18 Trucs Pour Réussir Sa Méditation [Méditation Pleine Conscience]


La méditation est réputée pour apporter de nombreux bienfaits. Elle lutte contre le stress, améliore le sommeil et elle aide même à perdre du poids !


Il existe de nombreux types de méditation, dont la méditation pleine conscience.


Traduit en anglais par mindfulness, elle consiste à se fixer dans le moment présent de manière consciente, volontaire et sans jugement.

DÉFINITION DE LA MÉDITATION PLEINE CONSCIENCE


En plus de focaliser votre attention sur le moment présent, la méditation pleine conscience vous amène également à examiner vos pensées et vos émotions à travers votre esprit.


Vous allez, ensuite, suivre leur évolution en adoptant une position neutre sans tenter de les analyser, les contrôler ou même les juger.


La méditation pleine conscience permet ainsi d’être en pleine conscience de soi et des autres.


Ce type de méditation peut se pratiquer assis, debout ou même en marchant, avec les yeux ouverts ou fermés. Vous pourrez méditer en restant silencieux ou en répétant un mot.



Pendant ce temps, vous vous concentrerez sur votre respiration ainsi que sur une image. Vous pourrez méditer seul ou choisir la méditation guidée par un professionel.


ORIGINE DE CETTE FORME DE MÉDITATION


L’origine de la méditation pleine conscience remonte dans les traditions méditatives anciennes bouddhistes, vieilles de plus de 2 millénaires.


Son avènement dans le monde moderne s’est effectué grâce à Jon Kabat-Zin, un professeur de médecine à l’université du Massachusetts et docteur en biologie moléculaire au MIT.


Aux États-Unis, vers le début des années 1980, il a notamment développé un programme d’entraînement à la pleine conscience destiné à aider les personnes souffrant de maladies chroniques et de stress.

Portant le nom de MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction program), ce programme a la spécificité d’être laïc, court (8 séances hebdomadaires), très structuré et dispensé en groupe.


Le MBSR a permis à de nombreuses personnes de surmonter les états d’anxiété et de stress tout en parvenant à faire face à la douleur et à la maladie.

Par la suite, de nombreuses études ont été menées afin de rendre encore plus efficaces les bienfaits de la méditation pleine conscience.



QUELS SONT LES BIENFAITS DE LA MÉDITATION PLEINE CONSCIENCE ?


Ce type de méditation apporte des bienfaits psychologiques et physiques variés :

  • Prise de conscience de ce qui nous entoure

  • Focalisation sur le moment présent

  • État de calme

  • Apaisement instantané

  • Prise de recul sur les choses négatives

  • Lutte contre les mauvaises pensées

  • Réduction du stress

  • Apaisement de certaines douleurs chroniques

  • Aide à stopper les addictions (cigarette, alcool…)

  • Aide à maigrir

  • Améliore le sommeil

On peut dire que la méditation pleine conscience vous rend acteur de votre quotidien et de votre vie. Elle favorise votre développement et votre bien-être.

PRATIQUE DE LA MÉDITATION PLEINE CONSCIENCE


La pratique d’une telle méditation s’apprend au bout de 8 séances durant lesquelles vous vous améliorerez progressivement.


Chaque pratique répond à l’objectif de la prise de conscience de votre fonctionnement mental et émotionnel. Les exercices effectués vous aident à entrer en contact avec l’instant présent et à veiller à rester stable.


Avant d’atteindre le calme, il est donc possible que vous soyez confronté à certains gênes et inconfort. Il est donc indispensable de persévérer, d’autant plus que l’expérience méditative est différente à chaque pratique.


Vous devrez également savoir que plus vous pratiquez, plus vous éduquez votre attention.

NOTIONS DE BASE SUR LA RÉALISATION DE MÉDITATION DE PLEINE CONSCIENCE


Pour méditer en pleine conscience, vous pourrez choisir la position du lotus (demi-lotus ou lotus entier) à l’aide d’un tapis ou simplement la position assise sur un canapé ou une chaise.


*Conseil : Il faut éviter de méditer en étant allongé car vous pourriez vous endormir plutôt facilement si vous avez eu une mauvaise nuit de sommeil la veille !


Lors de votre méditation, tâchez de trouver le bon équilibre pour votre corps afin de favoriser celui de votre esprit.



Votre dos doit être alors bien droit, sans pour autant que vous soyez contracté ou tendu. Allongez votre colonne et trouvez la bonne inclinaison du dos pour que vous restiez droit sans trop d’effort. Gardez cette position et détendez le reste de votre corps.


Généralement, la méditation pleine conscience se réalise les yeux fermés. Vous pourrez tout de même garder les yeux ouverts ou encore à mi ouverts. Dans ce cas, fixez votre regard sur un point devant vous sur le sol.


*Conseil : Pour faire votre choix, essayez de méditer les yeux ouverts puis les yeux fermés et optez pour celui qui vous convient le mieux.


Ensuite, gardez votre attention dans le moment présent et observez les signaux faibles autour de vous. Il n’est pas question de faire le vide dans votre esprit, mais de laisser passer vos pensées, vos sentiments et sensations, sans s’y attarder.


*Conseil : Notez-les, ne les jugez pas et laissez-les partir. Vous ressentirez également des sensations extérieures apportées par vos sens (toucher, ouïe…) et votre corps. Notez les sensations d’inconfort de votre corps, les sons autour de vous, mais aussi les mouvements d’air, tout cela sans émettre de jugement.


Lorsque vos émotions, vos pensées et vos soucis vous submergeront, évitez de vous culpabiliser et de vous juger. Il vous suffira de les noter, puis de les laisser partir.


Revenez sur l’instant présent et focalisez votre attention à un détail, comme votre corps ou votre respiration. Quoi qu’il en soit, méditer régulièrement vous fera progresser de mieux en mieux.


La méditation guidée vous fera bénéficier de l’accompagnement adapté pour méditer en toute sérénité.

MÉDITATION ET PERTE DE POIDS


Les informations sur la perte de poids intéressent beaucoup de personnes. Il convient alors d’apporter une attention particulière à ce sujet.


Grâce à la méditation pleine conscience, vous prendrez du temps pour manger et vous apporterez une attention spécifique à la nourriture que vous consommez.


Le goût, la température et la texture permettront d’éveiller vos sens le temps que vous mangiez.


La méditation favorise aussi la prise de conscience de la satiété, vous permettant de vous arrêter facilement de manger que vous n’aurez plus faim.

Si auparavant vous mangiez sans retenu, la méditation vous apprendra à savourer longuement et à réduire naturellement la quantité. Oubliez donc le fait de se nourrir à cause de telle ou telle émotion.





QUELQUES ÉTUDES SCIENTIFIQUES SUR LA MÉDITATION PLEINE CONSCIENCE


Méditation Pleine Conscience Sur La Perte De Poids Des Personnes Obèses


Dans le cadre d’un régime, la méditation de pleine conscience se présente comme une aide précieuse pour les personnes obèses. En effet, elle agit en vous faisant rapidement perdre du poids.


Des chercheurs de l’Université de Warwick (Royaume Uni) ont suivi 53 patients obèses devant accomplir un programme nutritionnel sur 6 mois. Ceux qui ont réalisé 4 séances de méditation de pleine conscience durant cette période ont perdu environ 3 kg, contre 0,9 kg qui s’ont suivit que 2 séances.


De tels résultats n’ont pas été constatés auprès des personnes n’ayant pas du tout suivi des séances de méditation de pleine conscience.

Le Pr Petra Hanson, principale auteure de l’étude, indique également que la méditation de pleine conscience permet aux patients de faire évoluer leur rapport à l’alimentation.


Les volontaires en question ont confirmé qu’ils se sentaient plus confiants dans leur manière de gérer leur régime, mais aussi plus à l’aise pour planifier leur repas.


Méditation pleine conscience sur le stress


MIT's McGovern Institute a mené une nouvelle étude qui a permis de savoir que la méditation de pleine conscience influence sur l’état de stress des écoliers, ainsi que sur leur attitude à l’école et leurs performances.


L’étude américaine, portée sur 100 élèves de 6ème année, durant 8 semaines, a été publiée dans le journal Behavioral Neuroscience. 50 d’entre eux ont suivi une séance de méditation quotidienne tandis que les autres recevaient un cours de code. Les élèves qui ont médité se sentaient moins stressés après les séances, contrairement à ce qui apprenaient à coder.



Méditation pleine conscience sur le sommeil


Des chercheurs à l'université de la Californie du Sud, à Los Angeles ont effectué un essai clinique sur 49 participants dont l'âge moyen était de 66.


Au début de l’étude, ils souffraient tous de troubles du sommeil modérés. 24 ont été choisis de façon aléatoire en vue de participer à un programme de méditation de pleine conscience.


Les autres participants ont été classés comme témoins tout en ayant assisté à un programme pédagogique sur l'hygiène du sommeil.


Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), un questionnaire principalement utilisé dans l'évaluation des troubles du sommeil, a servi à suivre de près l’évolution des sujets. Un score moins élevé signifie un sommeil de qualité.


Les 24 patients ont fait preuve d’un réel progrès étant donné que leur score moyen au PSQI a baissé de 10,2 à 7,4 après la pratique de méditation de pleine conscience. Quant au groupe témoin, il a terminé l'étude avec un score moyen de 9,1, après avoir également commencé à 10,2.



18 IDÉES D’EXERCICES SUR LA MÉDITATION PLEINE CONSCIENCE


1. Se concentrer sur sa respiration


Prenez 10 minutes de votre temps et trouvez un endroit calme pour vous installer confortablement.


Portez votre attention sur votre respiration pendant que vous inspirez. Vous constaterez d’abord la sensation au bout de votre nez pendant que l’air entre dans votre corps. En continuant à respirer normalement, vous remarquerez la dilatation de vos poumons quand l’air les remplit et leur contraction lors de l'expiration. Poursuivrez ainsi durant 10 minutes.


2. Observer ses pensées


Cet exercice consiste à être l'observateur des pensées qui surgissent et disparaissent dans son esprit. Dans le cas où vos pensées se rapportent en un monologue négatif, vous n’aurez qu’à le constater.


Ainsi, vous serez à nouveau présent et vous aurez la possibilité de vous retirer tranquillement de ces pensées tout en continuant à les observer.


Ce type d’exercice est un moyen de renforcer l'expérience que les pensées sont simplement des formations mentales passagères, auxquelles il n’est pas indispensable de se joindre. Il vous montre également que vous disposez de la capacité requise pour contrôler votre esprit.


3. Observer ses émotions


De la même manière que les pensées, les émotions surviennent et disparaissent. Vous pourrez alors les nommer à travers différents vocabulaires de sorte à pouvoir distinguer vos émotions. Savoir identifier les émotions favorise une résolution efficace des diverses situations.


4. Sentir aisément


Si une odeur vient à vous, qu’elle soit bonne ou mauvaise, vivez-la pleinement. L’odeur éveillera certainement quelque chose en vous faisant rappeler un moment ou une chose particulière. Revenez aussitôt à ce qu’elle est et commencez à tenir compte de sa source.


5. Concentrez-vous sur les sensations du moment présent


Cet exercice consiste à porter votre attention sur les perceptions et les sensations que vous ressentez quand vous faites une action.

Vous pourrez pratiquer de la pleine conscience quand vous prenez une douche, mangez ou prenez une marche. Vous prendrez conscience de votre esprit qui vagabonde, puis de recentrer votre attention sur les perceptions et les sensations de l’instant présent.


6. La vision consciente


Elle consiste à observer ce que vous voyez sans interprétation et sans jugement. Vous verrez les choses telles qu’elles le sont.


7. La relaxation différentielle


Il vous suffit d’observer l’action que vous êtes en train de faire.


Repérez les zones de tension de votre corps, puis, détendez tout ce qui ne contribue à la réalisation de l’action.


8. La marche consciente


Pour cela, vous aurez à porter attention à vos pas, à votre rythme ainsi qu’à votre contact au sol. Il ne faut pas négliger la perception globale de votre corps ainsi que votre respiration.


9. La contraction des muscles


Dans cette pratique, contractez les muscles de votre corps pendant 6 secondes, puis détendez tout d’un coup. Observez alors les sensations qui apparaissent ainsi que votre état d’esprit qui en résulte.


10. Consommer de la nourriture en pleine conscience


Pendant que vous mangez, considérez les aspects sensoriels de votre nourriture, comme la vision, le goût, les odeurs et les sensations.


11. L’écoute en pleine conscient


Écoutez attentivement au moins une personne dans votre journée. Il n’est pas question d’entendre uniquement ce qui vous convient, mais de ce qu’elle vous dit dans la totalité.


12. Examinez vos relations


En cas d’interaction avec une personne, tenez compte de vos ressentis et de la façon dont vous choses. Faites ensuite un tri sur ce qui vient de vous et de celui de votre interlocuteur. Vous saurez alors si l’anxiété, la colère ou la tristesse vient véritablement de vous.


13. Repérez les moments de bien-être


Pendant votre journée, portez une attention particulière à tout ce qui produit en vous des émotions et des pensées positives.


N’hésitez pas à en prendre note pour faciliter leur mémorisation.


Observez également les éléments qui peuvent les interrompre, tels que les dialogues mentaux, les souvenirs, les critiques, etc. Vous apprendrez ainsi à éviter ces parasites.


14. Regardez une vidéo qui vous fait du bien


Pour cet exercice, regardez une vidéo que vous trouvez agréable ou qui éveille un sentiment ou une émotion particulière en vous. Concentrez-vous sur les images et votre ressenti.


15. Observez une chose à la fois


Vous devrez vous concentrer entièrement sur l’action que vous êtes en train de réaliser. Si votre attention se détourner vers une chose extérieure, prenez conscience que vous n’êtes plus centré sur votre action. Ramenez votre attention avec bienveillance et calme, puis concentrez-vous à nouveau sur l’action à accomplir. N’hésitez pas à recommencer à plusieurs reprises.


16. Établissez un rapport avec la complexité


Face à un sentiment d’impatience, d’incertitude, de doute ou d’insatisfaction, apprenez à les accepter pour vivre ces moments avant de chercher des solutions. De telles perceptions peuvent vous révéler beaucoup de choses auxquelles vous ne pouvez pas imaginer.


17. Faites la découverte de nouvelles choses


Quand vous découvrez une nouvelle chose, voyez comment réagit votre corps et votre esprit. Tâchez de ne pas apporter vos conceptions préétablies, car il convient de laisser se développer votre manière d’être face à une nouveauté. Vous pourrez agir de la même manière avec quelque chose que vous connaissez déjà.


18. Explorez et appréciez l’environnement


Prenez le temps d’aller vers un endroit auquel vous êtes habitué et examinez tout avec un regard neuf. Pour cela, tâchez de trouver un détail que vous n’avez jamais remarqué.

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