Yohann Ménard

8 Trucs [IMPORTANTS] Pour Débuter La Course À Pied (Lisez ceci!)

Dernière mise à jour : 16 mars 2023

Course à pied débutant, trucs

Je me nomme Samantha, j’ai 51 ans et voici ma petite histoire avec la course à pied !

Comme vous pourrez le remarquer, je ne suis pas vraiment du type de personne qui a fait du jogging depuis qu'elle est toute petite...

Au contraire, je suis une débutante qui voulait seulement trouver une activité physique pour perdre les bourrelets que j'avais accumulés depuis les 10 dernières années.

Et si j'ai décidé de vous partager ma petite histoire, c'est parce que si j'ai été capable de perdre facilement du poids, de me remettre en forme et de commencer à jogger, alors vous êtes CERTAINEMENT capable!

Je vous partagerai également les 8 trucs que j'ai apprises sur le terrain ... Ce qui vous fera économiser beaucoup de temps, d'argent et même plusieurs blessures!

Le début du jogging

On dit que quand on aime manger, il faut bouger pour compenser, mais je n’ai jamais été ce qu’on appelle une personne athlétique, et l’idée de passer des heures dans une salle de sport avec plein d’inconnus en sueur n’a jamais été très alléchante...

Et pourtant, il fallait voir la vérité en face : je prenais un peu trop de poids.

Une amie qui a commencé à faire du jogging, il y a quelques mois de cela, m’a invité à m’intéresser à cette discipline et je me suis dit que courir, ça ne semblait pas trop difficile. Mais je n’étais pas au bout de mes peines. Aujourd’hui, j’ai décidé de vous partager mon expérience avec la course à pied.

Comment j’ai fait le premier pas

Je suis de ces personnes qui évite de se peser chaque matin… Disons que cette machine du diable me fait aussi peur que dormir en pleine forêt entouré d’araignée géante !

Mais voilà qu’un jour, j’ai décidé de me peser … Et comme je me l’attendais, j’étais passée d’une personne avec un poids moyen à une personne cliniquement en surpoids avancée.

Du coup, il fallait bien que je fasse quelque chose !

Sauf que je n’avais pas envie de me priver de tout ce que j’aime manger... Alors l’option d’un régime restrictif n’était pas envisageable. À la place, je me suis dit que courir à mon rythme était une solution plutôt intéressante. Si le gouvernement est prêt à financer des publicités pour inviter les gens à jogger, c’est que ça vaut forcément le coup, non !?

Quand j’ai pris la décision de me lancer dans la course à pied, j’ai fait à peu près ce que tout le monde fait en général dans ce genre de cas...

J’ai un peu trainé sur Youtube pour regarder des vidéos dédiées à la course à pied, j’ai fait les magasins pour voir si je pouvais trouver de bonnes espadrilles et une tenue de sport pas trop moches (on ne sait jamais si on va tomber sur le prince charmant en faisant son jogging du matin)! Haha!

J’ai ensuite décidé une date pour me lancer et quand le jour J est arrivé, j’ai mis mes écouteurs, lancé ma playlist et j’ai sauté le pas!

Le premier jour

J’ai appris qu’il y avait plusieurs sortes de courses à pied d’endurance : le 5k (5 kilomètres), le 10k, le semi-marathon, et le marathon.

Comme je ne n’imaginais pas du tout faire un marathon (ce qui est d’ailleurs FORTEMENT déconseillé aux débutants), j’ai commencé par viser la distance la plus basse, soit le 5 kilomètres.! Yeahhh!!

J’ai donc essayé cette distance la première journée – juste pour voir si je pouvais réussir – mais à peine quelques mètres de parcourus, j’étais déjà à bout de souffle, assise littéralement au sol !

Cela va sans dire, ça a ruiné mon moral pour le reste de la journée et j’ai sincèrement songé à abandonner.

Je n’arrivais pas à m’imaginer comment certaines personnes pouvaient s’infliger cela au quotidien !

Mais je me suis dit que cela serait du gâchis de laisser tomber. De plus, si je voulais rencontrer mon prince charmant, je me devais de continuer ! ☺

Alors plutôt que de me décourager, j'ai décidé de voire ma réalisation du côté positif : J’ai déjà parcouru 2 kilomètres de plus qu’à l’habitude ! :)

En revanche, malgré tout le positif de mon mental, cela n’a pas empêché mon corps d’avoir mal à des dizaines d’endroits dont je ne connaissais même pas l’existence !

- Oufff, c’était comme si j’avais fait de l’équitation pendant 7 jours consécutif !

Mes jambes étaient en compotes, mes talons étaient d’une sensibilité extrême et j’avais les fesses aussi dures que de l’acier!

La première semaine

Quand je me suis lancée, ma plus grande crainte était de trop en demander à mon corps....

Je n’avais pas une corpulence d’athlète et j’avais peur de faire trop d’efforts pour mon niveau. Les déchirures musculaires, c’est le genre de trucs qui fait peur rien qu’à en entendre parler et je ne voulais clairement pas que ma « carrière de joggeuse » prenne fin aussitôt !

Ce soir-là, j’ai décidé de prendre mon temps pour arriver à mon objectif.

Je me suis donc fixé comme objectif de réaliser environ 4 kilomètres une fois par semaine, PEU IMPORTE si je le marchais ou si je le joggais!

Par la suite, je m’attarderai sur le dernier kilomètre restant pour combler le 5 kilomètre!

La seconde fois où je suis partie courir, j’ai réussi à compléter les 4 kilomètres – non sans peine – et j’ai fait le tout en 45 minutes… ou presque… (ok d’accord, c’était en 48 minutes pour être précise).

Mais au moins, plutôt que de me sentir abattue en ne pensant qu’à mon chrono, je me suis sentie fière et bien mieux que la fois d’avant !

De plus en plus facile !

Après quelques semaines, je n’étais plus trop réticente à mettre mes chaussures de sport et mon chrono s’améliorait de fois en fois !

Au début, je m’arrêtais à plusieurs reprises tout le long de ma course, mais cela se produisait de moins en moins ! Encore mieux, je suis arrivé à courir avec un rythme plus ou moins constant à la quatrième semaine.

Plutôt que de paraître comme une contrainte peu plaisante et que l’on se force à réaliser, le fait de courir est devenu une habitude heureuse que je fais maintenant de manière régulière – 3x/semaine – , sans tellement y songer!

- UN EXPLOIT POUR MOI! :)

J’ai aussi bien moins de courbatures ! Le fait d’effectuer des étirements chaque jour, même quand je ne cours pas, semble être d’une grande aide.

Alors, bien sûr que ma motivation n’a pas toujours été au beau fixe tous les jours et à certains moments, je n’avais vraiment pas envie d’aller dehors pour courir, mais je me suis lancée quand même...

J’imagine que la course ressemble un peu au dicton «l’appétit vient en mangeant » !

Et mon poids dans tout ça ?

La meilleure des nouvelles avec le fait de me lancer dans le jogging est que je n’ai pas fait ça en vain ! D’un côté je me suis mise à aimer ça, mais aussi, j’ai effectivement PERDU DU POIDS!

À la 4e semaine où je me suis pesée, je faisais 10 livres de moins que le premier jour ! Je suis aussi sûre que si je mangeais moins, je pourrais encore plus maigrir, mais pour l’instant, cela est suffisant pour moi.

LES 8 TRUCS QUE J'AI APPRISE !

Quelles sont les conseil à appliquer?

Décider d’un trajet de course

Le parcours est quelque chose qui a une grande importance et on doit faire en sorte que ce soit un trajet qui ne comporte pas trop de pentes ni de collines.

Ce doit aussi être quelque part où vous ne courrez pas de risques – des endroits trop isolés où vous pourriez facilement tomber ou vous blesser – .

C’est également préférable de courir sur un trajet bien en vue et bien sûr, sans trop de monde parce qu’en courant quelque part de bondé, vous risquez de rentrer dans un piéton sur dix !

Bien choisir la tenue et les chaussures de sport

La tenue de sport, ce n’est pas que pour la mode !

Une tenue de sport doit être assez ample et aérée, ne pas gêner vos mouvements, et de préférence, une large partie de celle-ci devrait être d’une couleur notable de loin pour éviter qu’une voiture ne vous rentre dedans par inadvertance.

Les chaussures doivent également être bien choisies et vous devez absolument les essayer pour vous assurer du confort. Ensuite, je vous conseille de les utiliser que pour courir. On dit qu’elles sont à remplacer environ une fois tous les 300 à 450 kilomètres suivant l’usure, le confort au fil du temps et la qualité initiale.

BLESSURES COMMUNES ??

Même si la course à pied est un sport très accessible, si on ne fait pas attention, on risque quand même de se faire des blessures assez sérieuses !

Il y a les crampes et ampoules bien sûr, mais celles-ci ne sont rien comparées aux autres choses comme les déchirures musculaires. Il y a aussi la tendinopathie du tendon d’Achille, qui survient quand vous en demandez trop à votre corps.

Pour éviter ce genre de blessures, il faut bien s’étirer et s’échauffer avant de courir. Je vous encourage également à faire des étirements après l’activité – c’est très important ! –.

Vous devez aussi identifier vos limites et éviter de trop les pousser ; la norme est d’ajouter environ 10% de la distance chaque semaine.

Plusieurs autres blessures, plus spécifiques à la course à pieds, et surtout pour les débutants, peuvent ralentir assez drastiquement les ardeurs.

En effet, un étirement ou une rupture du fascia plantaire (près du talon), dû aux nombreuses répétitions et aux impacts, ou une inflammation du fascia de l'os (périoste), la jonction du mollet, peuvent mettre un arrêt complet à tous vos efforts.

Finalement, la rupture de certaines fibres musculaires, ou un "claquage", pourrait repousser votre entraînement, et surtout diminuer la motivation tant nécessaire pour pratiquer ce sport.

L’importance des étirements

Pour éviter les blessures musculaires, il est essentiel de bien s’étirer avant et après le jogging.

Avant de courir, il faut aussi songer à faire des échauffements légers, et pour les bons gestes, vous pouvez facilement trouver des vidéos Youtube qui vous montrent comment faire.

Courir sans préparation, c’est prendre BEAUCOUP de risques!

Ensuite, ne pas permettre à votre corps de bien s’étirer après avoir fait des efforts physiques, c’est faire durer plus longtemps les courbatures et les douleurs diverses.

Le Yoga est également une discipline qui est assez complémentaire avec le jogging. Il permet à votre corps d’être bien souple en plus d’accélérer souvent la vitesse de récupération.

Jogging : bien soigner la technique

On ne doit pas courir n’importe comment et d’ailleurs, si on ne court pas convenablement, on se fatigue inutilement, mais aussi, on augmente les risques de blessures musculaires.

Ce n’est pas bien difficile d’avoir une bonne technique!

D’abord, il faut éviter d’avoir des foulées trop longues et aussi, on doit faire en sorte de garder le menton bien élevé, car se pencher en avant ne fait que dépenser inutilement votre énergie. Faire bouger vos bras d’avant en arrière ne sert pas à rien, car cela vous permet d’avoir un certain élan et faciliter la tâche ! :)

Ne pas oublier de boire de l’eau

Une personne adulte doit boire en moyenne 2 litres d’eau et si vous faites du jogging, il faut boire bien plus que cela. Courir peut donc être une occasion pour vous d’adopter une nouvelle habitude qui soit saine !

Il est déconseillé de boire trop d’eau en une seule fois et idéalement, il faut répartir cela en plusieurs sessions dans la journée. Vous pouvez boire une grande quantité juste après avoir couru, sans pour autant essayer de vider toute une bouteille en une traite !

Quelles applications de sport utiliser ?

Personnellement, j’utilise Nike Run Club ou NRC, qui est en anglais, mais même sans bien parler la langue, vous pouvez utiliser le compteur de kilomètres.

Cette application donne des infos utiles, comme votre vitesse moyenne ou à des instants donnés, mais aussi différents challenges, comme votre vitesse maximale, le nombre de semaines consécutives où vous avez couru, etc.

Sinon, vous pouvez également nous contacter pour obtenir un plan de course personnalisé, élaboré par nos professionnels de la santé, selon vos capacités physiques.

Qu’en est-il de l’alimentation ?

J’ai dit plus tôt que je ne voulais pas me priver côté nourriture et que je n’avais pas envie de souffrir comme certaines femmes qui choisissent de ne manger qu’une fois par jour.

Mais il m’a quand même fallu faire des compromis sur ce plan et plutôt que de manger « ce que je voulais quand je le voulais », j’ai choisi d’adopter une meilleure alimentation.

Ce n’est pas tellement une question de moins manger, mais surtout de bien manger.

Si vous choisissez avec soin les recettes vers lesquelles vous tournez, vous ne risquez pas de prendre trop de poids rapidement.

==> À ce sujet, je vous invite à jeter un oeil à aux meilleurs recettes santés de Acti-V! Elles sont DÉ-LI-CIEUSES et sont complètement GRATUITES ici ! https://www.acti-v.ca/blog/categories/recettes-gratuites

Comment le défi PERTE DE VENTRE m’a aidé

Je tiens à rappeler qu’avant tout, mon but principal était de perdre du poids et le programme Perte de ventre (https://www.acti-v.ca/ventre) se compte parmi les meilleures expérience que j'ai vécu au cours de mes 10 dernières années!

Et je suis 100% sérieuse! Si vous souhaitez vous prendre en main, c'est DÉFINITIVEMENT l'endroit par où vous devez débuter. Vous ne le regretterez vraiment pas, je vous le promets!

C’est un programme qui propose des missions faciles complémentées par des vidéos explicatives, des recettes délicieuses, un programme d'entrainement simple, un encadrement par de vrais professionnels de la santé qui répondent à toutes vos questions au besoin; vous recevez réellement une assistance pour mener à bien vos objectifs.

De plus, vous ferez partie d'un groupe privé sur Facebook pour partager vos réussites et vos difficultés avec les autres membres de votre cohorte qui ont, eux aussi, leur santé et leur perte de poids à coeur! Méchante belle façon de s'entraider et de rester motivé selon moi!!

Comme la santé n'a pas de prix et, qu'en plus je trouvais celui du défi très raisonnable, j’ai bien voulu essayer. Cela a GRANDEMENT contribué à mes premiers pas dans la tribu des personnes actives sur le plan physique.

Alors si vous souhaitez avoir une meilleure santé, atteindre un poids idéal ou maintenir ce poids santé avec de meilleures habitudes de vie, c’est définitivement l'avenue à envisager.