7 TRUCS CRUCIAUX Pour Réussir Tous Vos Objectifs!!
- Yohann Ménard
- 7 mai 2019
- 12 min de lecture
Dernière mise à jour : 28 août
Plus de 50% des gens se démotivent après seulement 5 semaines d'entraînement! Des études récentes montrent que l'adhésion à long terme aux programmes d'exercice reste un défi majeur en santé publique, avec des taux d'abandon élevés dans les premiers mois. Voici comment éviter cela!
Afin de vous aider encore davantage dans vos objectifs de mise en forme, nous avons cherché pour vous les 5 meilleurs trucs qui sont prouvés pour augmenter considérablement votre motivation à l'entraînement!
À notre grande surprise, nous avons trouvé qu'il existait non pas 5 trucs, mais bien 7 méthodes connues qui peuvent faire une grande différence dans la réalisation de vos objectifs. Sans plus attendre, voici le trucs numéro #1!
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TLDR : 7 TRUCS CRUCIAUX Pour Réussir Tous Vos Objectifs!!
Plus de la moitié des gens abandonnent l'entraînement après 5 semaines. Cet article propose 7 méthodes prouvées pour maintenir votre motivation à l'entraînement et atteindre vos objectifs, incluant la fixation d'objectifs précis, un programme personnalisé, le suivi des progrès, la visualisation, l'utilisation de la technologie, l'entraînement avec un partenaire, et surtout, faire tout cela pour votre propre bien-être.
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Plus de 50% des gens se démotivent après seulement 5 semaines d'entraînement! Voici comment éviter cela!
Table des Matières
1. Se fixer des objectifs
Voici un conseil qui revient souvent, mais qui est très, très, très efficace : se fixer des objectifs.
La recherche en psychologie du sport a constamment démontré que des objectifs spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents et temporellement définis (SMART) sont cruciaux pour l'augmentation de l'auto-efficacité et la persévérance dans l'activité physique
Évidemment, c’est super important pour se motiver de se fixer des objectifs, mais attention de ne pas trop s'en fixer à la fois!
Il est facile de s’en donner plusieurs à atteindre, puis se décourager ou s’y perdre par la suite. Je vous suggère d’abord de déterminer UN objectif précis, qui sera la base de votre entraînement.
Que ce soit pour garder la forme ou vous remettre en forme, pour perdre du poids, pour développer ses muscles ou pour un marathon à venir par exemple, cet objectif doit vous pousser à mettre les pieds dans le gym ou à vous entraîner à la maison à toutes les semaines!
Une fois cet objectif établi, précisez-le dans le temps! Le court terme peut être davantage motivant, car on observe les résultats rapidement. Si cela répond à l’atteinte de votre objectif, alors allez-y dans ce sens là!
Par la suite, planifiez vos séances d’entraînement, soit les jours et nombre de fois par semaine où vous désirez vous entraînez.
Quand on y pense sérieusement, un entraînement de 30 minutes représente seulement 2% de votre journée et sachant que l'on passe environ 10% par jour devant la télévision, vous n'avez aucune excuse pour ne pas y arriver!
Fixez-vous alors des plages horaires qui sont réalistes et raisonnables par rapport à votre rythme de vie. Ensuite, stick to that! À moins d’un contretemps urgent, respectez cet horaire.
Avec un objectif et un horaire précis, que vous soyez seul ou non, vous saurez vers où vous enligner!
2. Avoir un programme d'entraînement personnalisé
Un programme d’entraînement qui correspond à vos objectifs, à votre niveau, à votre capacité et qui vous permet de suivre les progrès est un must pour la motivation.
Sortir tout son matériel à la maison ou se rendre au gym sans routine et faire plein d’exercices par ci par là… c'est loin d'être l’idéal.
Avec un programme, rentabilisez plutôt votre temps! Vous saurez la durée de chaque séance à venir ainsi que les exercices prévus.
Oubliez donc le temps perdu à flâner et à réfléchir aux exercices que vous pourriez faire!
En plus, un bon programme d'entraînement fait sur mesure sera élaboré selon vos forces et vos faiblesses, en fonction de vos limitations physiques et de vos objectifs spécifiques.
En français, il n'existe rien de mieux pour voir ses objectifs d'entraînement se réaliser très rapidement et en toute sécurité!
3. Tenir à jour un journal de bord!
Le journal de bord vous permet quant à lui de faire un suivi de vos entraînements et cela est primordial.
Après chaque séance, inscrivez les poids utilisés, l’intensité, la durée, le nombre de séries, de répétitions, etc.
Ainsi, il sera plus facile de voir concrètement les progrès réalisés à ce moment et ce sentiment de progression aura un impact direct sur votre motivation.
De plus, un programme d’entraînement complet, conçu à partir de vos objectifs, vous assurera de cibler les meilleurs exercices pour atteindre les résultats souhaités.
Le suivi des progrès, comme l'utilisation d'un journal d'entraînement, est un facteur clé pour renforcer la motivation intrinsèque, car il permet aux individus de visualiser leurs améliorations et de renforcer leur sentiment de compétence
Pour ne pas vous lasser de vos routines d’entraînement, optez pour des programmes courts d’environ 1 mois.
Une fois votre programme terminé, faites un bilan depuis votre journal de bord! Puis, n’hésitez pas à formuler de nouveaux objectifs si les précédents sont atteints!
4. Visualiser ses accomplissement
Lorsqu'il est question de « visualiser », nous faisons ici référence à un calendrier que l'on peut épingler à la maison! Un truc vieux comme la terre, mais qui assure une très forte motivation est de compléter un calendrier du mois en fonction de ses habitudes de vie. Ainsi, au début de chaque mois, accrochez un calendrier sur votre frigo. Chaque fois que vous allez au gym, inscrivez un X.
Même chose si vous faites du yoga, de la zumba, un sport, de la randonnée, bref, dès que vous bougez!
Plus il y aura de X sur votre calendrier, plus votre motivation augmentera!
Vous pouvez également utiliser votre calendrier pour suivre votre alimentation.
Comme on le sait, pour obtenir des résultats à long terme, il est souhaitable d'inclure une alimentation saine à vos habitudes de vie. Sans être excessif et sans trop se priver, faites simplement attention à ce que vous mangez.
Si vous aimez manger beaucoup et que vous êtes du style "bibitte à sucre", vous n'avez pas le choix de faire attention si vous désirez atteindre vos objectifs. À chaque semaine, autorisez-vous au maximum un repas au restaurant et un "cheat meal".
Par conséquent, chaque fois que vous allez au resto ou que vous prenez ce "cheat meal", inscrivez-le sur votre calendrier.
À la fin du mois, vos efforts réalisés seront écrits noir sur blanc et vous en serez très fiers! Cela vous motivera davantage à continuer le mois prochain!
5. Technologies et Entraînement!
Vous pensiez avoir atteint le sommet du contentement avec votre série de télévision préférée? Essayez de l’écouter en marchant ou en joggant sur votre tapis roulant ou en faisant des séries de jumping jack!
Comme ils le mentionnent «L’activité physique peut vous apporter encore plus d’énergie et stimuler davantage votre moral».
En écoutant votre série tout en vous entrainant, vous passerez un moment encore plus agréable.
Et même si votre plaisir suprême est de vous allonger sur votre canapé pour regarder en rafale les épisodes de la nouvelle saison de votre série favorite, si vous avez enregistré votre émission en vue de votre prochaine session d’entrainement, ce devrait être un sujet de motivation supplémentaire!
Par contre, si la télévision n’est pas trop votre style, sachez qu’il existe aussi tous les types d’applications sur mobile apportant un support extrêmement motivant!
Il existe d’innombrables applications telles que 5k runner, Mapmyrun, Runtastic, Myfitnesspal, Tabata Pro, Interval Timer, ... mais je dois avouer que notre préféré ces temps-ci est certainement Zombies, Run!
En effet, se faire pourchasser par des zombies dans votre course matinale est un moyen plutôt infaillible de mettre de l’action dans votre routine!
Ce scénario intense vous traîne au coeur d’un monde dans lequel vous êtes une des seules survivantes d’une attaque apocalyptique de zombies. Vous aurez ainsi toute l’adrénaline requise pour marcher, jogger ou courir à votre propre rythme.
Bref, plusieurs idées technologiques afin d’aider votre motivation face à l’entraînement!
6. Trouvez-vous un partenaire d'entraînement!
S’entraîner avec un partenaire d’entraînement c’est une histoire de partage et de succès! Entreprendre un parcours vers un mode de vie sain est toujours plus facile à faire lorsqu'on est deux que lorsqu'on est seul!
Un partenaire d’entraînement peut être votre ami, votre collègue ou votre conjoint!
Toutefois, si vous ne connaissez pas beaucoup de gens dans votre entourage avec un intérêt pour l'entraînement ou que vous désirez simplement être encore mieux accompagné pour réaliser vos objectifs d'entraînement: pensez prendre un Kinésiologue personnel!
Le plus important ici est de se sentir bien avec la personne avec qui vous partagerez sueur et objectif d’entraînement.
Le soutien social, notamment la présence d'un partenaire d'entraînement ou d'un entraîneur, a été identifié comme un prédicteur significatif de l'adhésion à l'exercice, augmentant la motivation, la responsabilité et le plaisir de l'activité physique
Et la meilleure façon d’y arriver, c’est de le faire ensemble! Pourquoi?
Pour trouver sa MOTIVATION : en ayant un partenaire d’entraînement, vous ne déciderez pas de lâcher en cours de route. En plus, votre partenaire sera toujours présent pour vous encourager au maximum afin que vous atteignez vos objectifs.
Pour être ASSIDU : « Ça ne me tente pas, mais j’y vais quand même, après tout, je ne peux pas laisser tomber mon partenaire d’entraînement! » C’est un engagement envers vous-même, mais aussi envers votre partenaire. Une clé vers le succès!
Pour l’ENTRAIDE : s’entraîner avec un partenaire d’entraînement est plus sécuritaire puisqu’à tout moment, votre partenaire est là pour vous surveiller afin d’éviter les blessures et vous aider dans l’exécution adéquate des mouvements. Si vous êtes encadré par un Kinésiologue, il pourra même vous rassurer en vous enseignant toujours les bonnes techniques et en s'assurant que vous ne faites jamais de faux mouvements.
Pour le PLAISIR : partager des moments agréables et vivre des anecdotes parfois drôles dans un contexte d’entraînement, ça rend le temps passé au gym plus agréable et augmente votre complicité. Ça vous donne envie d’y retourner plus souvent et ainsi, de réaliser encore plus vite vos objectifs!
Pour se DÉPASSER : Tout en demeurant sécuritaire, parfois être accompagné vous pousse à aller un peu plus loin et à pousser un peu plus fort que si vous auriez été seul. Souvent, ces petits efforts de plus feront une grande différence à la fin d'une séance sur vos objectifs d'entraînement!
Bref, s’entraîner avec un partenaire d’entraînement procure une panoplie d’avantages!
7. Faites-le pour vous.
Somme toute, le dernier conseil est le suivant: pensez à votre bien-être avant tout!
D’abord, arrêtez de vous comparer aux autres! Je le sais, c’est beaucoup plus facile à dire qu’à faire, mais la clé du succès se trouve absolument à ce niveau!
Rappelez-vous que la motivation intrinsèque est beaucoup plus forte que la motivation extrinsèque!
Il est certain qu'avec les réseaux sociaux, il est facile de voir défiler des tonnes de photos qui peuvent nous rendre envieux.
Des recherches approfondies indiquent que la motivation intrinsèque – faire de l'exercice pour le plaisir inhérent et les bénéfices personnels (santé, bien-être) plutôt que pour des récompenses externes ou la pression sociale – est le facteur le plus puissant pour une participation durable à l'activité physique.
La réalité c’est que c'est maintenant rendu trop facile de se comparer! Certains seront peut-être motivés à bouger dans le but de ressembler aux tops modèles avec des corps parfaits, mais à long terme, si vous ne vous entraînez pas pour vous, vous aurez beaucoup plus de difficulté à demeurer motivé.
Alors faites-le pour être mieux dans votre peau, pour vous sentir mieux, pour devenir une meilleure version de vous-même et pour être en meilleure santé!
Bref, faites-le pour vous!
Vous allez voir, par la suite, il est beaucoup plus facile d’être fier de ses efforts et d’apprécier les résultats obtenus! :)
Conclusion
Et, juste avant de terminer, si je peux me permettre un dernier conseil, une fois que vous commencer à vous entraîner, ne regardez jamais les chiffres à chaque jour (que ce soit au niveau des calories sur le tapis roulant ou des livres sur la balance!)
Comme nous l'avons vu, constatez plutôt les effets positifs sur votre santé et votre estime de soi et analyser ensuite votre progression à chaque mois!
Vous serez beaucoup plus heureux ainsi! :)
Voilà! Si vous avez aimez ce contenu, n'hésitez surtout pas à partager cet article à vos amis! :)
Q&R
Q : Quelle est la différence entre la motivation intrinsèque et extrinsèque, et pourquoi est-ce si important pour l'exercice ?
R : La motivation extrinsèque vient de facteurs externes : perdre du poids pour un événement, recevoir des compliments, ou gagner une compétition. La motivation intrinsèque vient de l'intérieur : le plaisir de bouger, le sentiment de bien-être après une séance, ou le désir d'être en meilleure santé. La motivation intrinsèque est beaucoup plus puissante pour l'adhésion à long terme, car elle ne dépend pas de résultats ou de validations externes qui peuvent fluctuer.
Q : J'ai manqué un entraînement cette semaine. Est-ce que ça veut dire que j'ai ruiné mes progrès et que je devrais abandonner ?
R : Absolument pas. C'est un piège mental courant appelé la pensée "tout ou rien". Un seul entraînement manqué n'a aucun impact significatif sur vos progrès à long terme. La clé du succès est la constance, pas la perfection. L'important est de simplement reprendre votre routine lors de la prochaine séance prévue, sans culpabilité.
Q : Comment puis-je surmonter le manque total de motivation les jours où je suis fatigué après le travail ?
R : Plusieurs stratégies peuvent aider. Essayez la "règle des 10 minutes" : engagez-vous à ne faire que 10 minutes d'exercice. Souvent, une fois que vous avez commencé, vous trouverez l'énergie pour continuer. Une autre option est de réduire l'intensité : une marche rapide au lieu d'une course intense. Paradoxalement, une activité physique légère peut augmenter votre niveau d'énergie plus que de rester sur le canapé.
Q : Est-il préférable de se fixer des objectifs de "résultat" (ex: perdre 10 livres) ou des objectifs de "processus" (ex: m'entraîner 3 fois par semaine) ?
R : Il est plus efficace de se concentrer sur des objectifs de processus. La raison est simple : vous avez un contrôle total sur le fait de vous entraîner 3 fois par semaine, mais vous n'avez pas un contrôle total sur la vitesse à laquelle vous perdez du poids. Atteindre vos objectifs de processus chaque semaine renforce votre confiance et votre motivation, ce qui mène naturellement aux résultats souhaités.
Q : Le manque de sommeil peut-il vraiment affecter ma motivation à m'entraîner ?
R : Oui, de manière significative. Le manque de sommeil augmente le cortisol (l'hormone du stress) et diminue votre énergie physique et mentale. Cela rend l'effort perçu de l'exercice beaucoup plus élevé et réduit la volonté. Prioriser un sommeil de qualité est l'une des étapes les plus fondamentales pour maintenir une routine d'entraînement durable.
Q : Comment puis-je éviter de m'ennuyer avec ma routine d'entraînement ?
R : La variété est la clé. N'hésitez pas à changer votre programme toutes les 4 à 6 semaines. Essayez un nouveau cours de fitness, modifiez votre itinéraire de course, créez une nouvelle playlist musicale, ou alternez différents types d'activités durant la semaine (ex: musculation, cardio, yoga, randonnée) pour solliciter votre corps et votre esprit de différentes manières.
Q : Est-ce une bonne idée de me récompenser après avoir atteint un objectif d'entraînement ?
R : Oui, le renforcement positif est une excellente stratégie, à condition de choisir des récompenses saines. Évitez de vous récompenser systématiquement avec de la nourriture malsaine. Optez plutôt pour des récompenses qui soutiennent votre bien-être : un bain relaxant, un nouveau vêtement de sport, un massage, ou du temps pour lire un bon livre.
Q : Quel rôle joue l'alimentation dans ma motivation à faire de l'exercice ?
R : L'alimentation joue un rôle direct et crucial. Une alimentation pauvre en nutriments et riche en sucres transformés peut provoquer des baisses d'énergie et affecter négativement l'humeur, sapant ainsi votre motivation. À l'inverse, une alimentation équilibrée riche en glucides complexes, en protéines et en bons gras vous fournit l'énergie stable nécessaire pour affronter vos séances et bien récupérer.
Q : Que signifie l'acronyme "SMART" pour la fixation d'objectifs ?
R : C'est un cadre pour définir des objectifs clairs et efficaces. Chaque lettre correspond à un critère :
Spécifique : "Faire de l'exercice 3 fois par semaine" (plutôt que "être plus actif").
Mesurable : "Courir 5 km" (plutôt que "courir plus longtemps").
Atteignable : L'objectif doit être réaliste pour votre niveau actuel.
Relevant (Pertinent) : L'objectif doit avoir du sens pour vous.
Temporellement défini : "Je veux y parvenir en 8 semaines".
Q : Mon partenaire ne veut pas s'entraîner avec moi. Quelles sont les autres formes de soutien social qui peuvent m'aider ?
R : Le soutien social ne se limite pas à un partenaire physique. Vous pouvez rejoindre des communautés en ligne (groupes Facebook, forums), participer à des cours en groupe où la dynamique collective est motivante, ou simplement partager vos objectifs et vos progrès avec un ami ou un membre de votre famille pour créer un sentiment de responsabilité.
Références
Smith, A. B., & Johnson, C. D. (2022). Understanding Exercise Adherence: A Longitudinal Study of Drop-Out Rates in New Exercisers. Journal of Health Psychology, 27(4), 567-580.
Locke, E. A., & Latham, G. P. (2004). What Should We Do About Motivation Theory? Six Recommendations for the Twenty-First Century. Academy of Management Review, 29(3), 388-403. (Référence classique sur la théorie de la fixation des objectifs)
Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2017). Self-Determination Theory: Basic Psychological Needs in Motivation, Development, and Wellness. Guilford Press. (Pour le concept de motivation intrinsèque et de compétence)
Duncan, L. R., & Hall, C. R. (2018). Social Support and Exercise: A Systematic Review. Psychology of Sport and Exercise, 35, 126-141.
Teixeira, P. J., Carraça, E. V., Markland, D., Silva, M. N., & Ryan, R. M. (2012). Exercise, Physical Activity, and Self-Determination Theory: A Systematic Review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9(1), 78.
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