Régime Cétogène (Keto) : 9 Dangers Importants!
- Yohann Ménard
- 30 juin
- 16 min de lecture
Le régime Cétogène, aussi appelé la diète «KETO» en anglais est littéralement sur toutes les lèvres depuis plusieurs années. À ce sujet, vous avez peut-être entendu dire que suivre le régime cétogène peut sembler intéressant, mais avant d'essayer ce régime, vous devez bien connaître les effets secondaires... En effet, les effets secondaires de cette diète peuvent aller de "motivants et excitants", à inconfortables, à potentiellement dangereusement mortel.
Laissez-moi donc vous expliquer les 9 dangers IMPORTANTS à savoir ainsi que ma recommandation finale.
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TL;DR : Le régime Cétogène (Keto)
Le régime Cétogène (Keto) est populaire pour sa promesse de perte de poids rapide, mais il existe des dangers. En résumé : Perte de poids trompeuse : La perte de poids initiale est surtout de l'eau. Le régime étant trop strict, l'effet « yo-yo » (reprise rapide du poids) est quasi inévitable. Effets secondaires garantis : Attendez-vous à la « grippe cétogène » (fatigue, maux de tête, nausées) pendant 1 à 2 semaines, ainsi qu'à des problèmes digestifs comme la constipation et la diarrhée. Dangers sérieux pour la santé : Il augmente les risques de calculs rénaux, de perte de masse musculaire (même avec entraînement), d'augmentation du mauvais cholestérol, de carences nutritionnelles et de perturbations hormonales (notamment du cycle menstruel). Difficile et insoutenable : Avec seulement 5 % de glucides, ce régime est socialement isolant et quasi impossible à maintenir. Avant de vous lancer, consultez un professionnel de la santé. Des alternatives comme les diètes Méditerranéenne, la nutrition Microbiome ou l'alimentation anti-inflammatoire sont beaucoup plus saines, plus faciles à suivre et plus efficaces pour une perte de poids durable.
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Table des matières
Les 9 Dangers et Effets Secondaires du Régime Cétogène
1. Vous pourriez commencer à vous sentir fatigué et malade.
2. Vous allez perdre du poids rapidement, mais une bonne partie de ce poids pourrait revenir.
4. Une grave perte musculaire est un effet secondaire possible du régime cétogène.
5. Parce que c’est difficile à suivre, le Keto peut mener à un régime «yo-yo».
6. Vous pouvez développer des carences nutritionnelles.
7. Vos cycles menstruels pendant le régime cétogène pourrait subir des changements.
8. Le kéto peut entraîner une hyper-cholestérolémie et un risque accru de maladie cardiaque.
9. Le régime cétogène peut entraîner une déshydratation et une perte d'électrolytes.
Diète Cétogène vs Diète Méditéranéenne?
Le régime « KETO » ou « CÉTO » exige de suivre un régime strict riche en graisses, en protéines et en glucides. Un régime cétogène typique comprend :
75 à 80% de matières grasses (lipides)
15 à 20% de protéines
Seulement 5% de calories provenant des glucides
En comparaison avec le régime Méditerranéen, très connu pour ses excellentes valeurs sur le système cardio-vasculaire et ses bienfaits sur la longévité notamment, ce régime comprend :
30% de matières grasses (lipides)
30% de protéines
40% de glucides
Mais pour revenir au régime cétogène, si vous consommez par exemple 2 000 calories par jour, cela signifie que SEULEMENT 100 CALORIES d’entre elles proviennent de glucides - et ce chiffre inclut les glucides «sains» comme les fruits et les légumes!
- OUFF !! Oubliez tous vos desserts préférés! Quand même une framboise est considéré comme un excès...
Ceci dit, lorsque vous mangez de cette façon, cela déclenche ce que l'on nomme la cétose, ce qui signifie que votre corps va brûler tous ses glucides et qu'il va commencer à brûler les graisses pour obtenir de l'énergie nécessaire à vos demandes. (Très intéressant en effet!)
Évidemment, comme tout régime, manger de cette façon peut vous faire perdre du poids, comme beaucoup de célébrités et de personnes sur les médias sociaux l'ont affirmé...
Mais ce n’est pas la seule chose qui peut arriver lorsque vous réduisez de façon aussi DRASTIQUE vos glucides en comparaison à votre gras et vos protéines.
En fait, il se peut que certains effets indésirables du régime alimentaire cétogène ne vous soient pas connus du tout!
Naturellement, même si les études scientifiques ne sont pas encore assez solides pour prouver tous les bienfaits que ce régime prétend amener, il est évident qu'on peut en tirer certains avantages.
Toutefois, cette diète cétogène peut engendrer également certaines conséquences très désagréables, voire dangereuses.
Voici ce que vous devez savoir sur les dangers d’un régime «Kéto» avant de commencer ce régime ultra méga riche en graisses.
1. Vous pourriez commencer à vous sentir fatigué et malade.
Couper vos glucides jusqu'à l'os et entrer dans un état de cétose constant peuvent entraîner une série de symptômes très inconfortables, tels que :
Maux de tête
Fatigue
Douleurs musculaires
Nausées
Diarrhée
Et autres surprises...
Les effets secondaires résultent de la transition de votre corps à l’utilisation des graisses comme source principale d’énergie au lieu des glucides.
Cependant, le temps que votre corps s'adapte à cette nouvelle source de carburant peut durer jusqu'à une semaine ou deux dans la majorité des cas...
En d'autres mots, les probabilités sont bonnes pour que votre corps se retrouve dans une confusion autant émotionnelle que physique durant cette période de temps.
- Faites donc attention aux personnes que vous côtoierez durant ce temps!
2. Vous allez perdre du poids rapidement, mais une bonne partie de ce poids pourrait revenir.
Les régimes Keto sont connus pour offrir une élimination initiale très rapide, tout comme l'alimentation Microbiome (qui est pourtant un tout autre sujet).
Dans le cas du régime cétogène, c’est parce que les glucides retiennent plus d’eau que les protéines ou les graisses. Donc, lorsque vous arrêtez de les manger, tout ce H2O supplémentaire est libéré par la miction.
En conséquence, la balance pourrait afficher quelques kilos de moins et vous sembler un peu plus maigre!
Même si la majorité de ce poids pourrait être principalement expliqué par le poids de l'eau, il est rassurant de savoir que quelques unes de ces livres seront également issu de gras que l'on désires perdre.
Une étude italienne portant sur près de 20 000 adultes obèses a révélé que les participants ayant consommé du céto avaient perdu entre 5 et 14 lbs en 25 jours. - Super!! Où est le problème alors?
Le problème? Les chercheurs ont noté qu’il n’existait aucune étude visant à déterminer si les kilos resteraient à long terme.
Selon Ginger Hultin, nutritionniste à Seattle et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique, la plupart des gens trouvent difficile de s'en tenir à un régime alimentaire aussi strict.
Par conséquent, lorsque vous vous écarterez de votre régime alimentaire, les kilos pourront facilement revenir vous hanter!
FUN FACT : En fait, au bout de 2 ans, un régime aussi stricte que celle du cétogène vous aura valu seulement 2 kilos de plus en perte de poids versus une alimentation plus équilibré!
3. Le régime cétogène peut causer du stress sur les reins et éventuellement apporter des pierres aux reins.
Les pierres au reins sont un effet secondaire potentiel bien noté du régime cétogène. Les recherches publiées dans le Journal of Child Neurology ont montré que, chez les enfants suivant le régime céto comme traitement de l'épilepsie, 13 sujets sur 195 avaient développé de pierres aux reins, aussi appelé calculs rénaux.
"Si vous voulez faire la diète keto, il y a une meilleure et une pire façon de le faire", dit Kim Yawitz, une diététiste spécialisée en perte de poids dans la région St-Louis aux États-Unis.
"Charger votre assiette avec de la viande, en particulier de la viande transformée, peut augmenter le risque de pierres aux reins et d'avoir la goutte (qui est un type d'arthrite très douloureuse)".
"Un apport élevé en protéines animales rend votre urine plus acide et augmente les niveaux de calcium et d'acide urique. Cette combinaison vous rend plus vulnérable aux calculs rénaux, alors qu'un taux élevé d'acide urique peut augmenter votre risque de goutte", ajoute Yawitz.
- Un fort sacrifice pour se débarrasser de quelques livres en trop non!?
Inutile de mentionner que le régime cétogène peut donc être très dangereux pour les personnes souffrant d'insuffisance rénale!
Ces personnes atteintes d'insuffisance rénale doivent suivre un régime personnalisé, tel que prescrit par leur médecin et ne pas se lancer dans ce régime par eux-même!
Selon Davita Kidney Care, les personnes souffrant d’insuffisance rénale doivent souvent suivre un régime pauvre en protéines, qui ne correspond peut-être pas au type de cétogène qui est initialement prescris par cette alimentation.
4. Une grave perte musculaire est un effet secondaire possible du régime cétogène.
La perte musculaire due au régime cétogène est un autre domaine de recherche en constante évolution.
Selon Edwina Clark, Dt.P., diététiste en pratique privée à San Francisco: «De études suggèrent que les personnes sous régime cétogène perdent du muscle même lorsqu'elles poursuivent leur entraînement en résistance. Cela est peut-être lié au fait que les protéines seules sont moins efficaces pour la construction musculaire que les protéines et les glucides réunis après un effort physique ».
Par ailleurs, selon une étude publiée en mars 2018 dans la revue Sports, les personnes qui suivent le régime céto pendant trois mois ont perdu à peu près la même quantité de graisse corporelle et avait à peu près les mêmes changements de masse musculaire que les personnes qui suivent un régime «normal».
«La perte de masse musculaire en vieillissant a un certain nombre de conséquences graves», note Clark. «Le muscle est métaboliquement actif et contribue à augmenter la dépense énergétique quotidienne et à limiter le gain de poids lié au vieillissement.»
La perte de masse musculaire peut également réduire la force fonctionnelle et augmenter le risque de chutes.
À ce sujet, les chutes sont la principale cause de décès par blessure chez les populations âgées, selon la Division de la promotion de la santé et de la prévention des maladies de l'Institut de médecine.
5. Parce que c’est difficile à suivre, le Keto peut mener à un régime «yo-yo».
Comme on l'a vu, une perte de poids rapide et significative est un effet secondaire courant du régime céto en raison des pertes en eau qui se produisent lorsque les réserves de glucides sont épuisées.
Dans une étude de l'American Journal of Clinical Nutrition, des hommes obèses suivant une version du régime cétogène, riche en protéines et pauvre en glucides, ont perdu environ 14 lbs en un mois, par rapport au groupe témoin, qui en avait perdu environ 10 lbs régime riche en protéines et en glucides.
Évidemment, les personnes qui suivent un régime ont les meilleures chances de conserver leur poids si elles y restent à long terme.
- Mais entre vous et moi, c'est plus facile à dire qu'à faire!
Dans le cas du kéto, puisque ce type de diète est très stricte et donc très difficile à tenir dans le temps, le poids peut revenir encore plus rapidement si vous revenez à vos habitudes alimentaires habituelles.
Et reprendre du poids peut avoir 3 effets négatifs:
Augmenter l'accumulation de graisse abdominale
Augmenter le gras viscéral
Augmenter le risque de diabète
Dans ce sens, les études ont montré que la capacité de s'en tenir à un régime est plus importante pour le succès à long terme que le type de régime suivi.
En comparaison, le régime méditerranéen ou Microbiome vous permet de manger des glucides, comme autant de fruits et de légumes que vous le souhaitez, avec des grains entiers.
De plus, ces types d'alimentation ont été associés à un certain nombre d’autres bienfaits pour la santé, notamment
Un risque moins élevé de maladie d’Alzheimer
Un risque moins élevé de maladie de Parkinson
Certains types de cancer
Certain types de maladies cardiaques
6. Parce que le régime cétogène limite sévèrement les glucides, vous pouvez développer des carences nutritionnelles
Lorsque l'apport en glucides est faible, la consommation de fibres a également tendance à être faible, ça va de soit!
En fait, si vous considérez que les fruits, les grains entiers et les légumes féculents sont diminués dans votre alimentation, ce n'est pas une surprise si cela peut entraîner des effets secondaires particulièrement inconfortables...
Une autre carence possible en nutriments: le potassium, un minéral important à la fois pour l'équilibre électrolytique et le contrôle de la pression artérielle.
7. Vos cycles menstruels pendant le régime cétogène pourrait subir des changements.
En réalité, les menstruations peuvent devenir irrégulières ou s’arrêter complètement avec le régime cétogène.
Ceci est davantage dû à la perte de poids rapide que le régime lui-même et se produit en raison de gouttes dans la gonadolibérine, l'hormone folliculostimulante, l'hormone lutéinisante, l'œstrogène et la progestérone.
- J'aurais aimé simplifié, mais il s'agit des vraies termes...
Malheureusement, une perturbation prolongée de la menstruation peut entraîner des effets secondaires très graves, notamment une faible densité osseuse.
«C'est parce que l'œstrogène est très important pour la santé des os", explique Yawitz. «Des études ont également révélé qu'une irrégularité menstruelle prolongée augmentait le risque de maladie cardiovasculaire, de dépression, d'anxiété et de dysfonctionnement sexuel.»
Alors même si cela peut sembler tentant d'interrompre vos règles, sachez que le coup n'en vaut certainement pas la chandelle!
8. Le kéto peut entraîner une hyper-cholestérolémie et un risque accru de maladie cardiaque.
Le régime cétogène ne limite pas les graisses saturées ni même les graisses trans. Pourtant, ces derniers sont des graisses que vous devriez TOUJOURS éviter!
Lisez les étiquettes des ingrédients et évitez les aliments contenant des huiles partiellement hydrogénées, autrement dit les GRAS TRANS.
Ces graisses augmentent votre taux de cholestérol LDL («mauvais») et abaissent votre taux de HDL («bon»). Ils augmentent également votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, prouvé par l'American Heart Association.
- Je suis sérieux, faites attention à cela!
Il existe une grande différence nutritionnelle entre le bacon et les amandes.
Même si la promotion du régime cétogène passe parfois pr le «bacon», dans la mesure du possible, vous devez absolument privilégier les graisses insaturées d'origine végétale telles que les noix, les graines, l'huile d'olive et l'avocat, dont il a été prouvé qu'elles protégeaient le cœur.
Par ailleurs, si vous avez un taux de cholestérol déjà élevé ou d'autres facteurs de risque pour les maladies cardiaques, vous devriez parler à votre médecin avant de commencer le régime cétogène.
- Même que je doute que cela serait la meilleure des solutions...
9. Le régime cétogène peut entraîner une déshydratation et une perte d'électrolytes
La réduction soudaine et drastique des glucides prépare votre corps à une double épreuve.
En effet, le carburant préféré du cerveau est le glucose, qui est le plus facilement créé à partir de glucides.
Dans les régimes très faibles en glucides, le cerveau doit s'adapter à l'utilisation des cétones provenant des graisses digérées pour obtenir de l'énergie.
Pour ajouter à cet inconfort, vos reins libèrent plus d'électrolytes à mesure que les niveaux d'insuline baissent.
- Le résultat?
Ce que l’on appelle la «grippe cétogène» peut provoquer:
Constipation (voir plus bas)
Nausée
Maux de tête
Fatigue
Irritabilité
Crampes
Et autres surprises...
Ne vous inquiétez pas, cependant: beaucoup de ces symptômes sont de "courte durée" et ne devraient durer que quelques jours, voir à quelques semaines...
Par ailleurs, parlons d’un effet secondaire cétogène qui pourrait ne pas être aussi sexy: la constipation.
Beaucoup de sources de fibres les plus riches, telles que les haricots, les fruits et les grains entiers, sont retirées à un régime cétogène.
En conséquence, les consommateurs cétogènes ne profitent pas des avantages d'un régime alimentaire riche en fibres, tels que la laxation régulière et le soutien au MICROBIOME.
Comme vous le savez peut-être, le microbiome est impliqué dans tout, de la fonction immunitaire, à la santé mentale, à la perte de poids, réglant également de l'insomnie à votre anxiété.
Mais pour en revenir à nos moutons, dans une étude à long terme publiée dans le Journal of Pediatrics en avril 2015, la constipation était un effet secondaire très courant chez les patients recevant un régime cétogène pour le traitement de l'épilepsie.
En plus de la constipation, la diarrhée peut être un effet secondaire du régime cétogène, en particulier au cours des premières semaines qui suivent.
Comme vous le devinez, beaucoup de personnes ont des difficultés à digérer de grandes quantités de graisses alimentaires, ce qui peut entraîner une diarrhée "graisseuse" assez importante.
Conclusion & Mes Recommandations!
Ce que tout le monde devrait faire avant d'essayer le régime Keto!
Si vous envisagez d’essayer le régime cétogène, commencez par en parler à votre médecin, votre nutritionniste ou le professionnel de la santé qui vous entoure, indépendamment si vous souffrez de problèmes de santé ou non.
Le régime cétogène est une diète très stricte qui ne convient définitivement pas à tous et où à mon avis, chaque personne intéressée devrait faire des modifications en fonction de sa condition physique personnelle.
En ce sens, les personnes souffrant d'insuffisance rénale ou ayant des antécédents de troubles alimentaires doivent éviter ce régime et les personnes atteintes de diabète de type 1 doivent également l'éviter.
Sur une note plus personnelle, avant de débuter un tel régime stricte, je me poserais deux fois la question à savoir si je me lance dans cette alimentation vraiment pour les bonnes raisons.
À la lumière de tous les dangers que nous venons d'analyser, il est totalement justifié de se demander s'il n'existe pas une autre alternative pour pouvoir perdre ses quelques livres en trop sans mettre notre corps à si rude épreuve...
À ce propos, je mentionnerais que l'alimentation Méditéranéenne ainsi que l'alimentation Microbiome sont deux méthodes que j'envisagerais vigoureusement.
Il s'agit de deux types d'alimentations qui sont beaucoup plus simples à tenir longtemps et qui vous permettra d'atteindre la grande majorité des bienfaits que vous auriez peut-être obtenu avec le régime cétogène.
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Q&R
J'entends souvent parler de la « grippe cétogène ». Qu'est-ce que c'est exactement ?
La « grippe cétogène » est un ensemble de symptômes inconfortables qui apparaissent lorsque votre corps entre en état de cétose, c'est-à-dire qu'il passe de l'utilisation des glucides à celle des graisses comme source d'énergie principale. D'après l'article, les symptômes incluent des maux de tête, de la fatigue, des douleurs musculaires, des nausées et de la diarrhée. Cette phase de transition peut durer d'une à deux semaines.
Le régime Keto fait-il vraiment perdre du poids rapidement ? Si oui, est-ce durable ?
Oui, le régime cétogène entraîne une perte de poids initiale rapide. Cependant, l'article précise que cette perte est en grande partie due à l'élimination de l'eau retenue par les glucides, et non uniquement du gras. Le principal problème est la durabilité : le régime étant extrêmement strict, la plupart des gens ont du mal à le suivre à long terme. Dès qu'ils reprennent une alimentation normale, les kilos reviennent rapidement, créant un effet « yo-yo » qui peut être néfaste
Quels sont les dangers les plus sérieux du régime cétogène pour la santé ?
Parmi les plus sérieux, on retrouve :
Le stress sur les reins : Un régime riche en protéines animales peut augmenter le risque de développer des calculs rénaux (pierres aux reins).
La perte de masse musculaire : Des études suggèrent que les personnes sous régime cétogène peuvent perdre du muscle, même en continuant de s'entraîner, ce qui est problématique pour la force et le métabolisme.
L'augmentation du cholestérol : La diète ne limitant pas les graisses saturées et trans, elle peut faire augmenter le « mauvais » cholestérol (LDL) et accroître le risque de maladies cardiaques.
Est-ce un régime facile à suivre au quotidien ?
Non. La restriction drastique des glucides (seulement 5 % des calories) élimine la plupart des fruits, des légumes féculents, des grains entiers et bien sûr des desserts. Cette rigidité rend les engagements sociaux (restaurants, soupers entre amis) très compliqués et augmente le risque de fringales, menant souvent à l'abandon du régime.
Y a-t-il des personnes qui ne devraient absolument pas essayer ce régime ?
Oui. L'article est très clair sur ce point. Il est fortement déconseillé aux personnes souffrant d'insuffisance rénale, à celles ayant des antécédents de troubles alimentaires, ainsi qu'aux personnes atteintes de diabète de type 1. De manière générale, il est recommandé que toute personne, même en bonne santé, consulte un médecin ou un professionnel de la santé avant d'entreprendre un régime aussi strict.
En coupant presque tous les glucides, est-ce que je risque de souffrir de carences nutritionnelles ?
Oui, absolument. L'article explique que lorsque vous limitez sévèrement les glucides, vous éliminez par le fait même des sources essentielles de nutriments. Vous risquez une carence en fibres, présentes dans les fruits, les grains entiers et les légumineuses, ce qui peut entraîner de la constipation et nuire à votre microbiome intestinal. De plus, une carence en potassium est possible, un minéral crucial pour l'équilibre électrolytique et le contrôle de la pression artérielle.
Je fais de la musculation. Est-ce que le régime cétogène est compatible avec mes objectifs de prise de masse musculaire ?
D'après le texte, c'est très risqué. Des études suggèrent que les personnes suivant un régime cétogène peuvent perdre de la masse musculaire, même si elles continuent leur entraînement en résistance. Cela s'expliquerait par le fait que les protéines seules sont moins efficaces pour construire du muscle que lorsqu'elles sont associées à des glucides après un effort. Perdre du muscle est grave, car cela ralentit votre métabolisme et peut réduire votre force fonctionnelle.
Quels sont les effets spécifiques du régime cétogène sur la santé des femmes, notamment sur le cycle menstruel ?
L'article souligne un danger particulièrement important pour les femmes : le régime cétogène peut rendre les menstruations irrégulières ou les arrêter complètement. Cet effet est souvent dû à la perte de poids rapide qui perturbe les hormones clés (œstrogène, progestérone, etc.). Une perturbation prolongée n'est pas anodine et peut entraîner des conséquences graves comme une faible densité osseuse (ostéoporose) et un risque accru de maladies cardiovasculaires, de dépression et d'anxiété.
Le régime Keto est riche en gras. Est-ce que cela veut dire que je peux manger n'importe quel type de gras, y compris du bacon et des viandes transformées ?
Non, et c'est un piège dangereux. L'article insiste sur le fait que le régime cétogène ne fait pas la distinction entre les bons et les mauvais gras. Il est crucial d'éviter les gras trans (huiles partiellement hydrogénées) et de limiter les gras saturés(présents dans le bacon et les viandes transformées), car ils augmentent le "mauvais" cholestérol (LDL) et le risque de maladie cardiaque. Il faut privilégier les graisses insaturées d'origine végétale, comme celles que l'on trouve dans les noix, les graines, l'huile d'olive et l'avocat.
Outre la "grippe cétogène", dois-je m'attendre à d'autres problèmes digestifs en suivant ce régime ?
Oui, c'est très probable. En plus des nausées initiales, l'article met en garde contre deux problèmes digestifs principaux et opposés :
La constipation : C'est un effet secondaire très courant, car l'élimination de la plupart des fruits, légumes et grains entiers vous prive des fibres nécessaires à une bonne régularité intestinale.
La diarrhée : Particulièrement au début, beaucoup de gens ont du mal à digérer une quantité aussi importante de matières grasses, ce qui peut provoquer une diarrhée "graisseuse" et inconfortable.
Références
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