CARDIO : Intervalles ou Continue en 2019?
Dernière mise à jour : 23 août 2019
S’entrainer prend beaucoup de discipline, de temps, d’effort et de patience.
Il existe plusieurs raisons pour lesquelles les gens s'entraînent. Pour certains, c'est simplement pour l'amour de l'activité physique, pour d'autres c'est pour se défouler sainement, améliorer leur santé ou uniquement pour avoir un ventre plat le plus vite possssssibblleeee!!!!!
Tout dépendant votre profil, il se peut fort bien que vous fassiez partie de la majorité de la population et que l'entraînement soit plus une corvée que vous souhaitez imposer à votre routine qu'un plaisir que vous prendrez pour vous-même.
Dans les deux cas, que ça soit simplement par amour ou par désir de progression, vous voudrez obtenir le maximum de résultats le plus rapidement et le plus sainement possible.
Existe-il une solution?
Certainement!
Eh ça tombe bien, car c'est exactement ce dont il sera question dans cet article!
LE TEMPS
Que ce soit suite à une recommandation du médecin, par objectif personnel, pour améliorer votre santé ou simplement parce que vous voulez vous aussi pouvoir dire que c'est long et plate faire des "Burpees", s'entraîner est la meilleure chose qui peut arriver dans votre vie!
En fait, l'entraînement peut véritablement changer votre vie!
Après tout, un esprit sain dans un corps sain!...
En plus, l'entraînement vous rend plus joyeux, plus productif, plus énergique et plus en santé!! ...
La réalité c'est qu'avant de se rendre à ce point là, l'entraînement sera probablement votre pire ennemi et les excuses seront ô combien nombreuses pour ne pas pouvoir vous entraîner!
En effet, avant de pouvoir accéder à l’euphorie d’un mode de vie actif grâce à la nécessité de votre dose d’endorphine quotidienne, vous devrez franchir quelques épreuves.
- Un peu comme les 12 travaux d'Astérix!!
Vous devrez sortir de votre zone de confort, vous organisez, planifier, faire du lavage plus souvent (eh oui!), cuisiner à la maison et probablement modifier votre horaire pour pouvoir rentrer tout cela.
Suite à cela, le fameux "manque de temps" sera probablement votre première épreuve à vaincre!
... D'où l'importance de maximiser votre temps et vos résultats pour que chaque effort mis à l'entraînement soit le plus rentable possible.
Comme ils disent en finance, vous devez avoir le meilleur retour sur l'investissement possible
Les intervalles, le Saint Graal!
La maximisation du temps d’entrainement passe définitivement par les intervalles. Cette méthode d’entrainement a littéralement révolutionné le monde de l’activité physique.
Grâce à celle-ci, il vous est maintenant possible de diminuer votre temps d’entrainement, tout en obtenant des résultats rapidement, augmentant ainsi votre motivation afin de persister dans votre démarche en activité physique.
(Ce qui est plutôt essentiel !!)
Cette méthode révolutionnaire utilise l’alternance entre les périodes d’effort physique très intense (sprint) et les périodes de "repos actif" ou "repos passif".
Vous devez ainsi répéter des séries d’effort et de repos sur une période de temps donnée selon les qualités d’entrainement recherchés, votre niveau de mise en forme, vos préférences en entrainement et vos objectifs!
La durée totale de votre entrainement en intervalle peut varier entre 1 minute à 30 minutes selon les intensités travaillées pendant les périodes de "sprint".
Euh QUOI !? 1 minute pour un entraînement ???
Vous avez bien lu, il est en effet possible d’obtenir en 1 minute d’effort intense fractionnée (exemple : en 3 séries de 20 secondes d’effort supra maximale, soit 200% de votre VO2max) les mêmes résultats qu’un entrainement de 60 minutes à intensité modérée (soit 50-60% de la VO2 max. [1])
La différence de temps entre ces deux types d’effort est significative. Toutefois, il n’est pas désigné pour tout le monde de faire ce genre d'efforts supra maximaux.
Conséquemment, il vous est aussi possible d’obtenir ces mêmes résultats avec des intervalles moins intenses, mais un peu plus longs.
Par exemple, faire des sprints de 30 secondes à 1 minute pour un temps de repos actif variant selon vos capacités de récupération actives et de répéter les séries durant 15 à 30 minutes.
La perspective de pouvoir se rendre à un niveau aussi intense avec une durée très courte permet d’envisager de détrôner votre excuse favorite du manque de temps.
En réalité, les intervalles en eux seuls sont la clé pour vous si vous n’avez pas beaucoup de temps et ceci n’implique pas nécessairement un effort supra maximal pour commencer.
Le temps économisé représente toujours un avantage significatif même si vos intervalles sont plus longs et doivent être répétés plusieurs fois. En d'autres mots, vous réduisez votre temps de moitié par rapport à un entrainement en continu de 60 minutes et vous obtenez plus de bénéfices.
Cependant, encore faut-il savoir les intensités idéales pour atteindre votre objectif sans vous blesser et être en mesure de les réaliser ...
Souvent, ce type d'effort requiert des aptitudes musculosquettiques et cardiovasculaires très élevées. Il faut donc être bien préparé avant d'entamer ce type d'entraînement.
Intervalle sur mesure!
L’art de l’élaboration des intervalles dépend de plusieurs facteurs.
Vous retrouvez autant de type d’intervalle, qu’il y a de gens, et cela que vous soyez un novice ou un athlète!
Les Kinésiologues sont les maitres Jedi des intervalles. Ils connaissent très bien comment moduler ces derniers afin d’obtenir des bénéfices sur votre forme physique tout en vous permettant d’atteindre vos objectifs de perte de gras.
L'un des secrets de la modulation des programmes d’entrainement par intervalle repose sur la physiologie des filières énergétiques de votre corps.
La beauté et la complexité de ces filières font en sorte qu’il n’est pas tout blanc ou tout noir de travailler avec celles-ci.
Plus explicitement, votre gestion énergétique dépend énormément de votre niveau de mise en forme, ce qui inclut votre composition corporelle, votre VO2max, votre dépense énergétique hebdomadaire, votre alimentation, votre sommeil, votre niveau de stress et de plusieurs autres facteurs physiologiques.
Dans le tableau ci-joint, vous pouvez constater les différents types de filières énergétiques avec leurs substrats énergétiques et la durée des efforts physiques durant lesquels les dits substrats sont utilisés par votre corps de "manière théorique".
Les guillemets sont excessivement important ici car il y a toujours des zones grises où une filière va venir en soutenir une autre, tout dépendant de l’intensité de l’exercice, la durée des intervalles et de l’entrainement, de la disponibilité des substrats, de la VO2max et d'autres facteurs physiologiques du corps.
Néanmoins, grâce à la haute intensité des intervalles, il se produit une dégradation majeure de votre glycogène musculaire (sucres), ce qui facilite l’accès à la dégradation de vos gras.
YEAH !!!
Toutefois, la zone grise provient du fait que ces deux substrats énergétiques ne seront pas les seuls dégradés puisqu’on ne peut contrôler à 100% tous les facteurs impliqués dans l’entrainement et que comme mentionné plus haut, toutes les filières sont inter-dépendante les unes des autres.
Par exemple, il y aura dégradation de votre glycogène musculaire et de votre créatine phosphate dans des efforts de type anaérobique, mais en addition à celles-ci, il y aura aussi dégradation de sucres et de gras, car le système aérobie supporte le système anaérobique du corps.
Pourquoi?
Simplement parce que vous pouvez faire un effort intense et court grâce au système anaérobique, mais la capacité à répéter ces "sprint" provient de votre endurance aérobique.
En d'autres mots, votre endurance aura un rôle important à jouer dans votre capacité à récupérer rapidement et à refaire des "sprints" intense et court.[2]
En somme, malgré la simili hiérarchie du fonctionnent des filières énergétiques, ces dernières sont dépendantes de plusieurs facteurs.
Grâce à l’entrainement en intervalle, il est possible de cibler ces filières énergétiques en essayant le plus possible de "brûler" les substrats reliés à la perte de gras.
La gestion énergétique est très complexe, mais retenez que la clé d’une bonne gestion et d’une grande dépense énergétique en peu de temps proviennent de l’intensité de vos intervalles.
Et le gras là-dedans ?
Les intervalles sont la meilleure façon de brûler les réserves énergétiques de votre corps.
En effet, ces dernières produisent un effet post entrainement non-négligeable lorsque vous vous entrainez à haute intensité.
Concrètement, le métabolisme basal de votre corps se retrouve sur-activé suite à un effort intense. Ce phénomène est en partie la résultant d’une consommation d’oxygène supérieure à votre valeur de repos, soit l’excès de consommation d’oxygène post-exercice, ce qu'on appelle l'EPOC.[3]
Par conséquent, de manière simple, cet excès provient de la contraction d’une dette d’oxygène qui s’est produite suite à votre entrainement en intervalles.
Cette dette est contracté puisque votre rythme respiratoire n’a pu être en parfaite synchronisation avec votre effort physique. Cela fait en sorte que le métabolisme basal se retrouve donc sur-activé suite à l’entrainement afin de pallier à ce manque.
Votre corps veut donc récupérer de son effort en "brûlant" les sucres et les gras disponibles.
Ainsi, cet effet post entrainement vous permet de continuer de "brûler" des substrats énergétiques de 12 à 48 heures suivant votre entraînement, tout dépendant l’intensité de votre entrainement, votre composition corporelle, votre VO2max et la qualité de votre sommeil.[4]
Par ailleurs, il est possible, avec des intervalles très courts et TRÈS INTENSE, de brûler des substrats énergétiques jusqu’à 72 heures post-entrainement!
Vous imaginez l’impact majeur de la régularité de vos entrainements hebdomadaire dans l’atteinte de vos objectifs de réduction de masse adipeuse??
C'est tout simplement énorme!
Explicitement, l’impact de la post-combustion permet d'accumuler des fenêtres de combustion post-entrainement.
Cela permet donc de maintenir votre métabolisme de base actif et brûler constamment des calories au repos!
Conclusion!
Ce qu'il faut retenir, c'est que les intervalles permettent de considérablement maximiser votre temps et réduire la durée de vos entrainements par rapport à un entrainement classique.
Ils vous permettent aussi de cibler les résultats que vous désirez obtenir via les différents types d'intervalles mise à votre disposition.
Pour cela, nous avons vu que les filières énergétiques ont un rôle immense dans la dégradation des substrats énergétiques reliés à la perte de gras et à la diminution de vos maladies cardio-vasculaires.
En addition à tous ces avantages, tout dépendant votre intensité, vous engendrez un effet post-entrainement non-négligeable, ce qui aura pour effet d'activer votre métabolisme basal et d'engendrer encore plus de perte de calories!
En résumé, les intervalles sont un excellent outil à avoir dans son coffre si vous souhaitez optimiser vos résultats et réduire votre temps passé à l'entraînement.
N'hésitez pas à partager cet article!
