Pourquoi la fatigue des Fêtes n’est pas “normale” — et comment la prévenir.
- Acti-V
- il y a 19 minutes
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Décembre arrive avec ses lumières scintillantes, ses airs de musique familiers et la promesse de moments précieux. Mais soyons francs, pour beaucoup d'entre nous, cette période rime aussi avec une fatigue profonde, presque inévitable.
On se dit : « C'est normal, c'est le temps des Fêtes ! ». On serre les dents, on carbure au café et au chocolat, et on attend janvier pour "s'en remettre".
Ça vous dit quelque chose ?
En tant que kinésiologue et fondateur d'Acti-V, je vois ce cycle se répéter chaque année. Et je suis ici pour vous dire une chose qui pourrait vous surprendre : cette fatigue accablante n'est PAS une fatalité. Elle n'est pas "normale". Elle est commune, oui, mais elle est surtout le symptôme de trois grands voleurs d'énergie qui s'invitent à la fête sans y être conviés.
Dans cet article, on va démasquer ces trois coupables :
La charge mentale qui explose.
Les montagnes russes de notre glycémie.
L'abandon de nos routines de récupération.
Ensemble, on va comprendre pourquoi ces facteurs nous vident de notre énergie et, surtout, on va découvrir des stratégies simples et concrètes pour les déjouer.
Mon objectif ? Vous aider à traverser décembre avec vitalité, à profiter réellement de chaque moment, et à commencer la nouvelle année en pleine forme, pas en mode survie. Oubliez la résolution de "reprendre la santé en janvier" ; commençons dès maintenant à la préserver.
Structure de l'Article :
Le Voleur d'Énergie #1 : La Charge Mentale Infernale de Décembre
Si vous aviez une alarme qui sonnait chaque fois que vous pensiez à quelque chose que vous "devez faire" en décembre, elle ne s'arrêterait probablement jamais. C'est ça, la charge mentale.
Définition simple : La charge mentale est la somme de toutes les pensées, planifications, anticipations et organisations invisibles nécessaires pour gérer le quotidien. En décembre, cette charge devient exponentielle.
Pensez-y :
La liste de cadeaux à trouver, acheter, emballer.
Les repas à planifier, les courses à faire pour 15 personnes.
Le calendrier social à gérer : partys de bureau, soupers de famille, brunchs entre amis.
La décoration de la maison.
La gestion des attentes (et parfois des tensions) familiales.
Le tout, en plus de nos responsabilités habituelles au travail et à la maison !
L'impact physiologique n'est pas juste "dans votre tête" : cette surcharge mentale constante maintient notre corps dans un état d'alerte. Notre système nerveux sympathique est suractivé, ce qui entraîne une production continue de cortisol, l'hormone du stress. Un niveau de cortisol chroniquement élevé ne se contente pas de nous rendre anxieux ; il perturbe notre sommeil, favorise le stockage de graisse et peut mener à une fatigue profonde, à la fois mentale et physique [McEwen, B. S. (2007)].
Comment Alléger la Charge Mentale (Solutions Pratiques) :
Faites une "brain dump" : Prenez 15 minutes, un papier et un crayon, et écrivez tout ce qui vous trotte dans la tête. Le simple fait de sortir ces pensées de votre esprit et de les voir sur papier peut diminuer l'anxiété.
Simplifiez et déléguez : Avez-vous vraiment besoin de cuisiner 12 plats différents ? Pouvez-vous transformer le souper en potluck (repas-partage) ? Les enfants peuvent-ils aider à emballer les cadeaux ? N'essayez pas d'être le super-héros des Fêtes.
Apprenez à dire "non" : Vous n'êtes pas obligé d'accepter toutes les invitations. Protégez votre calendrier et votre énergie. Un "non" poli à une soirée est un "oui" à votre bien-être.
Planifiez intelligemment : Bloquez des moments "OFF" dans votre agenda. Ces plages horaires sans rien de prévu sont aussi importantes que vos partys. C'est le temps pour vous de respirer.
Lâchez prise sur la perfection : La maison ne sera peut-être pas décorée comme dans un magazine, et c'est CORRECT. Le but est de créer des souvenirs, pas une mise en scène parfaite. La perfection est le meilleur ami de l'épuisement.
Le Voleur d'Énergie #2 : Les Montagnes Russes de Votre Glycémie
Ah, la nourriture des Fêtes ! Tourtières, ragoûts, canapés, bûches de Noël, chocolats... C'est délicieux, mais c'est aussi un cocktail explosif pour notre glycémie (le taux de sucre dans notre sang).
Le scénario classique :
Le pic : Vous arrivez à un party, vous mangez des craquelins, des bouchées sucrées-salées, vous buvez un verre de vin ou un cocktail. Votre corps est inondé de sucres et de glucides raffinés. Votre glycémie monte en flèche.
L'intervention d'urgence : Votre pancréas libère une grande quantité d'insuline pour escorter tout ce sucre hors du sang.
Le crash : L'insuline fait son travail un peu trop bien. Votre glycémie chute rapidement, souvent plus bas qu'avant le repas. C'est le fameux "crash de sucre" ou hypoglycémie réactive.
Les conséquences : Vous vous sentez soudainement fatigué, irritable, le cerveau dans le brouillard. Votre corps, en manque de sucre rapide, vous envoie des fringales pour... encore plus de sucre ! Et le cycle recommence [Orsama, A. L., et al. (2015)].
Ces montagnes russes glycémiques sont épuisantes pour le corps. Elles favorisent l'inflammation, perturbent les hormones de l'appétit, nuisent à la qualité du sommeil et, bien sûr, entraînent une fatigue chronique. C'est un sujet que j'aborde longuement dans mon livre Quel régime choisir?, car la gestion de la glycémie est une clé fondamentale pour l'énergie.
Comment Stabiliser Votre Glycémie (Stratégies Gourmandes et Intelligentes) :
Ne partez jamais le ventre vide : Avant un événement, prenez une collation riche en protéines et en fibres (une poignée de noix, un yogourt grec, une pomme avec du beurre d'amandes).
Construisez une assiette équilibrée : Commencez par remplir votre assiette de protéines (dinde, poulet) et de légumes (salades, légumes verts). Ils ralentiront l'absorption des glucides.
Hydratez-vous : Buvez un grand verre d'eau avant de manger et entre les verres d'alcool.
Modération avec l'alcool : Les boissons alcoolisées perturbent la glycémie. Alternez chaque verre d'alcool avec un verre d'eau.
La règle de la "première bouchée" pour les desserts : Savourez pleinement la première bouchée de la bûche de Noël. Souvent, la satisfaction est maximale au début.
Le Voleur d'Énergie #3 : L'Abandon des Routines de Récupération
Quand le calendrier se remplit, on sacrifie souvent notre sommeil et notre activité physique. Grosse erreur ! C'est justement quand on est le plus occupé qu'on en a le plus besoin.
Le Sommeil : C'est notre moment de réparation principal. Moins dormir pour "en faire plus" est un très mauvais calcul. De plus, la consommation d'alcool, même modérée, fragmente le sommeil et en diminue la qualité réparatrice, même si on a l'impression qu'il aide à s'endormir [Ebrahim, I. O., et al. (2013)].
L'Exercice Physique : On voit l'exercice comme une dépense d'énergie, mais en réalité, une activité physique régulière augmente notre capacité à produire de l'énergie en améliorant la fonction de nos mitochondries (nos petites "centrales énergétiques" cellulaires) [Hawley, J. A., et al. (2014)]. Ne rien faire mène à la léthargie.
Les Moments de Calme : Notre système nerveux a besoin de passer du mode "stress" au mode "repos". Sans ces pauses, on reste coincé en mode "alerte", ce qui est incroyablement drainant.
Comment Intégrer la Récupération dans le Chaos (Micro-habitudes) :
Protégez votre sommeil : Fixez une heure de coucher et tenez-vous-y autant que possible.
Pratiquez les "collations d'exercice" : Faites 10 minutes de marche rapide. Faites quelques squats le matin. Ces courtes rafales d'activité sont excellentes pour l'énergie.
Planifiez des "micro-pauses" de 5 minutes : Plusieurs fois par jour, arrêtez tout et prenez 5 grandes respirations profondes.
Hydratation, encore et toujours : La déshydratation est une cause majeure de fatigue.
Votre Plan d'Action Anti-Fatigue
Chez Acti-V, nous ne croyons pas aux solutions extrêmes, mais à l'intégration d'habitudes intelligentes. La philosophie "bon la plupart du temps" est plus pertinente que jamais.
Votre plan en 3 points :
Proactivité Mentale : Prenez 1 heure en début de mois pour planifier, simplifier et déléguer.
Stabilité Énergétique : Avant chaque événement, pensez "protéines et fibres d'abord".
Récupération Intentionnelle : Identifiez vos "non-négociables" (ex: 7h de sommeil, 10 min de marche) et bloquez-les dans votre agenda.
Conclusion : Reprenez le Contrôle de Vos Fêtes !
La fatigue des Fêtes n'a rien de magique ou d'inévitable. C'est une réponse physiologique prévisible à une surcharge mentale, des montagnes russes glycémiques et un manque de récupération.
La bonne nouvelle, c'est que vous avez maintenant les clés pour comprendre et agir. En appliquant ne serait-ce que quelques-unes de ces stratégies, vous pouvez transformer radicalement votre expérience de décembre. Cette année, offrez-vous le plus beau des cadeaux : celui de votre propre énergie.
À votre santé, et de très joyeuses Fêtes !
FAQ
Q1 : Est-il vraiment réaliste de ne pas être fatigué du tout pendant les Fêtes ?
R : L'objectif n'est pas d'éliminer toute fatigue, mais d'éviter l'épuisement chronique qui vous empêche de profiter. En gérant les 3 voleurs d'énergie, vous pouvez maintenir une vitalité de base beaucoup plus élevée.
Q2 : S'il y avait UNE seule chose sur laquelle se concentrer, quelle serait-elle ?
R : La stabilisation de la glycémie. Elle a un effet domino sur l'énergie, l'humeur et les fringales. Commencer vos repas par des protéines et des légumes est une habitude simple avec un impact énorme.
Q3 : Comment gérer la pression sociale de manger et boire plus que de raison ?
R : Tenez un verre d'eau pétillante avec une tranche de lime ! Concentrez-vous sur les conversations. Et rappelez-vous : un simple "Non merci" suffit.
Q4 : J'ai peur que faire de l'exercice me fatigue encore plus. Est-ce le cas ?
R : C'est un mythe ! Une activité physique d'intensité légère à modérée (comme la marche rapide) augmente la circulation sanguine et procure un regain d'énergie.
Références
McEwen, B. S. (2007). Physiology and Neurobiology of Stress and Adaptation: Central Role of the Brain. Physiological Reviews, 87(3), 873–904. Cette revue fondamentale explique comment le stress chronique dérègle l'axe HPA (hypothalamo-hypophyso-surrénalien) et la production de cortisol, menant à une "charge allostatique" qui contribue à la fatigue et à d'autres problèmes de santé.
Orsama, A. L., et al. (2015). Postprandial glucose metabolism in the determination of the glycaemic index of foods. British Journal of Nutrition, 114(7), 1036-1044. Bien que cette étude se concentre sur l'index glycémique, elle illustre le principe que des pics de glucose élevés sont suivis de creux (hypoglycémie réactive), qui sont cliniquement associés à des symptômes de fatigue, de léthargie et de faim.
Ebrahim, I. O., et al. (2013). Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539–549. Cette méta-analyse est une référence sur le sujet. Elle conclut que, quelle que soit la dose, l'alcool perturbe la continuité et l'architecture du sommeil, en particulier en supprimant le sommeil paradoxal (REM sleep) durant la seconde moitié de la nuit, ce qui nuit à sa qualité réparatrice.
Hawley, J. A., et al. (2014). Nutritional modulation of training-induced skeletal muscle adaptations. Journal of Applied Physiology, 110(3), 834-845. Cette revue explique les mécanismes par lesquels l'exercice, en particulier l'entraînement d'endurance, stimule la "biogenèse mitochondriale" – la création de nouvelles mitochondries – augmentant ainsi la capacité aérobie et la production d'énergie au niveau cellulaire.
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