Planche Abdominale: 5 Bienfaits, 5 Erreurs, 5 Variations!
- Yohann Ménard
- 13 juil. 2018
- 13 min de lecture
Dernière mise à jour : 31 juil.
Lorsque vous faites de l’exercice, les mouvements les plus simples apportent parfois les bienfaits les plus efficaces à votre condition physique et cela est assurément le cas avec la Planche Abdominale!
Alors Pourquoi faire 3 MINUTES de Planche Abdominale À TOUS LES JOURS??
TL;DR de l'Article
Cet article explique pourquoi faire 3 minutes de planche abdominale chaque jour est un exercice simple mais extrêmement puissant.
Les 5 raisons principales sont : obtenir des abdominaux plus fermes et un dos plus solide, tout en améliorant grandement sa posture, son équilibre et sa souplesse générale.
Pour que ce soit efficace, il est crucial d'avoir la forme parfaite : garder le dos droit (ni cambré, ni courbé), la tête alignée et ne pas oublier de respirer. Une fois la planche de base maîtrisée, l'article suggère des variantes comme la planche latérale ou l'utilisation d'un ballon d'exercice pour augmenter la difficulté.
En résumé, la planche est un exercice fonctionnel clé pour la force du tronc, ce qui est indispensable non seulement pour les athlètes, mais aussi pour la vie de tous les jours afin de prévenir les blessures.
À ne pas sous-estimer!
Si vous ne l’avez jamais fait, la planche peut paraître facile, presque trop facile pour apporter un quelconque bienfait, mais cela est trompeur!
Bien que se placer dans la bonne position soit simple, tenir cette position nécessite la force et l’endurance de vos abdominaux, de votre dos, de votre tronc et j'en passe!
Table des matières
Des Abdominaux Fermes!
Un Dos Plus Solide!
Une Meilleure Stabilité & Plus d'Équilibre!
Une Meilleure Posture Au Quotidien!
Une Meilleure Souplesse Du Corps!
Comment Réussir une BELLE Planche Abdominale?
Avoir Le Dos Cambré
Avoir Le Dos Courbé
Oublier La Tête & Le Cou
Oublier De Respirer
Ne Pas Se Chronométrer
Les Variantes de la Planche Abdominale!
Vers Le Haut
Vers Le Bas
La Planche Latérale
Les Bras en Équilibre Sur un Ballon D'exercice
Les Jambes en Équilibre sur un Ballon D'exercice
5 Raisons Très Simples:
1. Des Abdominaux Fermes!
L’exercice de la planche est idéal pour les abdominaux, car il sollicite tous les muscles du groupe abdominal : Muscle transverse de l’abdomen, muscle droit de l’abdomen, muscles obliques de l’abdomen (interne et externe) et les fessiers.
L’importance de renforcer chacun de ces groupes muscles ne peut pas être sous-estimée. En effet, chaque muscle joue un rôle important pour votre organisme.
Si vous pratiquez l’exercice de la planche quotidiennement, vous allez vite observez les améliorations suivantes :
Muscle transverse de l’abdomen : capacité accrue pour soulever des charges lourdes,
Muscle droit de l’abdomen : performances sportives améliorées (notamment pour bondir). Par ailleurs, c’est ce groupe de muscles qui donne l’apparence des abdominaux en « tablettes de chocolat »,
Muscles obliques de l’abdomen (interne et externe) - capacité accrue pour les flexions latérales et torsions du buste.
Fessiers : votre dos est renforcé et les muscles des fessiers tonifiés.
2. Un Dos Plus Solide!
La planche est un exercice qui vous permet de renforcer vos muscles. L'avantage est que vous développez vos muscles en évitant de trop solliciter votre colonne vertébrale et vos hanches.
Par ailleurs, si vous pratiquez cet exercice régulièrement, il atténue les douleurs de dos. En plus, en renforçant les muscles abdominaux, ils apportent encore plus de support à vos muscles dorsaux (particulièrement au haut du dos).
3. Une Meilleure Stabilité & Plus d'Équilibre!
Pour effectuer une planche correctement, vous devez mobiliser vos abdominaux pour qu'ils restent dressés.
Les planches latérales ou les planches avec extensions sont particulièrement bénéfiques pour renforcer l'équilibre, de même que les planches effectuées sur une balle de stabilité.
Pour tester et renforcer votre équilibre, essayez de réaliser une planche latérale avec un levé de jambe – mettez vous en position de planche latérale, puis levez votre jambe du dessus et tenez le temps d'un décompte.
Descendez là et répétez, puis changez de côté. De plus, les planches feront travailler tous les muscles dont vous avez besoin pour maintenir une posture correcte, c'est à dire les muscles du dos, de la poitrine, des épaules, des abdominaux et du cou.
Si vous faites des planches régulièrement, vous arriverez à vous tenir droit plus facilement, que ce soit debout ou assis.
4. Une Meilleure Posture Au Quotidien!
Les muscles abdominaux contribuent grandement au soutien du cou, des épaules, du torse et du dos. En pratiquant l’exercice de la planche, vous améliorez et prolongez votre capacité à vous tenir droit.
En effet, une fois que vos muscles abdominaux sont renforcés, il est beaucoup plus facile de maintenir une posture droite.
5. Une Meilleure Souplesse Du Corps!
Un des avantages les plus importants des exercices de la planche est le gain en souplesse. La planche développe et étire tous les muscles à l’arrière de votre corps : épaules, omoplates, clavicules, etc.
En parallèle, cela étire les muscles ischio-jambiers, les voûtes plantaires et les orteils. En pratiquant l’exercice de la planche latérale quotidiennement, vous développez les muscles obliques des abdominaux. Cela augmente considérablement l’hyperextension des orteils — un mouvement nécessaire pour soutenir le poids de votre corps.
Comment Réussir une BELLE Planche Abdominale?
Pour obtenir tous ces bienfaits intéressants, il est cependant primordial d'opter pour la BONNE technique! Pourtant, encore au-delà de 3 personnes sur 4 ne réalisent pas la planche correctement!
Voici donc les principales erreurs que vous devez absolument éviter :
1. Avoir Le Dos Cambré
Si pendant que vous faites la planche abdominale, vous sentez votre dos qui s’effondre vers le sol, vous faites une grosse erreur qui pourrait vous apporter des douleurs lombaires.
Pour y remédier, vous pouvez imaginer que vous remontez votre nombril vers votre colonne vertébrale (le fait de rentrer son ventre). Cette petite astuce permet de garder le torse plat et ainsi garder une certaine sécurité au niveau de la colonne vertébrale.
Voici une technique qui vous permettra de voir si vous gardez le corps bien droit lors de votre exercice de la planche :
Demandez à un ami de prendre un manche à balai et de vous le poser sur le dos lorsque vous faites la planche.
Contractez les abdominaux et serrez les fessiers pour obtenir la meilleure position. Le haut du manche doit être en contact avec votre tête et le bas doit reposer entre les fesses.
Votre corps doit être aussi droit que le manche pour que l’exercice soit bien réalisé. On ne doit pas voir de courbe entre le haut et le bas de votre dos.
2. Avoir Le Dos Courbé
Il est plus facile de relever un peu le corps pour avoir moins mal pendant la planche.
Cette position courbée, on la retrouve très couramment et vous l’aurez compris, c’est une erreur.
Pour ne pas avoir le dos courbé pendant l’exercice, vous devez imaginer que votre corps doit être le plus droit possible.
L’exercice du manche à balai fonctionne encore très bien dans ce cas. Il faut simplement que vos abdominaux sentent le poids sans être trop sollicités non plus (risque que le dos s’effondre vers le sol -> erreur n°1).
3. Oublier La Tête & Le Cou
Bien que nous mettons très souvent l’accent sur le fait d’avoir un dos bien droit, il est aussi important de réaliser le bon mouvement avec votre cou. Si vous ne voulez pas avoir des douleurs aux cervicales le lendemain, il vous faut garder une position bien droite.
Il ne sert à rien de relever la tête, car vous allez tirer sur votre cou.
En regardant simplement le sol et en imaginant la ligne droite de la colonne vertébrale, vous devriez avoir une position bien droite.
4. Oublier De Respirer
L’effort est souvent très difficile, surtout quand on débute, mais il ne faut surtout pas oublier de respirer. Ne vous inquiétez pas, la nature humaine veut que nous retenions notre souffle lorsque nous sommes dans une situation difficile.
Habituez-vous tout simplement à bien respirer pendant l’effort et vous progresserez mieux. La respiration est un point très important dans le travail physique.
5. Ne Pas Se Chronométrer
Concernant le temps durant lequel vous devez conserver la position, il y a deux façons de procéder:
Soit vous pouvez essayer de maintenir la planche pendant le plus longtemps possible puis relâcher, et essayer de faire encore mieux la prochaine fois.
Soit vous pouvez vous fixer une limite à atteindre et repousser cette limite vers un autre objectif à chaque fois que vous avez réussi à la valider.
À vous de voir laquelle vous préférez, mais vous devez absolument vous chronométrer afin de vous améliorer à chaque séance!
Les Variantes de la Planche Abdominale!
La planche abdominale est un exercice à part entière qu'il est difficile de remplacer par un autre. On peut, par contre, le pratiquer sous différentes variantes.
5 variantes de la position de la planche.
Essayez ces exercices lorsque vous êtes en mesure de maintenir la position de la planche pendant au moins 60 secondes en maintenant une bonne posture: le dos droit, les hanches bien alignées et les omoplates légèrement rentrées.
Vous devez sentir l’effort, mais être prêt à passer au niveau supérieur.
1. Vers Le Haut
En équilibre sur les avant-bras et les orteils, soulevez le pied droit et maintenez la jambe à environ 30 cm du sol pendant 3 à 5 secondes.
Posez l’avant du pied droit au sol et répétez du côté gauche. Évitez d’incliner la hanche vers l’avant lorsque vous soulevez la jambe. Alternez de chaque côté et faites de 12 à 16 répétitions au total.
2. Vers Le Bas
En position de la planche, les jambes tendues et les abdominaux contractés, fléchissez lentement la jambe droite en rapprochant le genou du sol, mais sans y toucher. Maintenez la position 1 ou 2 secondes et reprenez la position de départ. Répétez du côté gauche.
Évitez d’incliner la hanche lorsque vous descendez le genou. Alternez de chaque côté et faites de 12 à 16 répétitions au total.
3. La Planche Latérale
Cet exercice qui demande une position de planche latérale est une variante qui sollicite les abdominaux latéraux ou les obliques. La posture ressemble à celle de la planche normale, mais sur le côté.
Pour y arriver, étendez-vous sur le côté droit, en appui sur l’avant-bras droit; le bras est fléchi à 90 degrés et le coude est aligné sous l’épaule.
Au niveau modéré, soulevez la hanche droite et appuyez-vous sur le côté du genou droit, les jambes fléchies; au niveau avancé, mettez-vous en appui sur le côté du pied droit, les jambes tendues. Tenez la position 10 à 30 secondes puis changez de côté.
4. Les Bras en Équilibre Sur un Ballon D'exercice
Les vacillations créées par un Bosu ou un demi-ballon d’exercice ajoutent de l’intensité à la position de la planche. Avec le ballon, tout votre corps se contracte pour maintenir l’équilibre et la posture.
Pour cet exercice, placez les avant-bras sur le dessus du ballon, écartés à la largeur des épaules et posez les genoux ou les orteils au sol. Évitez d’arquer le bas du dos. Maintenez une bonne position de planche pendant 10 à 30 secondes.
5. Les Jambes en Équilibre sur un Ballon D'exercice
L’efficacité de cet exercice est semblable à celle du précédent, mais la sensation sera très différente parce que le ballon est sous les jambes ou les pieds. Placez les tibias (niveau modéré), les pieds ou les orteils (niveau avancé) en équilibre sur le ballon; les mains sont au sol, les bras tendus écartés à la largeur des épaules et les coudes sont légèrement fléchis.
Évitez d’arquer le bas du dos. Maintenez une bonne position de planche pendant 10 à 30 secondes.
Conclusion
L'intérêt de renforcer votre tronc est d’être en bonne condition physique fonctionnelle.
Vos muscles abdominaux et du dos ne servent pas seulement à vous mettre en valeur sur la plage, dans les salles de sport ou devant votre miroir!
Vos abdominaux et votre dos font partie des muscles du tronc qui protègent vos organes abdominaux et donnent à votre corps une force fondamentale.
La force du tronc est indispensable tant dans les tâches du quotidien que pour les performances athlétiques : Les coureurs de fond, joueurs de football, de handball et d'autres athlètes pensent que la force du tronc améliore la performance et réduit le risque de blessure.
Mais vous n’avez pas besoin d’être un athlète pour apprécier et profiter des bienfaits d’un abdomen fort...
Les muscles du tronc stabilisent votre corps, vous aident à maintenir votre posture et agissent comme un absorbeur de choc pour minimiser les blessures.
En d'autres mots...
En pratiquant cet exercice simple mais efficace chaque jour, vous pourriez observer des changements inattendus au niveau de vos abdominaux, de votre dos et de vos fessiers.
Si vous incorporez quelques variantes à la position, vous redécouvrirez des muscles du dos et abdominaux que vous aviez oubliés.
Activer et renforcer vos muscles du tronc vous donne un avantage supplémentaire lorsque vous prenez de l’âge. Si cet exercice est de plus en plus populaire chez les Kinésiologues, c’est pour une bonne raison. Il fonctionne, tout simplement!
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Au plaisir de vous aider dans votre objectif! :)
Q&R
Q : Pourquoi la force du tronc ("core strength") est-elle si importante dans la vie de tous les jours, au-delà de l'apparence physique ?
R : La force du tronc est essentielle pour presque tous les mouvements que nous faisons. Elle stabilise la colonne vertébrale, ce qui est crucial pour soulever des objets (des sacs d'épicerie aux enfants), maintenir une bonne posture au bureau, et transférer la force entre le haut et le bas du corps dans des activités comme la course ou le jardinage. Un tronc solide est la base d'un mouvement efficace et sécuritaire.
Q : Quelle est la différence entre une planche et des redressements assis ("crunches") ? Lequel est le meilleur ?
R : Les "crunches" sont un exercice d'isolation qui cible principalement le grand droit de l'abdomen (les "tablettes de chocolat"). La planche, quant à elle, est un exercice isométrique qui engage l'ensemble du tronc : les abdominaux profonds (transverse), les obliques, les muscles du dos, les fessiers et même les épaules. La planche est souvent considérée comme plus fonctionnelle et plus sécuritaire pour la colonne vertébrale que les flexions répétées des "crunches".
Q : Vaut-il mieux tenir une planche pendant 3 minutes avec une mauvaise forme ou 30 secondes avec une forme parfaite ?
R : Sans hésitation, 30 secondes avec une forme parfaite. Tenir une mauvaise posture pendant une longue période non seulement annule les bienfaits de l'exercice, mais augmente surtout le risque de blessures, notamment au bas du dos et aux épaules. La qualité de l'exécution prime toujours sur la durée.
Q : Faire des planches tous les jours peut-il m'aider à perdre la graisse du ventre ?
R : Non, c'est un mythe courant. Il est impossible de cibler la perte de gras sur une zone spécifique du corps (ce qu'on appelle la "réduction localisée"). La planche renforcera et tonifiera les muscles abdominaux sous la graisse, mais la perte de gras elle-même nécessite un déficit calorique global, obtenu par une alimentation équilibrée et une activité cardiovasculaire régulière.
Q : Je peux maintenant tenir une planche de base pendant plus d'une minute. Comment puis-je rendre l'exercice plus difficile ?
R : Pour progresser, vous pouvez introduire de l'instabilité ou du mouvement. Essayez des variantes dynamiques comme les "plank jacks" (écarter et resserrer les pieds), les "shoulder taps" (taper sur l'épaule opposée en alternance), ou soulever une jambe puis l'autre. L'utilisation d'une surface instable comme un ballon d'exercice ou un Bosu est aussi un excellent moyen d'augmenter l'intensité.
Q : Je ressens une douleur dans le bas du dos quand je fais la planche. Qu'est-ce que cela signifie ?
R : Une douleur au bas du dos indique généralement que vos abdominaux ne sont pas suffisamment engagés et que vos hanches s'affaissent. Votre dos se cambre pour compenser, ce qui met une pression indésirable sur vos lombaires. La solution est d'arrêter, de se repositionner en se concentrant sur la contraction des fessiers et en "rentrant le nombril" vers la colonne pour maintenir une ligne droite.
Q : Est-il vraiment recommandé de faire des planches tous les jours sans jour de repos ?
R : Bien que la planche soit un exercice au poids du corps qui peut être fait fréquemment, le repos est important pour toute routine de renforcement. Faire des planches tous les jours est possible, mais écouter son corps est essentiel. Alterner les jours de planche avec d'autres exercices pour le tronc ou prendre un jour de repos complet peut être bénéfique pour la récupération musculaire et prévenir les blessures de surutilisation.
Q : Quelle est la bonne façon de respirer pendant une planche ?
R : Il ne faut jamais retenir sa respiration. Maintenez une respiration calme et régulière. Inspirez profondément par le nez et expirez lentement par la bouche. Une respiration contrôlée aide à maintenir la tension dans le tronc, à oxygéner les muscles et à rester plus stable et concentré pendant l'effort.
Q : Je suis un débutant complet et je n'arrive pas à tenir la position. Existe-t-il des versions plus faciles ?
R : Oui. La meilleure modification pour un débutant est la planche sur les genoux. Au lieu d'être en appui sur vos orteils, posez vos genoux au sol tout en gardant une ligne droite de la tête aux genoux. Vous pouvez aussi commencer par une planche inclinée, en posant vos mains ou vos avant-bras sur une surface surélevée comme un banc ou même un mur.
Q : Est-ce que la planche peut améliorer mes performances dans d'autres sports, comme la course à pied ou le vélo ?
R : Absolument. La force du tronc est fondamentale pour la plupart des sports. Pour un coureur, un tronc stable améliore la posture de course, l'efficacité et réduit le gaspillage d'énergie. Pour un cycliste, il aide à maintenir une position puissante sur le vélo pendant de longues périodes. La force générée dans les jambes est transférée plus efficacement à travers un tronc solide, améliorant ainsi la performance globale.
Références
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