Yohann Ménard

20 Meilleurs Exercices Abdominaux À Faire Chez Soi, Sans Matériel !

Dernière mise à jour : 19 déc. 2023

Les exercices abdominaux peuvent nous aider à renforcer la ceinture abdominale, mais ils peuvent aussi servir à avoir un ventre bien plat. Il y a différents niveaux de difficulté pour ces exercices, et tout dépend de notre condition et du but à atteindre. Dans cet article, je vous dévoile nos 20 MEILLEURS EXERCICES qui sont autant destinés aux utilisateurs avancés, que des exercices abdos pour les femmes 50 ans et plus!

Exercices abdominaux sans matériel

Réaliser des exercices abdominaux sans matériel est l’une des meilleures possibilités existantes. Au contraire de ce l’on peut croire, il n’est pas nécessaire de s’inscrire dans un centre de conditionnement physique pour obtenir ce ventre plat !

- Quelle bonne nouvelle n’est-ce pas !?

J’ai donc demandé à chaque professionnel de la santé de mon équipe de me fournir leur meilleur exercice pour abdos que l’on peut réaliser chez soi. Pour chacun de ceux-ci, il vous faudra simplement disposer d’un espace libre et par moments, d’éléments occasionnels comme un mur ou bien une chaise. - Avez-vous hâte de découvrir nos meilleurs exercices abdominaux ?

Il faudra toutefois faire attention de bien choisir les exercices qui colleront bien avec votre profil. En effet, certains exercices vous solliciteront davantage physiquement que d’autres. Dans cet article, j’ai donc fait en sorte de réunir plusieurs exercices qu’on peut faire chez soi sans aucun matériel.

Il y en a pour tous les goûts, et surtout, pour toutes les conditions physiques!

Nous nous sommes également arrangés pour les classer suivant la difficulté. Ils sont aussi très variés, de manière à travailler toutes les parties de vos abdominaux !

Le matériel coûte-t-il réellement cher ?

La principale raison de se lancer dans des exercices sans matériel est que ces derniers sont réputés pour être onéreux, mais ce n’est pas toujours le cas. On peut très bien faire de bonnes acquisitions sans que le tout ne nous revienne à des prix exorbitants.

En outre, après un certain temps à faire de l’exercice physique, on finira par se rendre compte qu’on a des besoins plus spécifiques.

Parmi les premières acquisitions que vous pouvez faire sans trop vous ruiner, on peut évoquer l’élastique de sport. Celui-ci est idéal pour certains exercices simples, dont ceux pour renforcer la ceinture abdominale.

Il y a également le ballon de sport, dont l’utilité réelle peut ne pas directement sauter aux yeux. Pourtant, c’est un accessoire qui offre une large gamme de possibilités, indépendamment des zones musculaires de votre corps que vous souhaitez travailler.

Maintenant que vous êtes prêt à sauter dans l’action, voyons ensemble les 20 meilleurs exercices d’abdominaux à faire chez soi, sans matériel d’entraînement ! :)

La planche abdominale et ses différentes variantes !

La planche est l’un des exercices de musculation de gaine abdominale les plus populaires, car la forme à respecter est assez simple. Il existe également plusieurs variantes vers lesquelles se tourner si on souhaite de meilleurs résultats ou augmenter le facteur de difficulté (voir cet article ici: https://www.acti-v.ca/post/planche-abdominale.)

La planche simple

La forme la plus simple de la planche consiste essentiellement à se mettre dans la position du push up, puis se tenir sur la pointe des pieds. Gardez une forme bien droite, tout en gardant les muscles de l’abdomen bien tendus, et faites en sorte de tenir pendant environ 1 minute ainsi.

Fig 01 :La planche simple

La planche RKC

Cette forme de la planche ressemble à la forme simple, à la différence près que vous vous placez sur les coudes avec les avant-bras collés au sol, puis avec les pieds et les poings bien collés ensemble. Cet exercice peut être similaire à la planche normale à première vue, mais c’est une toute autre histoire en termes de difficulté.

Fig 02 : la planche RKC

Le body saw

Le body saw, ou la scie, consiste à se mettre dans la position de planche, puis d’aller d’avant en arrière, comme on ferait avec une scie. La forme doit être respectée avec le plus d’équilibre que possible, et c’est une forme légèrement plus difficile de la planche qu’on a vue précédemment.

Fig 03 : le body saw

La planche avec 3 points d’appui

Le but ici est de lever une jambe pour ne s’appuyer que sur trois points différents. Il y a donc plus d’efforts qui sont répartis sur les points de contact entre votre corps et le sol, ce qui fait que les muscles concernés sont bien plus sollicités. Pour rajouter de la difficulté, vous pouvez essayer de faire le body saws dans cette position, quoique cela risque de ne vraiment pas être facile.

Fig 04 : planche avec 3 points d’appui

La planche avec deux points d’appui

Ici, à la place de simplement lever une jambe comme précédemment, vous allez aussi lever le bras opposé à cette jambe. Vous gardez cette position pendant plusieurs secondes avant d’alterner. Comme précédemment, vous pouvez aussi tenter de faire le body saws, mais ce ne serait pas simple.

Fig 05 : la planche avec deux points d’appui

La planche de côté

On cherche encore à limiter les points de contact avec le sol, mais cette fois ci, on fait en sorte de se tenir sur le côté. Vous gardez une forme droite sur votre corps, et vous vous tenez sur la tranche, en vous aidant de votre coude et avant-bras sur la partie basse, puis avec l’autre bras étiré vers le haut. Gardez cette forme pendant quelques secondes puis faites de même pour l’autre côté.

Fig 06 : la planche de côté

La planche walk out

Vous devez vous placer en position de push up, puis vous allez progressivement rapprocher votre visage du sol en faisant avancer vos mains, tout en gardant vos pieds statiques. Les bras doivent rester tendus pendant tout l’exercice. Une fois que vous avez touché le sol, ou que votre corps soit en position parfaitement droite, il faut maintenant revenir.

Vous devez progressivement reculer vos mains jusqu’à ce qu’elles touchent vos pieds. C’est un exercice qui nécessite qu’on sollicite beaucoup les muscles de l’abdomen. Pour rendre l’exercice encore plus difficile, vous pouvez choisir de faire l’exercice sur une surface relativement glissante, comme un parquet par exemple.

Fig 07 : la planche walk-out

Le Redressement Assis (Crunch)

C’est l’un des autres exercices de base vers lesquels on peut se tourner vers avoir de beaux abdominaux. Si la spécialité de la planche est de vous permettre d’avoir un ventre plus plat (jetez un oeil à notre article complet sur le sujet du ventre plat ici), le but principal du crunch est quant à lui de vous donner des muscles abdominaux bien sculptés.

Il travaille principalement les muscles grands droits, et il se trouve plusieurs variantes que vous pouvez faire chez vous sans matériel. En outre, il est essentiel de bien suivre la forme, autrement vous risquez de vous causer des douleurs à la partie basse du dos (voir notre article qui traite des problèmes de dos ici).

Le crunch avec appui

Ici, vous vous placez dos au sol, mains derrière la tête, avec vos jambes sur une chaise, puis vous remontez lentement vers les genoux. Cette forme de crunch va permettre de travailler principalement la partie supérieure des muscles des abdominaux. C’est aussi la forme la plus simple pour les crunchs, et donc c’est la position idéale à adopter pour les débutants.

Fig 08 : le crunch avec appui

Le crunch sans appui

Pour cette version, vous aurez à placer vos jambes à la même hauteur que s’il y avait une chaise pour faire l’appui, puis vous devez rapprocher votre buste de vos genoux comme précédemment. Cet exercice travaille les mêmes muscles que le crunch avec appui, mais ils sont bien plus sollicités en termes de difficultés.

Fig 09 : le crunch sans appui

Le crunch abdos croisés

Plutôt que de rapprocher votre torse de vos genoux, ici, il vous sera nécessaire de rapprocher le coude droit du genou gauche, puis faire l’inverse, jusqu’à compléter le nombre requis de série. Ce genre d’exercice permet de faire un bon travail des muscles latéraux de votre abdomen.

Fig 10 : le crunch abdos croisés

Le double crunch

Vos pieds ne doivent pas toucher le sol dans cet exercice, et vous devez garder les genoux fléchis, avec le dos au sol comme position initiale. Le but est de rapprocher votre buste de vos genoux puis de revenir à la position du début, puis de répéter ce mouvement sur plusieurs séries. Cet exercice a l’avantage de pouvoir faire le travail d’une bonne partie des muscles abdominaux.

Fig 11 : le double crunch

Le crunch inversé

Pour le crunch inversé, la partie haute du corps reste statique, et vous devez avoir la même position que pour le double crunch. A la place de faire bouger les deux parties du corps, vous devez simplement rapprocher vos genoux de votre torse sans faire bouger ce dernier.

Fig 12 : le crunch inversé

D’autres exercices pour vos abdominaux??

Les ciseaux

Cet exercice consiste à se mettre le dos à plat au sol, puis de garder les jambes bien droites. Ensuite, vous devez élever une jambe toute en la gardant bien droite, puis alterner avec l’autre. C’est un exercice facile d’accès pour lequel vous pourrez aisément faire plusieurs répétitions.

Fig 13 : les ciseaux

Les abdominaux kick-out

Il est question de vous tenir assis au sol, en plaçant vos bras en arrière pour vous permettre de stabiliser votre position. Etirez les jambes droites tout en les surélevant légèrement, puis repliez-les vers votre torse, et répétez cet exercice plusieurs fois.

Fig 14 : les abdominaux kick-out

Les Redressements Assis Croisés

Cet exercice très simple consiste à lever les jambes à une certaine hauteur, puis de tourner votre torse d’un côté puis d’un autre sans baisser les jambes. Pour vous aider, vous pouvez poser vos mains sur le côté.

Fig 15 : les redressements assis croisés

Le crabe main-pied

Placez vos bras en arrière, le dos face au sol, puis surélevez votre hanche de manière à ce que votre corps fasse un arc. Ensuite, levez votre jambe, puis le bras opposé, et touchez votre pied avec la main du bras en question. Alternez avec les autres membres, et répétez plusieurs fois.

Fig 16 : le crabe main-pied

Le side jump

Placez-vous au sol, puis mettez les mains devant vous, tendues de manière à vous permettre de rester en hauteur, et votre corps doit faire un certain angle avec le sol, et doit rester droit. Ensuite, pliez légèrement les genoux, et sautez à pieds joints de gauche à droite en vous assurant de bien aller loin de chaque côté. C’est un bon exercice pour les muscles de votre abdomen, mais également les muscles dorsaux et ceux de la hanche.

Fig 17 : le side jump

Le Wall push à une main

C’est un exercice qui nécessitera que vous soyez face à un mur. Orientez-vous vers celui-ci en prenant la position du push up, mais sans en faire. A la place, vous allez placer alternativement une main sur le mur, tout en évitant que votre tronc ne fasse une rotation, puis l’autre main.

La main restante doit rester au sol pour servir de support. En plus des muscles abdominaux, cet exercice va également faire travailler les muscles comme les biceps et les triceps, ceux des mollets, et bien d’autres.

Fig 18 : le wall push à une main

Le Hollow body Hold

Ici, l’exercice est assez simple, car il est question d’imiter l’aspect d’une banane. Si la position peut prêter à sourire, les avantages qu’on peut en tirer sur le plan de la gaine abdominale sont notables. Ainsi, la première forme est de nous poser bien à plat au sol.

Puis d’un côté, vous vous devez de lever les bras légèrement vers le haut, puis faire de même du côté des jambes, tout en gardant les membres bien droits. Après quelques secondes, vous devez faire un tour sur vous-mêmes, puis lever les bras et les jambes dans le sens inverse. N’oubliez pas de contracter les muscles abdominaux pendant tout le long.

Fig 19 : le hollow body hold

Le L-sit

C’est une position assez difficile, qu’il ne faut faire que si vous êtes d’un niveau avancé. Comme son nom l’entend, vous allez prendre La position d’un L, soit en vous tenant en équilibre sur vos bras, puis vous devez tendre vos jambes vers l’avant, bien droites également. Cette position peut difficilement se maintenir longtemps, mais plus vous avez d’expérience, plus cela se fera facilement.

Fig 20 : le L-sit

Les exercices abdominaux … Et après ?

Se lancer dans les exercices pour avoir de beaux abdominaux est généralement un point d’entrée dans le monde de la mise en forme et de la perte de poids pour la majorité des personnes.

Vous pouvez ensuite choisir de renforcer différentes parties de votre corps spécifiquement, gagner en souplesse grâce au yoga, améliorer votre cardio via des entraînements par intervalles ou bien plus encore !

Réaliser des abdominaux n’est qu’un premier pas vers une belle et agréable aventure (si ce processus est mis de l’avant correctement)! :)

De plus, pour avoir des bons résultats, que ce soit avoir un ventre plat ou bien des muscles apparents, je vous suggère également de jeter un oeil sur le grand sujet de la nutrition!

Ainsi, non seulement vous adopterez de nouvelles habitudes de vie pour ce qui est de l’entrainement physique, mais vous mettrez aussi à contribution tout ce qui touche votre intestin et votre microbiome!

- Halleluyah!

Cela dit, il n’est AUCUNEMENT nécessaire que ces changements soient drastiques, au contraire !

Éloignez-vous des régimes strictes comme le cétoègne, par exemple (découvrir pourquoi ici) et les autres diètes populaires dont vous n'avez probablement pas de besoin pour l'instant.

Au lieu de cela, pour vous aider à y arriver d’une manière simple, efficace et en toute sécurité, j’aimerais vous proposer 2 outils INDISPENSABLES qui vous économiseront une foule de temps, d’argent et d’efforts dans votre démarche de santé et de mise en forme :

Notre Livre GRATUIT sur la nutrition que vous recevrez directement à votre domicile.

Notre Défi Perte de Ventre qui vous donnera toutes les bases nécessaires pour mettre en place un excellent mode de vie, mettant l’emphase sur votre mental, votre physique et votre santé.

Finalement, si vous souhaitez connaitre la meilleure stratégie pour VOUS en fonction de VOS objectifs pour perdre du poids et améliorer votre santé, je vous encourage à fixer un appel téléphonique avec l'un de nos stratégiste.

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