14 Exercices Fessiers Efficaces Pour Femme [Sans Matériel]

Pour obtenir de belles fesses, les exercices fessiers sont indispensables. Ces exercices fessiers efficaces pour femmes sont extrêmement ciblés, ayant comme unique objectif de tonifier cette région précise de votre corps.

Je vous propose alors des exercices fessiers efficaces de pilates que nous utilisons avec nos membres depuis plusieurs années en clinique.

Êtes-vous prêt à obtenir de belles fesses rapidement !?

LES EXERCICES FESSIERS EFFICACES À DOMICILE

Les exercices fessiers spécialement conçus pour les femmes que je vous suggère permettent de travailler trois différents muscles : les grands fessiers, le moyen fessier et le petit fessier.

Les grands fessiers forment le muscle le plus puissant du corps humain et sont situés à l’arrière du bassin. Ce sont eux qui donnent cet aspect bombé à votre postérieur.

- (Eh oui! une raison de plus de vouloir les travailler!)

Les deux côtés du bassin constituent ce qu’on appelle les moyens fessiers et qui donnent ce côté arrondi et galbé quand ils sont bien travaillés. Quant aux petits fessiers, ils sont situés plus en arrière et forment les muscles profonds des fesses.

Pour être efficace, les exercices fessiers doivent solliciter ces trois différents muscles, ou au moins deux d’entre eux. L’avantage des exercices pilates que je vous présenterai dans cet article est qu’il ne nécessite pas de matériels compliqués comme pour les salles de conditionnement physique.

Vous aurez seulement besoin d’un espace libre à votre domicile pour installer votre tapis et parfois d’une simple chaise.

De plus, tous ces exercices fessiers pour femmes peuvent être adaptés à votre niveau ou bien à l’objectif que vous souhaitez atteindre !

- Génial n’est-ce pas !?

Maintenant, vous avez probablement cette question qui vous tourne dans la tête: "De quels matériels a-t-on besoin pour réaliser de bons exercices fessiers pour femme ?"

Les appareils de musculation pour fessier sont parfois proposés à des prix onéreux et on ne peut les utiliser qu’en entrant dans un centre de conditionnement physique...

Mais, rassurez-vous ! Il est tout à fait possible de réaliser des exercices fessiers chez vous et sans aucun matériel!

Toutefois, au fur et à mesure de votre évolution, vous allez constater qu’acquérir des matériels de base peut représenter un investissement intéressant.

Parmi les matériels dont vous pourriez avoir besoin, le tapis du sol est un accessoire incontournable pour réaliser des exercices fessiers efficaces au sol.

- (Psssst... Je vous recommande personnellement celui-ci: https://amzn.to/3inc3ot. Il est peu dispendieux et assure le meilleur rapport qualité/prix!)

Multifonctions, il permet de réaliser différents types de mouvements et représente un allié indéniable pour muscler vos fesses.

De préférence, choisissez un bon tapis de sol de qualité et légèrement épais pour assurer un bon maintien durant les courtes séances d’entraînement. Il s'agit définitivement de l'un des meilleurs investissement que vous pouvez faire pour votre santé!

*(Si jamais vous désirez savoir tous les items d'exercices à bas prix que nous vous recommandons pour construire votre petit gym à la maison, assurez-vous de jeter un oeil ici: https://www.acti-v.ca/post/comment-construire-son-gym-maison)

1ERE ÉTAPE : L'ÉCHAUFFEMENT

Pour bien réussir les séances d’exercices pilates pour fessiers, l’échauffement est primordial. Il permet non seulement de préparer votre corps à l’effort, mais aussi d’éviter de vous blesser pendant les mouvements.

Le jumping jack est un exercice parfait pour s’échauffer un peu les muscles.

En position debout, écartez vos bras et jambes en sautant légèrement, puis revenez à la position initiale et ainsi de suite. Exécutez ce mouvement pendant 1 à 2 minutes pour un résultat optimal.

Vous pouvez également décider de monter quelques marches durant 1 minutes. Cela peut sembler banal, mais il s’agit d’un excellent exercice qui augmentera vos fréquences cardiaque !

Lorsque vous serez bien échauffé, vous pouvez commencer à enchaîner les exercices fessiers pour femme que je vous propose dans cet article pour obtenir de jolies fesses bien sculptées.

LES EXERCICES PILATES POUR FESSIERS

La méthode Pilates (inspirée du yoga et de la danse) est connue pour être une gymnastique particulièrement douce qui permet de solliciter différentes parties du corps, dont les fessiers.

Ces 5 exercices pilates pour fessiers peuvent servir à rehausser et raffermir votre postérieur tout en douceur et ce, sans mouvements brusques.

Ces exercices vont nécessiter un tapis du sol qui vous offrira un appui idéal et permettra d’absorber les chocs.

• Le pont fessier

En position allongée, étendez les bras le long du corps et pliez les jambes. Elles doivent être bien alignées avec la largeur du bassin. Le mouvement consiste à soulever le bassin de façon à contracter les fesses et le redescendre sans reposer le postérieur sur le tapis.

Il est important de respirer entre les mouvements et de ne pas soulever les omoplates pour que l’exercice soit efficace.

Fig 1 : Le pont fessier

• Le relevé des jambes

Pour cet exercice de pilates, vous devez vous placer à quatre pattes sur le tapis du sol en veillant à répartir votre poids sur vos mains et vos genoux. Tout en maintenant votre jambe bien droite, poussez là le plus haut possible de façon à contracter les muscles de vos fessiers pendant l’exercice.

Ensuite, abaissez un peu la jambe, puis continuez en entamant une série de 15 répétitions pour chaque jambe.

Fig 2 : Le relevé de jambes

• L’extension de jambe à l’arrière

Comme pour l’exercice précédent, la position initiale de ce mouvement et de commencer à quatre pattes sur le tapis du sol. Cette fois-ci, poussez la jambe vers l’arrière de façon à la maintenir bien droite et le mollet doit être tendu.

Pendant le mouvement, il est important que le dos soit bien droit afin d’éviter les douleurs lombaires.

Fig 3 : Extension de jambe à l’arrière

• Jambes et bras opposés tendus

Comme pour les exercices pilates précédents, vous devez adopter une position initiale à quatre pattes sur le tapis de sol. En regardant droit devant vous, soulevez la jambe droite et le bras gauche de façon à ce qu’ils soient bien alignés avec votre dos.

Cette position doit-être maintenue pendant environ 20 secondes, puis vous pouvez changer de côté.

Fig 4 : Jambes et bras opposés tendus

LE SQUAT

Parmi les exercices fessiers efficaces les plus populaires pour femmes, on peut citer le squat qui permet de solliciter tous les muscles du bas du corps.

Cet exercice de musculation cible non seulement les fesses, mais permet aussi de travailler les quadriceps, les adducteurs et les ischio-jambiers.

Il existe plusieurs variantes du squat pour mettre toutes les chances de votre côté afin d’obtenir de belles fesses musclés et des jambes bien galbées.

• Le squat classique

Pour bien réussir cet exercice, il faut commencer par écarter vos pieds et les placer à la largeur de vos épaules. Il faut faire attention à garder le dos bien droit pendant tout le mouvement pour éviter les douleurs lombaires.

Tendez maintenant les bras devant vous et bien parallèles au sol. Faites une légère flexion des jambes jusqu’en bas tout en poussant vos fessiers vers l’arrière puis remontez.

Pendant la flexion, tout le poids du corps doit être dans les talons et non pas sur la pointe des pieds. Inspirez lorsque vous descendez et soufflez en remontant. N’oubliez pas de contracter vos fessiers et votre sangle abdominale (voir nos 20 meilleurs exercices d'abdominaux ici: https://www.acti-v.ca/post/exercices-abdominaux).

Les débutants peuvent commencer avec 20 à 30 squats par jour en essayant de maintenir un rythme régulier. Les utilisateurs plus avancés peuvent aller jusqu’à 100 à 120 squats par jour et parfois plus.

Fig 5 : Le squat classique

• Le squat jump

Cette variante du squat part du même principe que le squat classique, mais elle peut également servir d’exercice de cardio. Comme précédemment, commencez par adopter la position initiale du squat, les mains tendues et les pieds à la hauteur des épaules.

La flexion des jambes reste la même, mais quand vous remontez, vous allez faire une impulsion pour pouvoir sauter avec les bras tendues. Fléchissez ensuite les jambes en veillant à tendre le fessier vers l’arrière et recommencez le mouvement.

Fig 6 : Le squat jump

• Le squat jump main au sol

Beaucoup plus intense que le squat jump initial, cette variante nécessite également une forte impulsion au moment de la montée. Au moment de la descente, votre main doit toucher le pied opposé, puis remonter.

Cet exercice qui sollicite tous les muscles peut aussi faire office de cardio. Il est conseillé aux sportifs aguerris ayant une bonne condition physique ou bien aux débutants qui souhaitent augmenter le niveau de difficulté de leurs squats.

Fig 7 : Le squat jump main au sol

• Le squat sur une chaise

La particularité de cette variante du squat classique est qu’elle permet tout particulièrement de cibler les fessiers grâce à la levée de jambes. Pour l’exécuter, vous allez avoir besoin d’une chaise. En position assise, levez une jambe et maintenez toujours les bras devant en parallèle avec le sol.

Relevez-vous de façon à ce que tout votre corps soit poussé vers le haut, puis revenez en position assise en contractant le fessier et recommencez.

Fig 8 : Le squat sur une chaise

LES FENTES AVANT

Cet exercice est d’une efficacité étonnante pour sculpter les fesses et les cuisses (voir nos 16 meilleurs exercices pour perdre des cuisses ici: https://www.acti-v.ca/post/perdre-des-cuisses). Le principe de ce mouvement consiste à écarter les jambes de façon à ce que les muscles ciblés soient sollicités.

Plus le degré d’écartement est important, plus grande est l’efficacité du mouvement.

• Fentes avant classique

En position debout et les jambes légèrement écartées, placez les deux mains sur le bassin. Toujours avec le dos bien droit, faites un grand pas vers l’avant et fléchissez vos jambes de façon à obtenir un angle droit pour vos deux genoux.

La flexion doit toujours être maintenue sur un axe vertical et tout votre poids doit être porté par votre talon durant le mouvement. Revenez ensuite à votre position initiale et changer de jambe de suite si vous le souhaitez.

Fig 9 : Les fentes classiques

• Fentes marchées

Comme précédemment, la position initiale de ce mouvement est debout avec les jambes écartées et les mains sur le bassin. Exécutez d’abord la flexion, mais au lieu de revenir à votre position initiale, avancez votre jambe arrière au même niveau que celle d’avant.

Alternez les deux jambes de façon à ce que vous marchez en fléchissant les jambes. Vous pouvez également exécuter cet exercice en marche arrière pour varier un peu les mouvements.

Fig 10 : Les fentes marchées

• Fentes sautées

Idéale pour sculpter les grands fessiers et les cuisses, les fentes sautées sont plus difficiles à exécuter que les autres variantes et demandent une excellente condition physique et un échauffement adéquat.

Ce type de fentes part du même principe que les fentes classiques, sauf que le saut va permettre d’alterner les jambes d’avant en arrière. Une contraction des muscles des cuisses doit accompagner le mouvement pour éviter les douleurs d’articulations et la réception du saut se fait sur la pointe des pieds.

Fig 11 : Fentes sautées

• Fentes de côté

Les fentes sur le côté ou fentes latérales sont des variantes éloignées de la fente avant qui s’apparentent un peu plus au squat. Cette technique consiste à faire un grand pas latéral sur le côté avec une jambe et à garder l’autre pied dans la même position. Tout le poids du corps doit être transféré sur la jambe fléchie, la cuisse parallèle au sol et l’autre jambe bien tendue.

Pendant tout le mouvement, veillez à ce que votre dos soit bien droit et que vos fesses soient maintenues bien en arrière. Revenez ensuite à la position initiale et changer de côté.

Fig 12 : Fentes de côté

AUTRES EXERCICES

• Le nageur

Comme son nom l’indique, cet exercice consiste à se positionner en position à plat ventre sur un tapis de sol. Surélevez votre bras droit et votre jambe opposée tout en gardant les hanches au sol.

Inversez maintenant le bras et la jambe comme pour un nageur dans l’eau.

Fig 13 : Le nageur

• La planche sur une jambe

Placez-vous en position planche avec les bras et les jambes tendus de façon à ce que l’angle formé par vos deux bras et votre corps soit un angle droit. Levez maintenant une jambe du sol tout en transférant tout votre poids sur vos avant-bras.

Gardez cette position pendant environ 30 secondes, puis relâchez.

Fig 14 : La planche sur une jambe

BELLES FESSES? BONNE ALIMENTATION!

Pour obtenir des fessiers bien dessinées et galbées, des exercices peuvent s’avérer indispensables (comme amincir vos cuisses https://www.acti-v.ca/post/perdre-des-cuisses par exemple), mais il faut aussi les associer avec une bonne hygiène de vie. Pour ce faire, commencez tout d’abord par réduire le sel dans vos repas.

En effet, il vaut mieux saler modérément vos plats car le sel retient énormément d’eau dans votre organisme, ce qui n’est pas bon pour engendrer de beaux muscles des fessiers.

Ensuite, commencez à brûler les toxines de votre organisme en buvant beaucoup d’eau et en éliminant les aliments trop riches en sucre dans votre quotidien.

PETIT CONSEIL : Pour gagner en muscles des fessiers, vous devez aussi vous alimenter avec des produits riches en protéines et en acides aminés pour sculpter votre postérieur.

Optez notamment pour des produits laitiers écrémés, des œufs, des viandes maigres ou encore des légumes secs pour faire le plein de protéines. Les fruits et les légumes riches en eau sont aussi à privilégier.

Des exercices réguliers ciblant le fessier et une alimentation saine sont le secret pour avoir de belles fesses bien arrondies et musclées.

CONCLUSION !

Réaliser des fessiers n’est qu’un premier pas vers une belle et agréable aventure !

De plus, nous avons vu ensemble que pour avoir des bons résultats, que ce soit avoir un ventre plat (découvrir nos 5 trucs ici: https://www.acti-v.ca/post/comment-perdre-du-ventre) ou bien des muscles de fessiers bien toniques, je vous suggère également de jeter un oeil sur le grand sujet de la nutrition.

Ainsi, non seulement vous adopterez de nouvelles habitudes de vie pour ce qui est de l’entrainement physique, mais vous mettrez aussi à contribution tout ce qui touche votre intestin et votre microbiome.

Cela dit, il n’est AUCUNEMENT nécessaire que ces changements soient drastiques, au contraire !

Pour vous aider à y arriver d’une manière simple, efficace et en toute sécurité, j’aimerais vous proposer 2 outils indispensables qui vous économiseront énormément de temps, d’argent et d’efforts dans votre démarche de santé et de mise en forme :

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Merci de vous intéressé autant à votre santé. Votre corps vous en remerciera au centuple!

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Bonne journée !