Jeûne Intermittent 16/8 : Bon Pour MAIGRIR? [Menu Inclus]



Très apprécié pour ses nombreuses vertus pour la santé, le jeûne intermittent 16/8 ou fasting est devenue la nouvelle tendance pour perdre du poids... Mais est-ce vraiment une bonne solution?


Cette méthode consiste notamment à alterner une période de prise alimentaire de 8 heures et une période de jeûne de 16 heures.


Dans cet article, vous allez notamment découvrir les multiples avantages du "fasting" sur la santé ainsi que ses inconvénients et risques potentiels.


Nous allons également aborder les aliments à éviter ou à privilégier durant le jeûne intermittent pour en retirer tous ses bienfaits et je vous présenterai même un menu typique du jeûne intermittent à la fin de cet écrit !


Êtes-vous prêt !?



EXTRAIT DU LIVRE : «QUEL RÉGIME CHOISIR?»


Je me souviens comme si c’était hier. J’avais à peine 9 ans, je m’apprêtais à partir pour l’école et ma mère me dit :


« Pas si vite Yohann! Le déjeuner est le repas le plus important de ta journée »!


« Assure-toi de ne jamais le sauter. Sinon tu ne seras pas concentré à l’école et tu n’auras jamais assez d’énergie pour passer la journée »!

Et je suis convaincu que si vous ne vous êtes jamais fait dire une telle phrase, il y a de grandes chances que ce soit vous qui l’ayez dit à quelqu’un, n’est-ce pas?


Déjà que nous nous sommes trompés sur la fameuse phrase «Un verre de lait c’est bien, deux c’est mieux», est-ce que nous nous sommes également trompés au sujet des déjeuners?


Pour s’amuser un peu, prenons deux « règles » en matière d’alimentation et inversons-les:


RÈGLE N ° 1: Vous devez manger tôt le matin: "assurez-vous de commencer par un déjeuner sain, de manière à pouvoir déclencher votre métabolisme dès le matin!"

Certaines études montrent même que ceux qui mangent plus tôt perdent plus de poids que ceux qui mangent plus tard ou qui sautent un repas.


RÈGLE N ° 2: Manger plusieurs petits repas pour perdre du poids. Assurez-vous de manger 6 petits repas tout au long de la journée!


Mais que se passe-t-il si la science et les recherches pouvaient démontrer que sauter le déjeuner (un blasphème horrible!) aiderait à améliorer votre santé physique et mentale, votre longévité et votre capacité à perdre de la masse grasse?

16 HEURES SANS MANGER?


Le jeûne intermittent n’est pas un régime, mais plutôt une gestion de vos repas. En termes plus simples: vous décidez délibérément de sauter un ou des repas.


Par exemple, jeûner pendant 16 heures et ne manger que dans une fenêtre spécifique de 8 heures.

Voici les deux méthodes souvent utilisées:


1. Manger de 12h à 20h, en sautant essentiellement le déjeuner.

2. Manger de 7h à 15h, en sautant essentiellement le souper.

LE JEÛNE, D’OÙ CELA PROVIENT-IL?


En réalité, le jeûne a été une pratique commune tout au long de l’évolution humaine. Nos ancêtres, les chasseurs-cueilleurs n’avaient pas de supermarché, de réfrigérateur ou de nourriture disponible toute l’année. Parfois, ils ne trouvaient rien à manger pendant plusieurs heures, voir plusieurs jours!


En conséquence, les humains ont évolué pour pouvoir fonctionner sans nourriture pendant de longues périodes. Il est donc possible de dire que « le jeûne soit même plus naturel » que manger 3 à 4 repas par jour.


LA PREUVE ?

Cela ne vous est jamais arrivé de sauter le déjeuner par manque de temps ou simplement parce que vous n’aviez pas faim? Dans ce cas, vous avez déjà jeûné sans même vous en rendre compte!



Nous oublions également que le jeûne fait partie de plusieurs religions ou pratiques spirituelles comme l’islam, le christianisme, le judaïsme et le bouddhisme.



Bref, le jeûne remonte à bien plus longtemps que l’on pense!



LE JEÛNE, COMMENT CELA FONCTIONNE-T-IL?


Voici un cours en accéléré: lorsque vous mangez un repas, votre corps consacre quelques heures à le traiter, brûlant tout ce que vous pouvez avec ce que vous venez de consommer.


Puisqu’il contient toute cette énergie facilement disponible et rapide à brûler, votre système choisira d’utiliser ce repas comme énergie plutôt que la graisse, par exemple, déjà entreposée dans votre corps.



Cependant, durant le jeûne, puisque vous n’avez pas récemment consommé de repas, votre corps devient plus susceptible à puiser votre graisse stockée dans votre corps, car il s’agit de la seule source d’énergie disponible.



En d’autres mots, c’est un avantage certain pour votre perte de gras!

De plus, vos cellules amorcent également d’importants processus de réparation et modifient également vos gènes. Voici quelques changements qui se produisent dans votre corps lorsque vous jeûnez…



Avantages du jeûne intermittent sur la santé


1. Diminuer le taux d’insuline


taux insuline

Parmi les bienfaits du jeûne intermittent, la réduction du taux d’insuline est souvent énoncée. Pour rappel, l’insuline est cette hormone produite par l’organisme qui transforme les glucides en énergie.


En gros, le taux d’insuline augmente lorsqu’on ingère des aliments trop gras ou sucrés. Il va ensuite stocker les cellules graisseuses dans votre tissu adipeux, ce qui aura pour effet de vous faire prendre du poids.


2. Détoxifier le corps


Si vous cherchez à débarrasser votre corps de toutes ses toxines, le jeûne intermittent est tout indiqué.


En effet, il permet de stimuler l’auto nettoyage de l’organisme par ses propres cellules. De plus, il peut vous aider à lutter contre la mauvaise digestion, les ballonnements ainsi que la constipation.


Votre organisme va se retrouver purifier et il vous en remerciera.


3. Perdre du poids


Un des principaux avantages souvent cités concernant le jeûne intermittent est son efficacité dans le processus de perte de poids.



Bien pratiqué, ce type de jeûne peut multiplier vos chances de brûler de la graisse et ce pour plusieurs raisons :


  • Accélérateur de métabolisme : le jeûne intermittent va booster votre métabolisme au repos en augmentant votre masse musculaire et en diminuant vos cellules graisseuses ;


  • Moins de calories consommées : lorsque vous pratiquez ce type de jeûne, vous aurez tendance à ingérer moins d’aliments et à privilégier des repas beaucoup plus équilibrés. Donc, moins vous consommez de calories, plus vous augmentez vos chances de maigrir ;


  • Diminuer la sensation de faim : le jeûne intermittent va calmer vos envies de fringales tout au long de la journée. Au fur et à mesure, votre corps va s’habituer et vous allez brûler progressivement de la graisse.


4. Lutter contre certaines maladies


En pratiquant le jeûne, vous allez également constater une réduction de votre taux de cholestérol et de votre tension artérielle. Cela permet aussi de prévenir les maladies cardiovasculaires ou encore le diabète.


Le jeûne intermittent aurait également des vertus insoupçonnées contre le cancer. En effet, il peut assurer la prolifération des cellules malades et restaurer la capacité de défense des cellules saines.


5. Améliorer ses performances intellectuelles


Si vous avez du mal à vous concentrer ou bien à mémoriser certaines choses, le jeûne peut considérablement améliorer vos capacités intellectuelles.


Il agit notamment sur le cerveau en l’aidant à apprendre et à s’adapter à son environnement.

Le jeûne intermittent favorise également la création de nouveaux neurones et aide à prévenir les maladies neurodégénératives qui sont plus risquées avec l’âge.


6. Développer ses capacités physiques


Vous voulez booster votre métabolisme et augmenter vos performances sportives ?


Pratiquer le jeûne intermittent s’avère être une excellente option. En effet, il stimule la production de l’hormone de croissance responsable de la prise de masse musculaire.


Vous allez également constater une diminution de votre temps de récupération après un effort physique éprouvant. En gros, votre période de repos est réduit et vous conservez beaucoup plus d’énergie tout au long de la journée.



7. Lutter contre le stress et la dépression


Si vous pratiquez le jeûne intermittent correctement, vous allez rapidement constater ses effets sur votre humeur. En plus de décupler votre énergie, le fasting permet aussi de se sentir plus serein et de prévenir les états dépressifs.


Grâce à une forte dose d’antioxydants naturels, le fasting permet également de mieux résister au stress responsable du vieillissement prématuré des cellules. Il favorise également la régénération cellulaire en agissant comme une hormone de jouvence pour notre organisme.


Ses principaux inconvénients


Malgré ses nombreux avantages, le jeûne intermittent présente également certains inconvénients ou effets secondaires dus à la restriction alimentaire qu’elle impose :


1. Des carences alimentaires


Au cours du jeûne, des problèmes de carence alimentaire peuvent apparaître dus à la diminution de nos apports en calorie.


En effet, si l’apport en protéines est insuffisant, il va entraîner une diminution de notre masse musculaire. Cette fonte des muscles aura notamment pour effet de réduire notre réserve d’énergie.


De même, certaines carences en vitamines B et C ainsi qu’en oligo-éléments peuvent causer des risques sanitaires. Parmi ces dernières, on peut citer la fatigue, l’anémie, les vertiges ou encore les troubles de la vision.


2. Irritabilité et frustration


Même si le fasting autorise une période de prise alimentaire durant la journée, la restriction qu’elle impose peut engendrer des frustrations pendant le temps de jeûne. Le piège à éviter est d’ingurgiter plus de nourriture que ce dont notre corps a réellement besoin.


Pour pallier à cet effet, restez à l’écoute de votre corps et mangez seulement lorsque vous ressentez la faim pendant la période de prise alimentaire autorisée.


3. L’effet yo-yo


Comme notre corps n’est pas habitué à être privé de nourriture, l’arrêt du jeûne peut entraîner une reprise de poids plus rapide, communément appelée effet yo-yo. Plus votre poids est élevé avant la période du fasting, plus vous risquez de reprendre vos kilos en trop.


4. Les contre-indications


En plus de ces inconvénients, le fasting présente également des contre-indications pour certaines catégories de personnes qui ne peuvent pas le pratiquer. Il s’agit notamment des femmes enceintes ou allaitantes, des personnes sous-médicaments, des diabétiques ou encore des athlètes qui ont des besoins nutritionnels élevés.


Les aliments à éviter durant les jeûne intermittent 16/8


1. Les aliments ou boissons sucrés :


Durant votre période de jeûne, les boissons sucrées ou gazeuses, telles que les sodas, sont à proscrire. En effet, ils peuvent entraîner une élévation de la production d’insuline, ce qui va faire stocker de la graisse au niveau de vos tissus adipeux.


Supprimez également les aliments qui présentent un fort taux de sucre, comme les glaces, les gâteaux et les crêpes. Ils ont pratiquement le même effet que les boissons sucrées sur le taux d’insuline dans le sang.


2. Les aliments trop gras :


Dans votre alimentation, vous devez supprimer ou diminuer au maximum tous les aliments trop gras. Pensez notamment à contrôler la consommation de viandes grasses, de charcuterie, de poissons gras, des fritures. En plus de faire monter votre taux de cholestérol, ces aliments peuvent vous faire grossir rapidement.


3. Les aliments transformés :


Si vous souhaitez réellement perdre quelques kilos durant votre jeûne intermittent, pensez à supprimer de votre alimentation tous types d’aliments transformés. En effet, la plupart d’entre eux contiennent trop de sucre, de sel ou bien de gras.

De plus, le nombre de calories fourni par les chips ou les biscuits apéritifs peut vite monter en flèche. Vous aurez donc plus de chances de prendre du poids si vous consommez ce type d’aliments.


4. Les excitants : alcool, café et thé


Pendant votre jeûne intermittent, mieux vaut éviter autant que possible de consommer de l’alcool qui est souvent très riche en sucres et en calories. Par contre, vous pouvez boire du café et du thé modérément à condition que vous les preniez sans sucre. Vous pouvez par exemple remplacer le sucre par du miel pour adoucir le goût du café.


5. Le lait et ses dérivés


Le lait entier et ses dérivés sont aussi à consommer avec modération durant le jeûne intermittent. Extrêmement calorique, le lait entier est plus riche en lipides et en glucides que le lait demi-écrémé.


De même, ses dérivés, tels que les fromages riches en matière grasse, la crème, la glace ou encore le beurre sont à consommer avec modération. Pensez notamment à les remplacer par du fromage à 0% de matière grasse, de la margarine ou encore du lait écrémé ou demi-écrémé.



Les aliments à privilégier


Durant votre jeûne, il est important de privilégier une alimentation saine afin de favoriser une perte de poids plus efficace. Pour ce faire, certains types d’aliments doivent être intégrés durant la période de prise alimentaire :


1. L’eau :


Une bonne hydratation est la clé pour bien réussir son jeûne intermittent. En effet, l’eau élimine facilement les toxines et les déchets qui sont stockés dans notre organisme. Il est également autorisé durant la période de jeûne pour limiter la sensation de faim.


Pour vous hydrater, vous pouvez notamment vous tourner vers différents types de boissons autorisées :

  • L’eau : vous pouvez en consommer à volonté. Vous pouvez y ajouter le jus d’un demi-citron pour varier le goût et augmenter vos chances de perte de poids.

  • Les infusions : vous pouvez en boire durant votre période de jeûne sans aucun problème.

  • Les bouillons de légume : seul le bouillon est autorisé pendant le temps de jeûne et non les légumes.


2. Les fruits et légumes :


Nombreux sont les bienfaits qu’apportent les fruits et légumes pour notre santé. En plus d’être très riches en fibres, en minéraux et en vitamines, ces aliments permettent également de réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Les fruits représentent aussi d’excellentes sources naturelles de glucides.

Carottes, choux-fleurs, tomates, fraises ou encore oranges sont devenus les alliés indispensables pour garder la ligne. Consommez de préférence des fruits et légumes de saison et vous allez rapidement constater les effets sur votre ligne et votre santé.


3. Le bon gras :


huiles

Vous pouvez remplacer les aliments riches en graisses saturés, tels que les viandes grasses ou la charcuterie par du bon gras qu’on trouve principalement dans les huiles végétales.


En plus de fournir de l’énergie tout au long de la journée, ils apportent également à votre corps les acides gras essentiels dont il a besoin.


Pour ce faire, n’hésitez pas à intégrer dans votre alimentation les noix, les graines, les avocats ou encore l’huile d’olive pour combler vos besoins en lipides. Vous pouvez notamment consommer de l’amande ou encore du beurre d’arachide pour votre collation.


4. Les céréales complètes :


Reconnus pour être particulièrement rassasiants et plus riches en nutriments que les céréales raffinées, les céréales complètes sont à privilégier durant votre fasting. Ces aliments agissent également comme coupe-faim en vous évitant de grignoter entre les repas. Vous pouvez notamment les retrouver dans le pain complet, le riz sauvage, le quinoa ou encore le seigle complet.


5. Les protéines :


Indispensables à la composition des muscles, les protéines constitueront votre carburant durant votre jeûne intermittent. En effet, ils permettent de fournir l’énergie nécessaire dont votre corps a besoin tout au long de la journée.


D’origine animale ou végétale, les protéines permettent également de se sentir rassasier pendant une longue période de temps. Dans votre alimentation, pensez notamment à associer les protéines d’origine animale, telles que la viande maigre ou bien le poisson, avec les légumineuses (haricots, pois chiches).




Menu Du Jeûne Intermittent 16/8:


Dîner à 12 h :

Entrée : Salade de crudités de légumes avec du citron et de l’huile d’olive


Plat de résistance :

  • 200 g de riz ou de pain complet ;

  • 200 g de viande maigre ou bien de légumineuse (haricot, petits pois) ;

  • 150 à 200 g de légumes verts (haricot vert, poireaux, choix fleurs) ;

Dessert : Assortiment de fruits de saison


Collation :

  • Thé ou infusion

  • Yogourt ou fromage blanc 0% de matière grasse

  • Poignée d’amandes ou de raisins secs

  • Des fruits rouges (cerises ou fraises)

Souper (18 h) :

  • 200 g de légumes cuits à la vapeur ou de bouillon de légumes

  • 200 g de poisson blanc ou de saumon badigeonné d’huile d’olive

  • Un peu de fromage blanc

  • 150 g de quinoa

  • Compote de fruits au citron et chocolat noir


Bien plus qu’un régime alimentaire, le jeune intermittent représente un nouveau mode de vie qui permet d’améliorer notre santé en général.


D’ailleurs, le jeûne intermittent témoigne des retombées positives qu’il peut avoir non seulement sur notre silhouette, mais également sur notre santé et notre bien-être.


Cependant, pour que les résultats soient réellement satisfaisants, vous devez absolument vous y prendre de la bonne façon.

Il ne s’agit pas d’un mode de vie qui est facile à utiliser par soi-même et c’est d’ailleurs pour cette raison que nous en parlons grandement dans notre livre Quel Régime Choisir ? (que vous pouvez recevoir directement à votre domicile d’ici les prochains jours en le commandant GRATUITEMENT ici : www.acti-v.ca/quel-regime-choisir).


Nous introduisons également le jeûne intermittent dans notre populaire encadrement de 8 semaines Mission Microbiome. Il s'agit d'un programme qui permet de perdre jusqu’à 32 livres en seulement 8 semaines. Pour y jeter un œil, c’est par ici : www.acti-v.ca/programme-microbiome.


Peu importe laquelle de ces deux options que vous choisissez, cela vous aidera ÉNORMÉMENT dans votre introduction du jeûne intermittent et dans votre mode de vie !


Merci de vous intéressé autant à votre santé. Votre corps vous en remerciera grandement! :)


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