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Microbiote Intestinal et Santé Mentale : 7 Trucs À Faire (dont personne ne parle!)


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Tout d'abord, qu'est-ce que ça veut vraiment dire "avoir une bonne santé mentale" ?


C'est en fait la capacité de garder ton esprit en forme de la même manière que tu veux garder ton corps en forme.


En d'autres mots, avoir une bonne santé mentale signifie avoir une attitude positive, une perception saine de soi et des autres.


Ça veut aussi dire être capable de faire face aux défis de la vie avec résilience.


La santé mentale est donc super importante pour de nombreuses raisons.


Prendre soin de sa santé mentale t'aide à mieux gérer le stress, à améliorer vos relations, à vous sentir plus heureux et plus épanoui.


Bref, une bonne santé mentale, c'est la clé pour mener une vie équilibrée et satisfaisante.


Mais COMMENT FAIRE pour garder une bonne santé mentale quand le travail, l'argent, les problèmes nous submergent ?



Sache que ton microbiome fait toute la différence !!



Voici donc un résumé des 7 MEILLEURS TRUCS pour rendre ton microbiote intestinal super content pour qu'il t'aide en retour à garder une bonne santé mentale!


Tu verras que c'est plus simple que tu le penses ;)


PRÊT ???


C'EST PARTI !!



Aide Tes Bactéries Intestinales Avec Des Aliments Riches en Fibres


Et oui, les fibres alimentaires sont les amis de ton microbiome et contribuent au maintien d'une bonne santé mentale!


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Les fibres alimentaires sont des types de glucides qui ne sont pas digérés par ton corps.


Au lieu de ça, elles passent par ton système digestif jusqu'à ton côlon où elles nourrissent les bactéries bénéfiques de ton microbiote intestinal.


Il est recommandé de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et 38 grammes de fibres par jour pour les hommes.

* Tu peux très facilement trouver beaucoup de fibres dans les aliments suivants :


Les légumes : Les légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou frisé et le chou vert sont particulièrement riches en fibres.


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Les carottes, les tomates, les courgettes, les poivrons, les concombres et les champignons sont également de bonnes sources de fibres.



Les fruits : Les fruits frais comme les avocats (oui, c'est un fruit haha), les poires, les pommes et les baies sont d'excellentes sources de fibres.


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Les fruits séchés comme les pruneaux et les figues sont également riches en fibres.






Les légumineuses : Les légumineuses comme les lentilles, les haricots, les pois chiches et les pois cassés sont riches en fibres et en protéines.


Les céréales complètes : Les céréales complètes comme le riz brun, l'avoine, le quinoa, le millet et le blé entier sont riches en fibres et en nutriments.


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En intégrant ces aliments riches en fibres dans ton alimentation quotidienne, tu nourris davantage les bactéries bénéfiques de ton microbiote intestinal.



Ce qui aide grandement à maintenir l'équilibre de ton microbiome et à améliorer ta santé mentale par le fait même.



Les Aliments Fermentés Ravivent Ton Microbiome Et Ton Humeur


En consommant régulièrement des aliments fermentés riches en probiotiques, tu augmentes la diversité et la quantité de bonnes bactéries dans ton intestin.


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Les probiotiques sont des bactéries vivantes super bénéfiques pour la santé de ton intestin.


* Voici quelques exemples d'aliments qui contiennent plein de probiotiques :


Les yogourts et les laits fermentés : Les yogourts natures, le kéfir et le lait fermenté sont riches en probiotiques.


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Ils sont également une source de calcium et de protéines.


Conseil: Je te suggère d'essayer les produits végétaux qui sont plus faciles à digérer que les produits à base de lait de vache.


Les légumes fermentés : Les légumes fermentés comme le kimchi, la choucroute et les cornichons sont très riches en probiotiques et en fibres alimentaires (en plus!).


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Les boissons fermentées : Les boissons fermentées comme le kombucha et le kéfir sont riches en probiotiques et en antioxydants.




Le miso : Le miso est une pâte de soja fermentée qui est riche en probiotiques et en antioxydants.


Le tempeh : Le tempeh est un aliment à base de soja fermenté qui est riche en probiotiques et en protéines.


En incorporant ces aliments riches en probiotiques dans ton alimentation, tu améliores la santé de ton microbiote intestinal et stimules la production de neurotransmetteurs qui peuvent avoir un impact positif sur ta santé mentale.


TRUC: Tu peux également prendre un bon supplément de probiotiques! En voici un délicieux, approuvé par la FDA (Food and Drug Administration) et Santé Canada et très efficace: https://www.acti-v.ca/product-page/50-shades-of-greens ;)


Attention: Tous les produits alimentaires fermentés ne contiennent pas nécessairement des probiotiques vivants, donc assure-toi de bien lire les étiquettes et de choisir des aliments contenant des cultures actives de probiotiques.


Les Oméga-3 Pour La Clarté Mentale Et Le Microbiome


Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui jouent un rôle important dans le maintien de la santé mentale et cognitive et ils sont excellents pour nourrir de façon saine ton microbiote intestinal.


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Ils sont nécessaires pour le fonctionnement normal du cerveau, la régulation de l'humeur et la réduction de l'inflammation.


Plusieurs études ont montré que les oméga-3 peuvent aider à réduire les symptômes de la dépression et de l'anxiété.

En effet, les oméga-3 aident à réguler la production de neurotransmetteurs tels la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline, qui sont des substances chimiques qui affectent l'humeur et l'anxiété.

En plus de leur rôle dans la régulation de l'humeur, les oméga-3 peuvent également aider à réduire l'inflammation dans le corps. L'inflammation chronique peut avoir un impact plus que négatif sur la santé mentale en augmentant le risque de dépression et d'autres troubles de l'humeur. L'inflammation est très néfaste pour la santé en générale d'ailleurs!


Les meilleures sources d'oméga-3 sont les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le thon et les sardines.


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Les végétariens et les végétaliens peuvent trouver des sources d'oméga-3 dans les noix et les graines comme les noix, les graines de lin, les graines de chia et les noix de Grenoble.



TRUC: Il est également possible de prendre des suppléments d'oméga-3, mais il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments.

Comme mentionné précédemment, pour être certain de prendre des suppléments de bonne qualité, assure-toi qu'ils soient approuvés par la FDA (Food And Drug Administration) et par Santé Canada.

==> Je te conseille très fortement ceux-ci: https://www.acti-v.ca/product-page/promega-3


En résumé, en incluant des sources d'oméga-3 dans ton alimentation, tu peux aider à réguler ton humeur, réduire l'inflammation et améliorer ta santé mentale globale.



Aliments Transformés Et Sucres Ajoutés = DANGER Pour Ton Microbiote Intestinal


En consommant des aliments transformés et des sucres ajoutés, tu perturbes l'équilibre de ton microbiote intestinal et donc, tu nuis à ta santé mentale.


Ces aliments sont généralement riches en calories, en sucre, en sel et en gras, et sont souvent pauvres en nutriments essentiels et en fibres alimentaires.



Les aliments riches en sucres ajoutés, comme les boissons gazeuses, les friandises, les pâtisseries et les céréales sucrées, peuvent affecter négativement ta santé mentale en perturbant ton microbiome.




Les sucres ajoutés nourrissent les bactéries nocives dans ton intestin.


Ce qui entraîne très souvent une inflammation, des déséquilibres hormonaux et des troubles de l'humeur.


À la place de ces aliments démoniaques, je te conseille de choisir des aliments entiers et non transformés pour favoriser la santé de ton microbiote intestinal et ta santé mentale.


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Les aliments entiers comprennent les légumes, les fruits, les grains entiers, des légumineuses et des sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson et le tofu.



>>> Tu as plein d'autres bons exemples aux points précédents ;)


Si tu as du mal à résister aux aliments transformés et sucrés, tu peux commencer par les éliminer progressivement de ton alimentation et les remplacer de plus en plus par des aliments entiers et naturels.


Bouge Pour Ton Mental Et Tes Bonnes Bactéries Intestinales


L'exercice physique régulier peut aider à améliorer la santé de ton microbiote intestinal en augmentant la diversité des bactéries bénéfiques dans ton intestin.


De plus, l'exercice peut aider à réduire le stress, l'anxiété et la dépression en augmentant la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine. (Il s'agit de substances chimiques sécrétées dans le cerveau qui servent à nous rendre calme et heureux! Génial, non?)



Il est recommandé de faire de l'exercice modéré à vigoureux pendant au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine.

Tu n'as aucune idée du type d'exercice que tu devrais faire ?? L'exercice modéré peut inclure la marche rapide, la natation, le vélo ou la danse.


L'exercice vigoureux peut inclure la course à pied, le saut à la corde ou le vélo en montagne.


Il y a également des types d'exercice qui ont été spécifiquement étudiés pour leur impact positif sur la santé mentale et le microbiote intestinal.


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Par exemple, le YOGA est un exercice de faible impact qui peut aider à réduire le stress et l'anxiété, tout en améliorant la santé de ton microbiote intestinal.


[ Le yoga consiste en une série de postures (appelées "asanas"), de techniques de respiration (appelées "pranayama") et de méditation pour aider à améliorer la santé physique et mentale. ]


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Le TAI-CHI est une autre forme d'exercice qui peut aider à améliorer la santé de ton microbiome et à réduire le stress.



[ Le Tai-chi est un art martial chinois qui se pratique généralement sous forme de mouvements lents et fluides exécutés de manière très précise et coordonnée. ]


En outre, les ACTIVITÉS DE PLEIN AIR comme les randonnées en forêt peuvent aider à réduire le stress et l'anxiété, tout en étant exposé à l'air pur et à la vitamine D du soleil!



Il est important de choisir un type d'exercice qui convient à ton style de vie et tes préférences personnelles.


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Tu peux également consulter un entraîneur personnel ou un professionnel de la santé comme un kinésiologue pour t'aider à planifier un programme d'exercice qui répond à tes besoins spécifiques.



Dors Pour Renforcir Tes Bactéries Bénéfiques Et Retrouver Ton Calme Intérieur


Le sommeil est CRUCIAL pour la santé de ton microbiote intestinal et de ta santé mentale.


Pendant le sommeil, ton corps se régénère et répare les tissus, incluant la muqueuse intestinale.



De plus, le manque de sommeil peut entraîner une augmentation des niveaux de cortisol, l'hormone du stress.


Tu comprendras donc que ça peut avoir un grand impact négatif sur la santé de ton microbiote intestinal...


Il est recommandé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour favoriser une santé optimale.

Il est également important de maintenir une routine de sommeil régulière pour aider à réguler ton horloge interne.


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>>> Essaye de te coucher et de te lever à la même heure tous les jours, même les week-ends.




Il existe 4 autres bons trucs pour aider à améliorer la qualité de ton sommeil:


  1. Évite la caféine et l'alcool avant le coucher parce que ces boissons peuvent grandement nuire à un sommeil réparateur.

  2. Limite également l'exposition à la lumière bleue émise par les écrans tels que les téléphones portables et les ordinateurs avant le coucher. Ce type de lumière peut perturber la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.

  3. Crée un environnement de sommeil propice Assure-toi que ta chambre est sombre, silencieuse et fraîche pour favoriser le sommeil. Utilise des rideaux occultants pour bloquer la lumière extérieure et des bouchons d'oreille pour bloquer les bruits gênants.

  4. Utilise des techniques de relaxation comme la respiration profonde ou la méditation. Tu en verras d'ailleurs quelques-unes plus en détails sous peu!


Ces méthodes douces peuvent aider à réduire le stress, à calmer ton corps et à favoriser le sommeil profond.


Réduis Ton Stress Au Maximum Pour Ton Microbiome Et Ta Santé Mentale


Le stress est vraiment le pire ennemi de ton microbiome et surtout, de ta santé mentale.


Le stress chronique peut avoir un impact ultra négatif sur la santé de ton microbiote intestinal, ainsi que sur ta santé mentale.


Heureusement, il existe plusieurs techniques de gestion du stress qui peuvent aider à réduire les niveaux de stress et à favoriser la santé de ton microbiote intestinal.


J'en ai déjà mentionné quelques-unes plus haut, mais un petit rafraichissement de mémoire n'a jamais fait de tord!


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1) La MÉDITATION est l'une des techniques les plus efficaces pour réduire le stress. Elle implique de se concentrer sur la respiration et de vider l'esprit de toutes les pensées. La méditation régulière peut aider à réduire le stress, l'anxiété et la dépression, tout en permettant aux bonnes bactéries intestinales de proliférer. En passant, j'ai déjà recensé les 18 meilleurs trucs pour réussir sa méditation alors profites-en et vas voir :) https://www.acti-v.ca/post/meditation-pleine-conscience

2) La RESPIRATION PROFONDE est une autre technique de gestion du stress qui peut aider à réduire les niveaux de cortisol, l'hormone du stress.

Tu peux essayer de prendre de grandes respirations lentes et profondes en comptant jusqu'à cinq en inspirant, en retenant ton souffle pendant cinq secondes, puis en expirant pendant cinq secondes. Répète cette technique plusieurs fois jusqu'à ce que tu te sentes plus détendu.

3) Le YOGA est une autre pratique qui peut aider à réduire le stress, tout en améliorant la santé de ton microbiote intestinal. Il combine des postures, des techniques de respiration et de méditation. C'est un tout-en-un!



4) Également, il est important de prendre le temps de se détendre et de faire des activités que tu apprécies et en pratiquant des PASSE-TEMPS que tu aimes.



Cela peut inclure la lecture, l'écoute de musique, la cuisine, le jardinage, le dessin ou tout autre loisir qui te permet de te détendre.



5) Les ACTIVITÉS SOCIALES sont très bénéfiques pour réduire le stress, mais encore plus pour ta santé mentale alors prends le temps de voir tes amis et ta famille régulièrement.

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Tu peux aussi t'inscrire dans un club social, un sport d'équipe ou à un cours quelconque pour rencontrer de nouvelles personnes.



ET VOILÀ!!


Tu as maintenant tous les trucs nécessaires pour rendre ton microbiote intestinal heureux et prendre soin de ta santé mentale de la meilleure manière qui soit!


* Rappelle-toi que ton microbiome est là pour toi en autant que tu sois là pour lui !!


Avec un peu d'aide de ta part, il peut produire des neurotransmetteurs (substances chimiques) qui te feront sentir plus joyeux, plus sain d'esprit et plus épanoui!



(PSSSSST : Si tu as l'impression de ne pas pouvoir gérer ta situation seul(e), n'hésite pas à aller chercher de l'aide professionnelle. Il existe de nombreuses ressources disponibles pour t'aider à surmonter les défis que tu rencontres et à atteindre tes objectifs. N'oublie pas que demander de l'aide n'est pas un signe de faiblesse, mais plutôt une preuve de force et de courage.)


 

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Je me nomme Yohann Ménard, je suis Kinésiologue et propriétaire de Acti-V.

 

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