre genou se dirige vers l’extérieur. Placez ensuite votre cheville droite sur votre cuisse ou sur votre genou gauche. Penchez le haut de votre corps vers l’avant et essayez de toucher votre pied gauche. Si possible, agrippez-le.


Gardez cette position durant 10 secondes et répétez-la en changeant de jambe.


Cette posture du pigeon en position assise a pour avantage d’étirer le bas du dos ainsi que les fessiers.



Fig 1 : posture du pigeon en position assise



2. L’étirement du pyramidal


Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos et gardez les genoux pliés. Ramenez ensuite votre jambe droite vers votre buste. Votre genou doit aller vers l’extérieur et pour ce faire, vous devrez pivoter votre jambe. Par la suite, levez l’autre jambe de sorte à ce que votre genou gauche soit fléchi tout en se positionnant derrière votre cheville droite. Terminez en agrippant votre cuisse gauche avec vos mains et tirez-la vers vous.


Vous devrez tenir cette position durant 10 secondes et la répéter en changeant de jambe.


Cet exercice permet notamment d’ouvrir les hanches et de soulager un nerf sciatique coincé.



Fig 2 : étirement du pyramidal



3. L’étirement de la colonne vertébrale en position assise


Asseyez-vous avec le dos droit bien droit et étendez vos jambes. Pliez ensuite votre jambe droite et placez votre cheville sur le côté externe de votre genou gauche. Poursuivez en collant votre coude gauche au côté extérieur de votre genou droit. Au final, placez votre bras droit derrière vous afin de garder le dos droit et rester en équilibre.


Gardez la position pendant 10 secondes et en recommençant, il suffit de changer de côté.


Cet étirement apaise la tension de la colonne vertébrale en créant un espace dans celle-ci.



Fig 3 : étirement de la colonne vertébrale



4. Mobilisation rachidienne


Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus horizontalement. Ensuite, pliez et basculez vos jambes d'un côté. En basculant, le bas de votre dos et vos fesses peuvent décoller du sol.


Effectuez le basculement de chaque côté durant 1 minute.


Cet exercice sert à mobiliser en douceur votre colonne vertébrale.



Fig 4 : mobilisation rachidienne



5. Genou vers l’épaule opposée


En position allongée, amenez votre genou gauche vers la poitrine. Agrippez-le tout en le tirant légèrement comme si vous souhaitez l’amener vers votre épaule droite.


Tenez-vous ainsi pendant 10 secondes et répétez avec l’autre jambe.


Ce mouvement convient pour soulager la tension de la colonne vertébrale



Fig 5 : Genou vers l’épaule opposée



6. Étirement des ischio-jambiers avec une serviette


Allongé sur le dos, étendez vos jambes et placez la plante d’un de vos pieds au milieu d'une serviette. À l’aide de vos bras, attirez lentement vers vous cette jambe tendue. Évitez une traction brusque en prenant promptement la position jambe tendue. Il suffit d’une mise en tension progressive.


Maintenez cette posture pendant 15 à 30 secondes.


Les exercices centrés sur les ischio-jambiers améliorent la flexibilité dans les ligaments et les muscles.



Fig 6 : étirement des ischio-jambiers avec une serviette



7. Étirement des ichio-jambiers en position debout


En étant debout, mettez votre talon sur un banc ou une chaise. Penchez votre dos vers l’avant et reculez vos fesses.


Tenez cette posture pendant 20 à 30 secondes. Prenez ensuite une pause de 30 secondes et refaites l’exercice 3 fois. Vous pourrez faire cet étirement 2 fois par jour.


Le principal avantage de cet étirement est qu’il assure une meilleure articulation de la hanche. En outre, il permet d’étirer les muscles ischio-jambiers.



Fig 7 : étirement des ichio-jambiers en position debout



8. L’exercice de l’oiseau-chien


Commencez par vous mettre à 4 pattes avec les mains situées au même niveau que les épaules. Vos genoux doivent s’aligner avec les hanches. Tendez ensuite votre bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière. Veillez à garder votre dos et votre bassin stables et immobiles.


Gardez cette position 1 seconde et revenez à la posture initiale. Répétez en changeant de côté 10 et 15 fois.


Cette position est conseillée pour maintenir une bonne posture, renforcer les muscles fessiers, mais aussi pour apaiser la pression sur le bas du dos.



Fig 8 : exercice de l’oiseau-chien



9. L'étirement latéral debout


En position debout, levez vos bras au-dessus et entrelacez vos doigts. Inclinez-vous vers la droite en appuyant sur vos jambes et vos pieds. Vous sentirez un étirement de vos hanches. Poursuivez en rentrant votre menton tout en regardant vers le sol.


Restez dans cette position durant 30 secondes, puis répétez sur le côté gauche. Il convient de répéter 2 à 4 fois de chaque côté.


Cette forme d’étirement remet votre colonne vertébrale en place tout en débloquant vos épaules, votre bassin et vos hanches.



Fig 9 : étirement latéral debout



10. La posture du chat


Commencez cet exercice en vous mettant à 4 pattes, les genoux bien alignés avec les hanches et les mains au même niveau que les épaules. En inspirant, effectuez le premier mouvement en levant votre tête vers le plafond et en poussant votre ventre vers le sol. Vous aurez une posture avec le dos creusé. En expirant, arrondissez votre dos et baissez votre tête de manière à regarder vos hanches.


Répétez la posture entre 15 et 20 fois.


Cette position contribue au renforcement de votre tronc, à l'alignement de vos hanches et à l'amélioration de la flexibilité de votre colonne vertébrale.



Fig 10 : posture du chat



11. L’étirement du papillon


Asseyez-vous bien droit avec les genoux fléchis et les pieds en contact l’un avec l’autre. Placez ensuite les paumes de vos mains là où vos genoux fléchissent et appuyez doucement vers le sol. En même temps, penchez vos hanches vers l’avant de sorte à ce que votre poitrine soit plus proche de vos jambes.


Vous devrez maintenir cette position 10 à 20 secondes.


Cet étirement est idéal pour étirer vos muscles fessiers et piriformes ainsi que pour ouvrir légèrement vos hanches.



Fig 11 : étirement du papillon



12. L’étirement du psoas


Avec le genou au sol, tendez votre jambe vers l'arrière. Pliez l'autre jambe vers l'avant et gardez votre pied bien à plat. Descendez légèrement votre bassin vers le sol.


Il convient de maintenir cette posture pendant 20 secondes. Répétez-la 3 fois de chaque côté.


L’étirement du psoas est préconisé pour soulager les lombaires.



Fig 12 : étirement du psoas



13. L'étirement du quadriceps


Commencez par vous allonger sur le côté, puis attrapez votre jambe droite avec votre main droite. Assurez-vous de maintenir le talon le plus proche possible de votre fesse. Il convient alors de reculer progressivement votre genou vers l'arrière au point de ressentir un étirement.


Alternez l'exercice 3 fois de chaque côté sur une durée de 20 à 30 secondes à chaque étirement.


Avec cet étirement, vos douleurs aux genoux diminueront et la stabilité de votre rotule s’améliorera.



Fig 13 : étirement du quadriceps



14. La posture du Cobra


Pour cette position, commencez par vous allonger à plat ventre et tendez vos jambes sans forcer. Mettez vos mains de part et d’autre de votre corps, précisément à la hauteur des épaules. Veillez ensuite à poser vos avant-bras au sol. Poursuivez en levant légèrement votre buste.


Faites un temps d’arrêt et respirez. Vous pourrez regarder vers le haut ou tout simplement devant vous.


Cette pratique permet de soulager la tension des muscles du dos.



Fig 14 posture du Cobra



15. La posture du crocodile


Couchez-vous sur le ventre avec votre front reposant sur le tapis ou au sol. Mettez vos mains de chaque côté de votre corps. En expirant, soulevez votre tête, le haut de votre torse et vos jambes pour les décoller du sol. Il est inutile de créer une pression ou une tension dans votre corps. Évitez également de soulever d’autres parties du corps. Votre abdomen ainsi que vos côtes les plus basses et votre pelvis suffisent pour soutenir le poids de votre corps.


Poursuivez en soulevant progressivement vos bras du sol et étirez-les. Regardez droit devant vous sans causer d’inconfort ou de douleur au niveau de votre front et de votre nuque. Si la position est trop inconfortable, vous pourrez mettre votre tête dans une posture neutre.


Gardez cette position pendant 30 secondes et terminez en reprenant doucement la position de départ.


Cette posture permet d’étirer les muscles du dos et des fessiers.



Fig 15 : posture du crocodile



16. Le renforcement des muscles stabilisateurs du tronc


Mettez-vous en position planche puis décollez une jambe du sol et maintenez-la dans les airs pendant 2 secondes. Une fois à la position de départ, faites de même avec l’autre jambe.


Répétez cet exercice 10 fois par côté. Vous pourrez le faire 2 fois par jour.


Cette pratique est idéale pour tonifier les muscles profonds de vos abdominaux et de votre dos.



Fig 16 : renforcement des muscles stabilisateurs du tronc



17. Le renforcement des fessiers et des abdominaux


Débutez en vous couchant sur le dos et en pliant vos jambes à 90°. Formez avec votre corps une ligne droite en relevant vos fesses vers le haut. Maintenez cette posture pendant 5 secondes en forçant vos abdominaux et vos muscles fessiers. Revenez à la position de départ.