Comment enfin tenir tes résolutions cette année (sans tout lâcher en février)

Salut à tous, ici Yohann Ménard !

Chaque mois de janvier, c'est la même histoire. On est remplis d'une énergie nouvelle, d'une motivation débordante. On achète un nouvel agenda, on s'inscrit au gym, on vide les armoires de la malbouffe. "Cette année, c'est la bonne !" On se le promet, avec une sincérité désarmante.

Et puis... février arrive. La routine reprend le dessus, la motivation s'effrite comme un biscuit sec, et nos belles résolutions prennent la poussière dans un coin de notre esprit, nous laissant avec un sentiment de culpabilité.

Si ce scénario vous semble familier, laissez-moi vous dire une chose : ce n'est pas de votre faute.

En tant que kinésiologue et auteur de "Quel Régime Choisir?", j'ai

accompagné des milliers de personnes dans leurs objectifs de changement. Et ce que j'ai appris, sur le terrain avec mes clients chez Acti-V et à travers la science, c'est que l'échec des résolutions n'est presque jamais une question de paresse ou de manque de désir. C'est une question de stratégie.

On nous a vendu le mythe que tout repose sur la volonté, sur la force de caractère. Mais la science nous montre aujourd'hui que la volonté est une ressource limitée. Pour réussir, il ne faut pas un meilleur "vous", il faut un meilleur système.

Alors, cette année, on fait les choses différemment. Oubliez la force brute. On va utiliser la science, la psychologie et des stratégies intelligentes pour construire un changement qui dure. Voici votre plan de match pour que, cette fois, vos résolutions se transforment en votre nouvelle réalité.

Structure de l'Article :

1. Pourquoi 80% des Résolutions Échouent ? Le Mythe de la Volonté

2. Les 5 Piliers d'une Résolution Réussie : Votre Plan de Match pour 2026

   • Pilier #1 : Le Pouvoir du "Pourquoi" – Votre Ancrage Émotionnel

   • Pilier #2 : Oubliez les Grands Sauts, Maîtrisez les Petits Pas (La Méthode Kaizen)

   • Pilier #3 : L'Objectif SMART – Rendez-le Concret et Inévitable

   • Pilier #4 : Préparez Votre Environnement pour le Succès

   • Pilier #5 : Célébrez les Progrès, Pas Seulement la Perfection

3. Le Rôle de Votre Biologie : Ne Luttez Pas Contre Votre Corps

4. L'Approche Acti-V : Un Partenaire pour Vos Résolutions

5. Conclusion

6. FAQ

7. Références
   

__________________________________________________ TL;DR

Pour tenir vos résolutions, oubliez la volonté, misez sur un système. 1. Définissez un "Pourquoi" puissant qui vous motive émotionnellement. 2. Commencez par des actions ridiculement petites (ex: 1 minute de méditation, 1 verre d'eau) pour bâtir l'habitude sans effort. 3. Fixez un objectif SMART (Spécifique, Mesurable, Atteignable, Pertinent, Temporellement défini) pour avoir une cible claire. 4. Modifiez votre environnement pour rendre les bons choix faciles et les mauvais choix difficiles. 5. Célébrez vos petites victoires pour rester motivé et soyez indulgent avec vous-même si vous dérapez. N'oubliez pas que votre biologie (microbiote, hormones) influence vos envies ; la soutenir est essentiel. __________________________________________________________________

1. Pourquoi 80% des Résolutions Échouent ? Le Mythe de la Volonté

Soyons francs, les statistiques sont brutales. Des études menées par l'Université de Scranton suggèrent que près de 80% des résolutions du Nouvel An sont abandonnées, la plupart dès la mi-février [University of Scranton, Journal of Clinical Psychology].

La raison principale ? Nous surestimons notre volonté.

Pensez à votre volonté comme à la batterie de votre téléphone. Le matin, elle est à 100%. Mais chaque décision que vous prenez au cours de la journée la draine un peu : choisir vos vêtements, répondre à un courriel difficile, résister à la tentation de regarder les réseaux sociaux... C'est ce qu'on appelle la fatigue décisionnelle [ Vohs, K.D., et al. 2008].

Lorsque vous arrivez au soir, après une longue journée, votre batterie est faible. C'est à ce moment que votre résolution ("je ne mangerai pas de chips devant la télé") se heurte à un cerveau fatigué qui cherche le chemin le plus facile et le plus réconfortant. Et le sac de chips gagne presque toujours.

La leçon : Baser votre changement uniquement sur la volonté, c'est comme prévoir un long voyage en voiture en espérant que le réservoir d'essence ne se videra jamais. C'est voué à l'échec. Il nous faut une carte, un GPS, et des stations-service planifiées. Il nous faut un système.

2. Les 5 Piliers d'une Résolution Réussie : Votre Plan de Match pour 2026

Voici les 5 stratégies que j'utilise avec mes clients chez Acti-V et qui sont validées par la science du changement comportemental.

Pilier #1 : Le Pouvoir du "Pourquoi" – Votre Ancrage Émotionnel

Le concept : Votre résolution ne doit pas être une simple tâche à cocher. Elle doit être connectée à une valeur profonde, à une émotion forte. C'est votre "Pourquoi". C'est ce qui vous portera quand la motivation initiale s'estompera.

• Résolution faible : "Je veux perdre 20 livres."

• "Pourquoi" puissant : "Je veux perdre 20 livres POUR avoir l'énergie de jouer au parc avec mes enfants sans être essoufflé, et pour leur montrer l'exemple d'une vie saine."

Voyez-vous la différence ? Le premier est un chiffre. Le second est une image, une émotion, une identité.

Comment faire : Prenez 15 minutes, seul, avec un papier. Posez-vous la question "Pourquoi est-ce que je veux vraiment ça ?" et écrivez la première réponse. Puis, demandez encore "Pourquoi est-ce important pour moi ?". Continuez à creuser 5 à 7 fois jusqu'à atteindre une vérité émotionnelle fondamentale. Affichez ce "Pourquoi" quelque part de visible.

Pilier #2 : Oubliez les Grands Sauts, Maîtrisez les Petits Pas (La Méthode Kaizen)

Le concept : Notre cerveau est programmé pour résister aux changements drastiques, qu'il perçoit comme une menace. La résolution "aller au gym 5 fois par semaine pendant 1h" est si intimidante que la simple pensée peut nous paralyser. La solution est la méthode japonaise Kaizen, ou l'amélioration continue par de toutes petites étapes.

Comment faire : Rendez votre nouvelle habitude ridiculement facile. Si facile qu'il est impossible de dire non.

• Objectif : Méditer 20 minutes par jour -> Premier pas : S'asseoir sur le coussin pendant 1 minute.

• Objectif : Aller au gym 3 fois par semaine -> Premier pas : Mettre ses vêtements de sport et sortir faire le tour du bloc.

• Objectif : Manger plus de légumes -> Premier pas : Ajouter une seule feuille d'épinard à son smoothie.
  

  

Cela peut sembler idiot, mais ça fonctionne. Vous contournez la résistance du cerveau et vous bâtissez l'identité ("je suis quelqu'un qui médite", "je suis quelqu'un qui bouge"). Une fois l'habitude ancrée, l'augmenter devient naturel.

Pilier #3 : L'Objectif SMART – Rendez-le Concret et Inévitable

Le concept : Une résolution vague comme "manger mieux" est une recette pour l'échec. Elle ne donne aucune direction claire. La méthode SMART transforme vos vœux pieux en un plan d'action concret [Doran, G. T. 1981].

• Spécifique : Quoi, exactement ? ("Je vais manger 5 portions de légumes par jour.")

• Mesurable : Comment saurez-vous que vous avez réussi ? ("Je vais le suivre dans un journal.")

• Atteignable : Est-ce réaliste pour vous, maintenant ? (Passer de 0 à 5 portions est peut-être trop. Commencer par 3 est plus atteignable.)

• Pertinent (Relevant) : Est-ce que cet objectif est vraiment aligné avec votre "Pourquoi" ?

• Temporellement défini : Quelle est l'échéance ? ("Je vais maintenir cet objectif pendant les 4 prochaines semaines, puis je réévaluerai.")
  

Exemple :

• Résolution vague : "Je veux être moins stressé."

• Objectif SMART : "Pour réduire mon stress (Pertinent), je vais pratiquer 5 minutes de respiration guidée (Spécifique) chaque matin avant de consulter mes courriels (Temporel), et je cocherai chaque jour réussi sur mon calendrier (Mesurable) pendant tout le mois de janvier (Atteignable)."
  

Pilier #4 : Préparez Votre Environnement pour le Succès

Le concept : C'est l'un des secrets les mieux gardés du changement durable. Au lieu de compter sur votre volonté (notre batterie faible), modifiez votre environnement pour que les bons choix deviennent le chemin le plus facile.

Comment faire : Devenez l'architecte de votre quotidien.

• Objectif "Manger mieux" : Ne comptez pas sur votre volonté au supermarché. N'achetez tout simplement pas les chips. Préparez des légumes coupés et visibles dans le frigo. Laissez une corbeille de fruits sur le comptoir.

• Objectif "Faire de l'exercice le matin" : Préparez vos vêtements de sport et vos espadrilles à côté de votre lit la veille.

• Objectif "Moins de temps sur le téléphone" : Mettez votre téléphone en charge dans une autre pièce que votre chambre la nuit. Désactivez les notifications inutiles.
  

Vous éliminez les décisions et les tentations à la source. C'est beaucoup plus efficace que de résister en permanence.

Pilier #5 : Célébrez les Progrès, Pas Seulement la Perfection

Le concept : Beaucoup de gens abandonnent à la première erreur. "J'ai mangé un morceau de gâteau, mon régime est fichu, autant finir le gâteau." C'est la pensée "tout ou rien". Le succès durable repose sur la constance, pas sur la perfection.

Comment faire :

• Suivez vos efforts : Mettez un "X" sur un calendrier chaque jour où vous avez respecté votre petite habitude. Voir la chaîne de "X" se former est incroyablement motivant.

• Célébrez les petites victoires : Vous avez réussi votre semaine ? Offrez-vous une récompense non-alimentaire (un bon bain, un film, un nouvel livre). Votre cerveau associera l'habitude à un plaisir.

• Pratiquez l'auto-compassion : Vous avez dérapé ? C'est normal ! Ça fait partie du processus. Ne vous blâmez pas. Dites-vous simplement : "Ok, ce n'était pas prévu, mais qu'est-ce que je peux faire pour mon prochain repas/ma prochaine action pour revenir sur la bonne voie ?" La règle d'or : ne jamais manquer deux fois de suite.
  

3. Le Rôle de Votre Biologie : Ne Luttez Pas Contre Votre Corps

C'est un point crucial que beaucoup de guides sur les résolutions ignorent. Vos résolutions ne se jouent pas que dans votre tête. Elles se jouent aussi... dans votre intestin !

Comme je l'explique en détail dans mon guide complet sur le microbiote intestinal, vos bactéries intestinales influencent directement vos fringales, votre humeur et votre niveau d'énergie via l'axe intestin-cerveau.

Si votre microbiote est déséquilibré (dysbiose) à cause d'une alimentation riche en sucre et en aliments transformés, il peut envoyer des signaux puissants à votre cerveau pour réclamer... encore plus de sucre ! C'est un cercle vicieux. Tenter de résister à ces fringales biochimiques par la simple volonté est une bataille perdue d'avance.

La stratégie : Intégrez la santé de votre microbiote à vos résolutions ! Si votre objectif est de perdre du poids ou de mieux manger, ne vous concentrez pas uniquement sur les calories. Concentrez-vous sur la qualité des aliments pour nourrir vos bonnes bactéries.

• Ajoutez des fibres (légumes, légumineuses).

• Intégrez des aliments fermentés (yogourt nature, kéfir).

• Réduisez les sucres raffinés qui nourrissent les "mauvaises" bactéries.
  

En soutenant votre biologie, vous ferez de votre corps un allié, et non un adversaire. Pour en savoir plus, consultez notre article sur la connexion scientifique entre perte de poids et microbiote

4. L'Approche Acti-V : Un Partenaire pour Vos Résolutions

Je sais que même avec le meilleur plan du monde, le chemin peut être difficile. C'est là que le soutien et la responsabilisation entrent en jeu. Chez Acti-V, nous avons bâti nos programmes (comme la Mission Microbiome) autour de ces principes. Nous ne vous donnons pas juste un plan ; nous vous donnons un système, des outils pour suivre vos progrès, et une communauté pour vous soutenir. Avoir quelqu'un à qui rendre des comptes et qui peut vous guider lorsque vous rencontrez un obstacle augmente de façon spectaculaire vos chances de succès.

5.Conclusion

Cette année, je vous invite à changer de perspective. Ne voyez pas le 1er janvier comme une ligne de départ pour une "résolution" à tenir, mais comme le début d'une évolution personnelle.

Une résolution est rigide et se brise à la première erreur. Une évolution est un processus continu, fait de petits pas, d'ajustements et d'apprentissage.

En utilisant ces stratégies basées sur la science, vous ne comptez plus sur une batterie de volonté qui se vide, mais sur un système intelligent qui vous soutient. Vous travaillez avec votre psychologie et votre biologie, pas contre elles.

Alors, quelle petite action ridiculement facile allez-vous mettre en place aujourd'hui pour commencer votre évolution ?

6.FAQ

Q1 : Que faire si je dérape complètement pendant une journée ?

• R : C'est la question la plus importante ! La réponse : absolument rien, à part faire preuve de bienveillance et vous recentrer sur votre prochaine action. Une journée ne définit pas votre parcours. Le succès se trouve dans votre capacité à revenir sur le chemin, pas à ne jamais en sortir.

Q2 : Combien de temps faut-il pour qu'une habitude devienne automatique ?

• R : On a longtemps entendu le chiffre de "21 jours", mais c'est un mythe. Des études plus récentes suggèrent que cela peut prendre en moyenne 66 jours, mais avec une très grande variation (de 18 à 254 jours !) [Lally, P., et al. 2010]. La clé n'est pas le temps, mais la répétition constante.

Q3 : Puis-je avoir plusieurs résolutions à la fois ?

• R : C'est risqué, car cela draine encore plus votre "batterie décisionnelle". Je recommande fortement de se concentrer sur une seule habitude clé à la fois. Une fois qu'elle est bien ancrée et presque automatique, vous pouvez en ajouter une autre.

Q4 : Comment rester motivé quand on ne voit pas de résultats rapides ?

• R : C'est là que le Pilier #5 (Célébrer les Progrès) et le Pilier #1 (Votre "Pourquoi") sont cruciaux. Ne vous concentrez pas sur le résultat final (ex: -20 livres), mais sur le processus (ex: "J'ai marché 4 jours cette semaine !"). Chaque action est une victoire qui vous rapproche de votre objectif. Revisitez votre "Pourquoi" pour vous rappeler la raison profonde de vos efforts.

7. Références

8. University of Scranton. (2014). New Year's Resolutions. Journal of Clinical Psychology.

9. Vohs, K. D., et al. (2008). Making choices impairs subsequent self-control: a limited-resource account of decision making, self-regulation, and active initiative. Journal of Personality and Social Psychology, 94(5), 883–898.

10. Doran, G. T. (1981). There's a S.M.A.R.T. way to write management's goals and objectives. Management Review, 70(11), 35–36.

11. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.