16 Trucs Pour Perdre Des Cuisses [Sans Diète] !
Dernière mise à jour : 27 avr. 2021
Vous souhaitez mettre cette jolie robe ou ces belles shorts qui épousent de belles cuisses toniques et lisses ? Le seul problème, c’est que vous n’êtes pas très à l’aise avec la largeur de vos cuisses en ce moment ?
Alors « comment perdre cette graisse de cuisses rapidement !? Puis-je perdre des cuisses en 1 semaine ? »
Ne vous affolez pas, vous êtes au bon endroit ! C’est exactement ce dont il sera question dans cet article !
Vous découvrirez nos meilleurs trucs afin que vous puissiez vous sentir en pleine confiance lorsque vous allez dévoiler vos cuisses au grand jour !
Prise de poids au niveau des cuisses
Une mauvaise alimentation
Une mauvaise hygiène alimentaire est l’une des causes principales des grosses cuisses.
En consommant excessivement des aliments gras et sucrés, votre corps va progressivement stocker des réserves de graisse...
(VOIR notre article sur les 9 dangers IMPORTANTS du régime cétogène ici : https://www.acti-v.ca/post/regime-cetogene)
Une alimentation équilibrée et variée est donc indispensable pour maigrir des cuisses!
Privilégiez les aliments riches en fibres (légumes, fruits, céréales, etc.), en acides gras essentiels (amandes, noix, noisette, saumon, huile de coco, etc.) et en protéines animales et végétales (lentilles, œufs, viandes blanches, etc.).
Veillez à en consommer avec des quantités adaptées selon vos besoins quotidiens et vos activités physiques.
Les aliments à éviter sont : les boissons sucrées (sodas ou du jus d’orange industriel), l’alcool, les confiseries, les pâtisseries et les produits transformés.
Un manque d’activité physique
La formation de grosses cuisses résulte de la sédentarité.
Tâchez alors de bouger au minimum 30 minutes par jour en faisant un exercice modéré à intense, tel que la marche rapide ou le vélo.
Cela augmentera votre métabolisme très rapidement (https://www.acti-v.ca/post/augmenter-metabolisme).
Se mettre régulièrement au sport permet aussi d’obtenir des résultats satisfaisants.
Le mieux est de privilégier les activités cardio (natation, course à pied, etc.) associées avec des exercices de musculation. Ce genre de pratique donnera à vos cuisses un aspect galbé.
La rétention d’eau
Elle se produit quand le corps stocke une quantité trop importante d’eau et qu’il ne l’élimine pas suffisamment.
La cause de la rétention d’eau est la consommation excessive de sel. Ce dernier attire l’eau dans les tissus tout en la retenant. À noter que 4 à 6 g de sodium par personne, par jour sont suffisantes.
La cellulite
Comme nous en parlons en détails dans notre article « 7 Trucs Pour Combattre La Cellulite » (https://www.acti-v.ca/post/cellulite-trucs), la cellulite survient quand le stockage des graisses dans les cellules graisseuses (adipocytes) est trop important.
Elles deviennent alors plus nombreuses et plus grosses, étouffant les fibres et les tissus cutanés.
La cellulite résulte de nombreux facteurs : la mauvaise circulation lymphatique et sanguine, le manque d'exercice physique, les erreurs diététiques, le stress, le dérèglement hormonal, etc.
Quel régime alimentaire adopter ?
1. Misez sur une alimentation saine et équilibrée
La perte de poids, quelle que soit la partie du corps ciblée, repose sur votre régime alimentaire. Perdre graisse cuisse suit cette même règle, alors autant accorder une attention particulière à votre alimentation.
La première chose à faire est certainement de limiter les graisses. Il n’est pas question de les supprimer entièrement de votre alimentation, mais de particulièrement bannir les mauvaises graisses contenues dans le lait entier, la crème fraîche, la viande, la charcuterie, etc.
Néanmoins, privilégiez les bonnes graisses présentes dans l’huile de noix, les légumes verts ou les poissons gras.
Par ailleurs, réduisez au maximum votre consommation de sucres, surtout les pâtisseries, les sodas et les gâteaux.
Faites-en autant avec les produits transformés puisqu’ils sont riches en sel.
En même temps, mangez beaucoup de protéines (soja, œufs, volaille, etc.), car ils permettent de transformer les graisses en muscles.
*Pour plus de détails, je vous suggère de jeter un œil à notre conférence-web GRATUITE sur le Microbiome : https://event.webinarjam.com/channel/activ
Si vous voulez grignoter, préférez manger un fruit. Le mieux serait également de prendre le temps de préparer vous-même vos repas au lieu d’en acheter chez un restaurant par exemple.
2. Pensez à bien vous hydrater
À cause de la rétention d’eau, celle-ci se met à stagner dans l’organisme, notamment au niveau des cuisses.
Afin d’y remédier, il convient de boire beaucoup d’eau, au moins 1,5 l/jour. Les toxines seront alors éliminées et les cuisses drainées. Les boissons chaudes telles que le thé et la soupe sont aussi recommandées.
*Pour savoir exactement combien d’eau vous devriez boire chaque jour en fonction de votre poids, c’est par ici ! https://www.acti-v.ca/post/eau-boire
Les exercices pour perdre des cuisses
Les exercices cardio-vasculaires
3. La marche
Cette pratique sollicite les muscles avant et arrière de vos cuisses. Elle est idéale pour affiner vos jambes et raffermir vos cuisses et vos fesses. En outre, la marche favorise la respiration sanguine.
4. La course à pied
Courir permet de perdre des cuisses en 1 semaine à condition de le faire régulièrement, avec le bon rythme. Il est conseillé de courir 2 à 3 fois par semaine sur une distance de 8 km.
Misez plus sur l'endurance, plutôt que la vitesse.
Si vous manquez d’entraînement, commencez par des séances de 10 à 20 minutes. En faisant travailler votre endurance, votre organisme puisera vos réserves de graisses et cela affinera vos cuisses.
5. La corde à sauter
Cet entraînement améliore la coordination, l'équilibre et l'endurance. La corde à sauter permet également de brûler des calories, d’affiner la silhouette et d’éliminer la cellulite de vos hanches, fesses et cuisses.
6. Monter les escaliers
Pour cet exercice, montez et descendez l'escalier à petites foulées et en accélérant progressivement votre rythme afin de faire travailler votre rythme cardiaque.
En le réalisant au minimum 10 minutes par jour, vous parviendrez à raffermir le bas de votre corps.
Les exercices musculaires à faire chez soi
7. Le squat
Le squat est idéal pour muscler les quadriceps ainsi que les muscles des mollets et de la cuisse. Il se réalise au poids de corps ou avec matériel (haltères, barre, etc.).
Dans la pratique, tenez-vous d’abord debout, les jambes écartées à la largueur des épaules et les bras tendus. Puis, inspirez et descendez de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Revenez à la position initiale en expirant et en relâchant les bras. Le squat se pratique idéalement 5 minutes par jour.
Vous pourrez commencer par une série de 20 répétitions le 1 er jour et l’augmenter au fur et à mesure de votre entraînement.
8. Les fentes
En complément du squat, les fentes tonifient les cuisses tout en améliorant leur galbe.
Tenez-vous debout, le dos droit, les mains sur la taille et les jambes légèrement écartées de la largeur du bassin. Avancez ensuite d’un pas, avec le pied droit ou gauche et fléchissez les jambes.
Le but est d’obtenir un angle à 90° avec le genou placé devant. En même temps, regardez devant vous et veillez à ce que votre talon soit sur la même ligne que votre genou.
Pour terminer, remontez sur vos 2 jambes et revenez en position initiale.
Refaites ce mouvement avec la jambe opposée. Faites 3 séries de 20 mouvements en alternant vos jambes gauche et droite.
Les fentes se pratiquent au poids de corps, avec des haltères ou avec une barre.
9. Les fentes avec sauts
Réalisez une fente vers l'avant sur votre jambe gauche en fléchissant votre genou droit plus bas que le genou gauche et en gardant votre dos bien droit.
Ensuite, sautez aussi haut que possible en plaçant vos bras au-dessus de votre tête. Le temps de votre saut, inversez la position de vos jambes de sorte à atterrir en position de fente sur la jambe opposée.
Réalisez 10 à 15 séries au début en alternant la position de vos jambes à chaque atterrissage. Vous pourrez aller, progressivement jusqu’à 30 répétitions.
10. Le lever de jambe pour l'intérieur des cuisses
Cet exercice est particulièrement efficace pour travailler l'intérieur de vos cuisses.
Couchez-vous sur le côté droit, le coude plié sous la tête. Pliez la jambe gauche et mettez votre pied fermement devant vous en le gardant en place avec votre main gauche. Poursuivez en soulevant légèrement votre jambe droite. Évitez les mouvements brusques et n’élevez pas trop haut votre jambe.
Terminez en baissant lentement la jambe droite. Répétez les mêmes mouvements du côté opposé. La fréquence adéquate est de 10 séries de chaque côté.
11. Le lever de jambe pour l’extérieur des cuisses
En plus de cibler l'extérieur de vos cuisses, cette pratique permet aussi de travailler vos hanches et vos muscles fessiers.
Mettez-vous sur le côté droit, la main gauche située devant vous sur le sol et le bras droit plié pour surélever votre torse. Continuez en soulevant légèrement la jambe gauche, puis baissez-la en douceur. Refaites le même mouvement du côté opposé. Réalisez 10 séries de ce lever de jambe de chaque côté.
12. Le lever de jambe en position allongée
Positionnez-vous comme pour faire de la planche, les bras tendus sous vos épaules. Ensuite, pliez votre genou droit et étendez votre jambe gauche derrière vous.
Soulevez lentement votre jambe gauche le plus haut possible. Revenez à votre position de départ en abaissant lentement votre jambe jusqu’au sol.
Refaites la même chose avec votre autre jambe. 15 séries de chaque côté de votre jambe suffisent à chaque séance.
13. Les inclinaisons latérales avec haltère
En position debout, tenez l'haltère dans votre main droite et placez votre main gauche sur la hanche. Faites un pas vers le côté gauche avec la jambe gauche. Gardez votre dos bien droit et inclinez-vous vers l’avant.
En même temps, pivotez votre torse vers la gauche de sorte à ce qu’il forme une ligne avec votre jambe droite. Poursuivez en touchant votre cheville gauche avec votre main droite.
Veillez à garder votre jambe droite bien tendue et votre jambe gauche pliée au genou. Refaites le même mouvement de l'autre côté.
Accomplissez 15 séries de cet entraînement de chaque côté.
14. Le soulevé de terre
Figurant parmi les exercices les plus complets en musculation, le soulevé de terre fait travailler l’arrière des cuisses.
En pratique, utilisez une barre et positionnez des poids de chaque côté. Vous pourrez commencer avec le minimum de charge.
Mettez la barre devant vous, écartez vos pieds et saisissez la barre en écartant vos bras. Ce dernier doit correspondre à la largeur de vos épaules.
Relâchez ensuite votre dos et contractez vos abdominaux.
La prochaine étape est de lever la barre à hauteur de vos genoux. Dans ces conditions, la force de vos quadriceps est sollicitée.
Relevez votre buste et terminez en redescendant lentement la barre à hauteur des genoux. Recommencez en faisant 3 séries de 12 répétitions.
Les exercices musculaires à faire dans un gym
15. Le leg-extension
Le leg extension ou extension des jambes à la machine est un sport de musculation pour les quadriceps. Vous devrez vous rendre dans une salle de sports pour en pratiquer.
Cet exercice isole l’avant des cuisses qui engendre une sensation de brûlure intense si vous travaillez à tempo lent ou allez à l’échec.
Commencez par vous asseoir sur la machine, puis réglez les boudins au niveau de vos chevilles. Gardez votre dos en appui sur le dossier avec une cambrure naturelle.
Pour gagner en stabilité, saisissez les poignées de la machine. Réalisez une extension complète de vos jambes jusqu’à l’horizontale en contractant vos quadriceps. Le mieux serait de tenir vos jambes en position haute durant 1 seconde.
Revenez en position basse en contrôlant votre descente, de sorte à ce que vos genoux forment un angle de 90°.
Il convient d’expirer pendant l’extension de vos jambes et d’inspirer lors de la descente.
16. Le leg-press
La presse à cuisse ou leg-press est une machine de musculation destinée à solliciter les quadriceps (vastes intermédiaire, droit fémoral, médialetlatéral), les adducteurs, le grand fessier ou les ischio-jambiers. La sollicitation dépend surtout de la position de vos appuis sur la plateforme.
Comment perdre des cuisses avec le leg-press ?
Asseyez-vous sur la presse à cuisses, pieds écartés de la largeur des épaules et dos en appui sur le dossier.Saisissez les poignées et poussez sur la plateforme avec vos jambes.
Le but est de retrouver le plateau en position haute et vos genoux légèrement fléchis.
Poursuivez en fléchissant vos genoux en contrôlant la charge. Puis, descendez le plus bas possible en tâchant de garder votre dos et vos fesses collés à la machine.
Une fois en position basse, poussez fortement la plateforme afin de revenir à la position de départ.
Pour gagner en force et stabiliser votre cage thoracique, expirez à la descente et lors de la poussée, inspirez puis bloquez votre respiration.
CONCLUSION : SE RAPPELER QUE MAIGRIR EST UN TOUT !
Se lancer dans les exercices pour avoir de belles cuisses est généralement un point d’entrée dans le monde de la mise en forme et de la perte de poids pour la majorité des personnes.
Vous pouvez ensuite choisir de renforcer différentes parties de votre corps comme vos abdominaux (découvrir nos 20 meilleurs exercices d’abdominaux ici : https://www.acti-v.ca/post/exercices-abdominaux), ou bien gagner en souplesse grâce au yoga, améliorer votre cardio via des entraînements par intervalles ou bien plus encore !
Perdre des cuisses n’est qu’un premier pas vers une belle et agréable aventure !!
Nous avons vu ensemble que pour avoir des bons résultats, que ce soit avoir un ventre plat (https://www.acti-v.ca/post/comment-perdre-du-ventre), de belles cuisses sveltes ou bien retrouver une silhouette dont vous êtes fier, il n’y a pas que le volet nutrition ou activité physique...
Il existe également le volet MENTAL (qui, à mon avis, est ce qu’il y a de plus IMPORTANT dans une aventure de perte de poids) !
Vous aurez beau suivre le meilleur plan alimentaire possible et intégrer le maximum d’exercices physiques, mais si vous n’êtes pas déterminé, que vous flanchez devant chaque sac de chips que vous croisez et que vous n’êtes pas supporté par un groupe ou des personnes qui ont le même objectif QUE VOUS, votre mode de vie ne sera pas pour autant amélioré…
Cela dit, il n’est AUCUNEMENT nécessaire que ces changements soient drastiques, bien au contraire !
Pour vous aider à y arriver d’une manière simple, efficace et en toute sécurité, j’aimerais vous proposer 1 outil indispensable qui vous économiseront énormément de temps, d’argent et d’efforts dans votre démarche de santé et de perte de poids :
Notre Challenge Acti-V de 28 jours qui vous donnera TOUTES les bases nécessaires pour mettre en place un excellent mode de vie, mettant l’emphase sur votre mental, votre physique et votre santé. ➔ https://www.acti-v.ca/challenge
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Finalement, si vous souhaitez connaitre la meilleure stratégie pour VOUS en fonction de VOS objectifs pour perdre du poids et améliorer votre santé, je vous encourage à fixer un appel téléphonique avec l'un de nos stratégiste.
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C'est 100% gratuit! :)
Merci de vous intéressé autant à votre santé. Votre corps vous en remerciera au centuple!
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