18 Trucs Pour Réussir Sa Méditation Pleine Conscience [Adieu Stress & Insomnie]

La méditation est réputée pour apporter de nombreux bienfaits. Elle lutte contre le stress, améliore le sommeil et elle aide même à perdre du poids !

Il existe de nombreux types de méditation, dont la méditation pleine conscience.

Traduite en anglais par le terme "mindfulness", cette pratique vise à s'ancrer dans l'instant présent de manière délibérée, consciente et sans jugement.

DÉFINITION DE LA MÉDITATION PLEINE CONSCIENCE

En plus de focaliser votre attention sur le moment présent, la méditation pleine conscience vous amène également à examiner vos pensées et vos émotions à travers votre esprit.

Vous allez, ensuite, suivre leur évolution en adoptant une position neutre sans tenter de les analyser, les contrôler ou même les juger.

La méditation pleine conscience permet ainsi d’être en pleine conscience de soi et des autres.

Elle peut être pratiquée dans diverses postures : assise, debout ou même en marchant, avec les yeux ouverts ou fermés. Il est possible de méditer en silence ou en répétant un mot spécifique.

Au cours de cette méditation, vous focaliserez votre attention sur votre respiration et sur une image particulière. Vous avez la possibilité de méditer seul ou d'opter pour une méditation guidée par un professionnel.

ORIGINE DE CETTE FORME DE MÉDITATION

L'origine de la méditation pleine conscience trouve ses racines dans les traditions méditatives bouddhistes anciennes, qui remontent à plus de deux millénaires.

C'est Jon Kabat-Zinn, professeur de médecine à l'Université du Massachusetts et docteur en biologie moléculaire au MIT, qui a introduit cette pratique dans le monde moderne.

Aux États-Unis, au début des années 1980, il a conçu un programme d'entraînement à la pleine conscience. Ce programme était spécifiquement destiné à assister les individus aux prises avec des maladies chroniques et des problèmes de stress.

Ce programme, connu sous le nom de MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction program), se distingue par son caractère laïc, sa brièveté (8 séances hebdomadaires), sa structure bien définie et le fait qu'il soit dispensé en groupe.

Le MBSR a permis à de nombreuses personnes de surmonter leurs états d’anxiété et de stress tout en parvenant à faire face à la douleur et à la maladie.

Par la suite, de nombreuses études ont été menées afin de rendre encore plus efficaces les bienfaits de la méditation pleine conscience.

QUELS SONT LES BIENFAITS DE LA MÉDITATION PLEINE CONSCIENCE ?

Ce type de méditation apporte des bienfaits psychologiques et physiques variés :

• Prise de conscience de ce qui nous entoure

• Focalisation sur le moment présent

• État de calme

• Apaisement instantané

• Prise de recul sur les choses négatives

• Lutte contre les mauvaises pensées

• Réduction du stress

• Apaisement de certaines douleurs chroniques

• Aide à stopper les addictions (cigarette, alcool…)

• Aide à maigrir

• Améliore le sommeil

On peut dire que la méditation pleine conscience vous rend acteur de votre quotidien et de votre vie. Elle favorise votre développement et votre bien-être.

PRATIQUE DE LA MÉDITATION PLEINE CONSCIENCE

L'apprentissage de cette forme de méditation se réalise au cours de plusieurs séances de durée variée, durant lesquelles vous progresserez graduellement.

Chaque séance vise à vous aider à prendre conscience de votre fonctionnement mental et émotionnel.

Les exercices effectués ont pour but de vous connecter à l'instant présent et de vous aider à maintenir une stabilité intérieure.

Avant d'atteindre un état de calme, vous pourriez rencontrer certaines gênes ou inconforts. Il est donc essentiel de persévérer, d'autant plus que chaque expérience méditative est unique.

Il est également important de noter que plus vous vous adonnez à la méditation, plus vous affinez et éduquez votre attention.

Pour commencer, je vous conseille de choisir une méditation guidée, c'est-à-dire, une méditation pendant laquelle une voix vous aide à vous concentrer sur le moment présent en vous suggérant des pistes de réflexion.

Cette option est beaucoup plus efficace que de simplement s'assoir et tenter de faire le vide dans votre esprit par vous-même.

Surtout, si ce n'est pas habituel pour vous...

NOTIONS DE BASE SUR LA RÉALISATION DE LA MÉDITATION PLEINE CONSCIENCE

Tout d'abord, pour méditer en pleine conscience, vous pouvez opter pour la position du lotus (que ce soit le demi-lotus ou le lotus entier) en utilisant un tapis, ou simplement vous asseoir sur un canapé ou une chaise.

*Conseil : Il est préférable d'éviter la méditation en position allongée, car vous risqueriez de vous endormir facilement, surtout si vous avez mal dormi la nuit précédente !

Lors de votre méditation, tâchez de trouver le bon équilibre pour votre corps afin de favoriser celui de votre esprit.

Votre dos doit être alors bien droit, sans pour autant que vous soyez contracté ou tendu. Allongez votre colonne et trouvez la bonne inclinaison du dos pour que vous restiez droit sans trop d’effort.

Gardez cette position et détendez le reste de votre corps.

La méditation pleine conscience se pratique généralement les yeux fermés. Toutefois, vous pouvez choisir de les garder ouverts ou même à demi-ouverts. Si vous optez pour cette dernière option, fixez votre regard sur un point situé devant vous sur le sol.

*Conseil : Pour faire votre choix, essayez de méditer les yeux ouverts, puis les yeux fermés, et optez pour celui qui vous convient le mieux.

Ensuite, gardez votre attention dans le moment présent et observez les signaux faibles autour de vous. Il n’est pas question de faire le vide dans votre esprit, mais de laisser passer vos pensées, vos sentiments et sensations, sans s’y attarder.

*Conseil : Notez-les, ne les jugez pas et laissez-les partir. Vous ressentirez également des sensations extérieures apportées par vos sens (toucher, ouïe…) et votre corps. Notez les sensations d’inconfort de votre corps, les sons autour de vous, mais aussi les mouvements d’air, tout cela sans émettre de jugement.

Lorsque vos émotions, vos pensées et vos soucis vous submergeront, évitez de vous culpabiliser et de vous juger. Il vous suffira d'en prendre connaissance, puis de les laisser partir.

Retournez à l'instant présent et centrez votre attention sur un détail précis, tel que votre corps ou votre respiration. Quoi qu'il en soit, la pratique régulière de la méditation vous aidera à progresser et à vous améliorer constamment.

La méditation guidée vous fera bénéficier de l’accompagnement adapté pour méditer en toute sérénité.

MÉDITATION ET PERTE DE POIDS

Les informations concernant la perte de poids intéressent de nombreuses personnes. Il est donc pertinent de se focaliser spécifiquement sur ce sujet.

Grâce à la méditation pleine conscience, vous prendrez le temps de manger et porterez une attention particulière sur la nourriture que vous consommez.

L'exploration du goût, de la température et de la texture éveillera vos sens pendant votre repas.

La méditation favorise aussi la prise de conscience de la satiété, vous permettant de vous arrêter facilement de manger quand vous n’aurez plus faim.

Si auparavant vous aviez tendance à manger sans modération, la méditation vous enseignera à déguster vos aliments avec soin et à réduire naturellement la quantité consommée. Ainsi, vous pourrez transcender le fait de manger en réaction à certaines émotions.

QUELQUES ÉTUDES SCIENTIFIQUES SUR LA MÉDITATION PLEINE CONSCIENCE

Méditation Pleine Conscience Sur La Perte De Poids Des Personnes Obèses

Dans le cadre d'une "diète", la méditation de pleine conscience se présente comme une aide précieuse pour les personnes obèses. En effet, elle agit en vous faisant rapidement perdre du poids.

Des chercheurs de l'Université de Warwick (Royaume-Uni) ont suivi 53 patients obèses engagés dans un programme nutritionnel sur 6 mois. Ceux qui ont participé à 4 séances de méditation de pleine conscience durant cette période ont perdu environ 3 kg, comparativement à une perte de 0,9 kg pour ceux qui n'ont suivi que 2 séances.

De tels résultats n’ont pas été constatés auprès des personnes n’ayant pas du tout suivi des séances de méditation de pleine conscience.

Professeure Petra Hanson, auteure principale de l'étude, souligne également que la méditation de pleine conscience aide les patients à transformer leur relation avec l'alimentation.

Les volontaires concernés ont affirmé qu'ils se sentaient non seulement plus confiants dans leur capacité à gérer leur régime alimentaire, mais aussi plus à l'aise dans la planification de leurs repas.

Méditation Pleine Conscience Contre Le Stress

MIT's McGovern Institute a mené une nouvelle étude révélant que la méditation de pleine conscience a une influence sur l'état de stress des écoliers, ainsi que sur leur attitude à l'école et leurs performances académiques.

L'étude américaine, menée sur 100 élèves de 6ème année pendant 8 semaines, a été publiée dans le journal Behavioral Neuroscience. Parmi ces élèves, 50 ont suivi une séance de méditation quotidienne, tandis que les autres ont reçu un cours de programmation. Les élèves ayant pratiqué la méditation ont rapporté se sentir moins stressés après les séances, contrairement à ceux qui apprenaient à coder.

Méditation Pleine Conscience Pour Le Sommeil

Des chercheurs de l'Université de Californie du Sud, à Los Angeles, ont mené un essai clinique sur 49 participants dont l'âge moyen était de 66 ans.

Au début de l'étude, tous souffraient de troubles du sommeil modérés. 24 d'entre eux ont été sélectionnés de manière aléatoire pour participer à un programme de méditation de pleine conscience.

Les autres participants ont été classés comme groupe témoin et ont assisté à un programme éducatif sur l'hygiène du sommeil.

Le Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), un questionnaire fréquemment utilisé pour évaluer les troubles du sommeil, a été employé pour suivre de près l'évolution des participants. Un score moins élevé indique une meilleure qualité de sommeil.

Les 24 patients ayant pratiqué la méditation ont montré une nette amélioration, leur score moyen au PSQI étant passé de 10,2 à 7,4. Quant au groupe témoin, il a terminé l'étude avec un score moyen de 9,1, après avoir également commencé avec un score de 10,2.

18 IDÉES D’EXERCICES SUR LA MÉDITATION PLEINE CONSCIENCE

1. Se concentrer sur sa respiration

Prenez 10 minutes de votre temps et trouvez un endroit calme pour vous installer confortablement.

Portez votre attention sur votre respiration pendant que vous inspirez. Vous constaterez d’abord la sensation au bout de votre nez pendant que l’air entre dans votre corps.

En continuant à respirer normalement, vous remarquerez la dilatation de vos poumons quand l’air les remplit et leur contraction lors de l'expiration. Poursuivrez ainsi durant 10 minutes.

2. Observer ses pensées

Cet exercice consiste à être l'observateur des pensées qui surgissent et disparaissent dans son esprit. Si vos pensées deviennent un monologue négatif, vous n'aurez qu'à le reconnaître et en prendre conscience.

Ainsi, vous serez à nouveau présent et vous aurez la possibilité de vous retirer tranquillement de ces pensées tout en continuant à les observer.

Ce type d’exercice est un moyen de renforcer l'expérience que les pensées sont simplement des formations mentales passagères, auxquelles il n’est pas indispensable de se joindre. Il vous montre également que vous disposez de la capacité requise pour contrôler votre esprit.

3. Observer ses émotions

Tout comme les pensées, les émotions apparaissent et disparaissent. Vous pourrez les identifier en utilisant différents termes, afin de distinguer précisément vos émotions. Savoir les reconnaître contribue à une résolution efficace de diverses situations.

4. Sentir aisément

Si une odeur vient à vous, qu’elle soit bonne ou mauvaise, ressentez-la pleinement. Cette odeur pourrait évoquer en vous un souvenir ou une sensation particulière.

Revenez ensuite à l'expérience immédiate de l'odeur, en vous détachant des réactions émotionnelles ou des souvenirs qu'elle peut susciter et essayez de reconnaître l'odeur pour ce qu'elle est, en identifiant peut-être son origine ou sa nature.

5. Concentrez-vous sur les sensations du moment présent

Cet exercice consiste à porter votre attention sur les perceptions et les sensations que vous ressentez quand vous faites une action.

Vous pouvez pratiquer la pleine conscience lorsque vous prenez une douche, mangez ou marchez.

Dans ces moments, vous prendrez conscience de votre esprit qui divague, puis vous recentrerez votre attention sur les perceptions et les sensations de l'instant présent, en vous connectant pleinement à l'expérience en cours.

6. La vision consciente

La vision consciente est une technique où vous vous efforcez de voir les choses sans y attacher de pensées ou de jugements supplémentaires.

Il s'agit simplement de regarder quelque chose et de le voir tel qu'il est, sans analyser ou catégoriser. Par exemple, en regardant une fleur, vous pouvez simplement la voir pour ce qu'elle est, sans penser à sa beauté, sa couleur ou ce qu'elle vous rappelle.

C'est une façon d'être pleinement présent et connecté avec ce que vous voyez, sans laisser votre esprit s'en écarter

7. La relaxation différentielle

Il vous suffit d’observer l’action que vous êtes en train de faire.

Concentrez-vous sur chaque détail de vos mouvements et de vos sensations. Repérez les zones de tension de votre corps, puis, détendez tout ce qui ne contribue à la réalisation de l'action.

8. La marche consciente

Pour cela, vous aurez à porter attention à vos pas, à votre rythme ainsi qu’à votre contact au sol. Il ne faut pas négliger la perception globale de votre corps ainsi que votre respiration.

Cette pleine conscience dans la marche peut transformer une simple promenade en un exercice de présence et de calme, renforçant votre connexion avec vous-même et avec le monde qui vous entoure. Psssst! Dans un processus de perte de poids, vous aimerez également découvrir cet article:

- Combien de pas marcher par jour pour maigrir: https://www.acti-v.ca/post/marcher-pour-maigrir

9. La contraction des muscles

Dans cette pratique, contractez les muscles de votre corps pendant 6 secondes, puis détendez tout d’un coup. Observez alors les sensations qui apparaissent ainsi que votre état d’esprit qui en résulte.

10. Consommez de la nourriture en pleine conscience

Pendant que vous mangez, considérez les aspects sensoriels de votre nourriture, comme la vision, le goût, les odeurs et les sensations.

En vous concentrant sur ces aspects, vous transformez l'acte de manger en une expérience pleine et riche. Observez la couleur et la forme des aliments, sentez leurs arômes distincts, goûtez chaque nuance de saveur et ressentez les textures dans votre bouche.

Cette approche consciente vous aide à vous connecter à votre nourriture de manière plus profonde, à apprécier chaque bouchée, et peut même améliorer la digestion en vous encourageant à manger plus lentement et avec plus de réflexion.

11. L’écoute en pleine conscience

Écoutez attentivement au moins une personne dans votre journée. Il n’est pas question d’entendre uniquement ce qui vous convient, mais de ce qu’elle vous dit dans la totalité.

Cela implique de mettre de côté vos préjugés et vos propres pensées pour vraiment vous concentrer sur les mots et les sentiments de l'autre personne.

En écoutant avec une pleine conscience, vous pourrez comprendre son point de vue et ses émotions plus profondément.

Cet effort d'écoute active peut conduire à une communication plus sincère et à une relation plus solide, car l'autre personne se sentira entendue et valorisée.

12. Examinez vos relations

Lors d'une interaction avec quelqu'un, soyez conscient de vos propres ressentis et de la façon dont vous percevez les choses. Essayez ensuite de distinguer ce qui provient de vos propres émotions et ce qui peut être une réaction à votre interlocuteur.

Ainsi, vous pourrez déterminer si les sentiments tels que l'anxiété, la colère ou la tristesse émanent réellement de vous-même ou sont influencés par la conversation. Cet exercice de pleine conscience dans la communication vous aide à distinguer vos propres émotions de celles qui peuvent être provoquées ou influencées par l'autre personne.

En reconnaissant et en séparant vos sentiments, vous pouvez réagir de manière plus mesurée et empathique, au lieu de vous laisser submerger par des émotions qui peuvent ne pas vous appartenir.

Cette prise de conscience peut améliorer la qualité de vos interactions et vous aider à comprendre et à gérer vos propres réponses émotionnelles.

13. Repérez les moments de bien-être

Pendant votre journée, faites preuve d'une attention particulière envers tout ce qui suscite en vous des émotions et des pensées positives.

Qu'il s'agisse d'une belle vue, d'une conversation agréable ou d'une petite victoire, notez ces moments pour mieux les mémoriser.

En parallèle, observez également les éléments qui peuvent interrompre ces moments positifs, tels que les dialogues mentaux négatifs, les souvenirs déplaisants ou les critiques internes.

En prenant conscience de ces facteurs perturbateurs, vous serez mieux équipé pour les éviter et préserver votre bien-être émotionnel. Cela vous permettra de cultiver un état d'esprit plus positif et épanouissant au quotidien.

14. Regardez une vidéo qui vous fait du bien

Pour cet exercice, regardez une vidéo que vous trouvez agréable ou qui éveille un sentiment ou une émotion particulière en vous.

Concentrez-vous sur les images et sur ce qu'elles vous font ressentir.

15. Observez une chose à la fois

Vous devrez vous concentrer entièrement sur l’action que vous êtes en train de réaliser. Si votre attention se détourne vers une chose extérieure, prenez conscience que vous n’êtes plus centré sur votre action. Ramenez votre attention avec bienveillance et calme, puis concentrez-vous à nouveau sur l’action à accomplir.

N’hésitez pas à recommencer à plusieurs reprises.

16. Établissez un rapport avec la complexité

En présence de sentiments tels que l’impatience, l’incertitude, le doute ou l’insatisfaction, essayez de les accepter et de vivre pleinement ces moments avant de chercher des solutions. Ces émotions peuvent révéler des aspects de vous-même que vous n'auriez peut-être pas imaginés.

En leur accordant une attention consciente, vous pouvez apprendre de précieuses leçons sur vous-même et sur la manière de faire face à ces situations.

17. Faites la découverte de nouvelles choses

Lorsque vous faites une découverte, prenez le temps d'observer la réaction de votre corps et de votre esprit. Évitez de laisser vos préjugés influencer cette expérience, car il est important de laisser émerger une nouvelle approche envers cette nouveauté.

De même, vous pouvez appliquer cette même démarche à quelque chose que vous connaissez déjà.

18. Explorez et appréciez l’environnement

Prenez le temps de revisiter un lieu familier avec un regard neuf. Cherchez un détail que vous n'avez jamais remarqué auparavant.

Cela vous permettra de découvrir de nouvelles choses même dans des endroits que vous croyez bien connaître.

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