INSOMNIE & VENTRE PLAT: Comment Est-ce Possible?
Dernière mise à jour : 23 août 2019
Avez-vous souffert ou souffrez-vous de troubles du sommeil?
Tentez-vous de perdre du poids ou de gagner en masse musculaire avec la nutrition ou l'entraînement?
Si vous avez répondu oui à l’une de ces questions, vous devriez lire les prochaines lignes afin de mieux comprendre la NÉCESSITÉ de bien dormir lorsque vous tentez d’obtenir des résultats physiques.
Pourquoi optimiser votre sommeil?
Principalement, il… :
Stabilise vos hormones;
Prévient votre prise de poids;
Augmente vos réflexes et vos fonctions cognitifs;
Renforce votre système immunitaire;
Donne une meilleure forme physique et mentale;
Les symptômes d’un mauvais sommeil sont généralement :
Un changement dans votre humeur (souvent l'irritabilité)
Une diminution de votre énergie;
Une diminution de votre système immunitaire;
Une diminution de vos réflexes;
Une diminution de votre motivation;
Une augmentation de votre appétit;
Une augmentation de votre stress quotidien;
Une fluctuation sur vos hormones tel que le cortisol et l’insuline;
Comme vous pouvez remarquer, le sommeil joue un rôle CAPITAL sur tout votre corps humain, vous permettant ainsi d’être fonctionnel dans vos activités quotidiennes, mais aussi dans vos fonctions vitales et cellulaires.
Le principal lien à effectuer entre le sommeil, qu’il soit bon ou non, et votre activité physique est surtout concernant la gestion de votre poids...
À ce sujet, n’avez-vous jamais remarqué que malgré tous vos efforts physiques, que vous n’arriviez pas à perdre ce fameux gras abdominal pour obtenir ce ventre plat dont vous rêvez tant?
«Pourquoi suis-je dans un PLATEAU»?
- Non, ce n'est pas uniquement à cause que vous êtes en ménopause ou que les Canadiens de Montréal ont perdu contre les Bruins de Boston!
Voici la plus grande explication à cette question : il y a trop de CORTISOL dans votre corps.
Le cortisol, étant l’une des hormones régularisées dans votre sommeil, joue un rôle des plus important du côté de la gestion de votre poids.
En effet, celui-ci permet de garder l’équilibre énergétique dans votre corps.
- Il agit un peu comme un arbitre au hockey... S'il n'était pas présent, il y aurait de fortes chances que la partie dégénère assez facilement avec plusieurs bagarres simultanément aux quatre coins de la patinoire, n'est-ce pas? C'est un peu le rôle du cortisol!
Cette hormone est sécrétée lorsque le corps déclare un état d’alerte.
Par exemple, lorsqu’il y a une situation de stress demandant une réponse, le corps va sécrétée l’adrénaline et le cortisol afin de répondre efficacement à cette alerte.
L’adrénaline va augmenter les fréquences cardiaques, nous donner des sueurs, nous faire trembler ou autres et c’est suite à ces changements corporels que le cortisol va être sécrétée.
Lorsque le corps capte les changements physiologiques créée par l’adrénaline, il envoie le cortisol afin de dégrader les graisses en sucre afin d’apporter l’énergie nécessaire à la réaction d’alerte.
C’est pour cette raison que nous disons souvent que son travail est subtil puisque nous ne voyons pas son effet, mais qu’il est VIVEMENT nécessaire en cas d'alerte!
«Alors quel est le problème?»
Le premier problème est que suite à cet enchaînement d’action-réponse, lorsque l’état d’alerte est arrêté, le cortisol envoie un signal de faim au cerveau afin de refaire ses réserves énergétiques.
C’est pour cela que vous avez tendances à manger suite à un élément stressant. Cependant, afin de donner le maximum d’énergie, le cerveau ne va pas vous donner l’envie de manger un aliment sain... Bien au contraire!!!
Il a tendance à vous amener vers des aliments riches en sucre ou en gras ou très caloriques.
Donc à court terme, ce principe est peu dommageable pour votre santé. Par contre lorsqu’il est sur-utilisé, il peut amener à un apport calorique trop élevé et augmenter plusieurs risques de santé!
Le deuxième problème, c'est que notre corps est rarement en état d'alerte...
- Les chances que vous vous fassiez poursuivre par un tigre en pleine terre africaine sont plutôt minces!
À la lumière de tout cela, il serait intéressant de trouver une solution afin de faire diminuer ce réflexe d'alerte de votre corps, ne croyez-vous pas?
Le lien entre votre INSOMNIE et le VENTRE PLAT.
Comme vous avez pu lire, le manque de sommeil peut causer plusieurs symptômes dont une mauvaise gestion du stress, l'anxiété, la dépression (voir notre article à ce sujet ici) et un déséquilibre hormonal.
Cela-dit, le corps ne fait pas la différence entre un stress banal de la vie et un état d’alerte suite à un accident. Donc, lorsque vous subissez une situation de stress, quel qu’en soit son intensité, le corps va toujours produire du cortisol afin de réagir à ce stress.
Cependant, lorsqu’il y a un manque de sommeil et qu’il y a une mauvaise gestion de votre stress, le corps reste toujours en état d’alerte, vous mettant ainsi toujours sous tension.
Par cet effet, le corps maintient votre sécrétion de cortisol élevée afin de pouvoir répondre à vos stress quotidien.
Lorsqu’il y a une utilisation trop importante et quotidienne du cortisol, vous remarquerez plusieurs effets négatifs sur votre corps...
Une diminution de vos bons signaux d’alerte,
Une augmentation de vos fréquences cardiaques,
Une augmentation de votre pression artérielle et de votre taux de sucre dans le sang, ce qui peut même engendrer une résistance à l’insuline pouvant mener à du diabète de type II.
Comme dans une boucle, l’effet le plus craint est le besoin de toujours avoir une source énergétique accessible afin de l’utiliser rapidement, ce qui oblige les cellules à emmagasiner toutes sources énergétiques.
Pour ce faire, l’assimilation des sucres se fait avec moins grande efficacité, ce qui les transforme en gras, et qui seront ensuite stocké surtout au niveau abdominal...
- Voilà donc l’explication du petit ventre toujours présent malgré les tonnes d'efforts physiques et alimentaires que vous pouvez faire!
Comme il s’agit des glandes surrénales (reins) qui sécrète votre cortisol, le corps va emmagasiner vos graisses le plus près possible des reins afin d’avoir sa source énergétique le plus près possible afin de pouvoir l’utiliser rapidement en cas de besoin.
Malheureusement, si vous continuer cette tendance, vos réserves de cortisol s’épuiseront jusqu’à ne plus pouvoir en sécréter, ce qui peut vous mener à l’anxiété extrême ou l’épuisement physique et mental...
- Pour avoir vu plusieurs cas de la sorte, croyez-moi, il n'y a rien de plaisant dans cette situation.
Les bienfaits de l’entrainement sur le sommeil!
L’activité physique est connue pour vous aider sur plusieurs aspects quotidiens tel que votre sommeil.
- Avez-vous déjà ressenti la sensation de bien-être que l’on peut avoir après un effort physique?
Si oui, eh bien cela vient simplement des endorphines sécrétées lors d’un effort physique. Cela vous permet de diminuer votre niveau de stress puisque ces hormones vous amènent dans un état de zénitude. - Namasté!
De plus, vous retrouverez une énergie importante pouvant diminuer votre niveau de fatigue! - Youpi!
Cela dit, il faut bien choisir son activité et le faire au bon moment, dans la journée, afin de bien jongler entre les effets créés...
Pourquoi?
Activité Physique --> Augmentation de votre Énergie et sensation de bien-être --> Diminution de votre sensation de fatigue --> Diminution du besoin de sommeil.
Donc, ce qu’il faut savoir, les meilleurs types d’entrainements bénéfiques à ce principe sont les efforts utilisant le système respiratoire, soit davantage des efforts de type cardiovasculaire aérobie (voir vidéo ici à ce sujet)
De plus, il est important de faire attention à ne pas réaliser ce type d’effort 1 heure à 2 heures avant le couché puisqu’il activera votre corps, ce qui peut créer l’effet inverse désiré...
- Dans ce cas, vous ne seriez pas plus avancé!
Maintenant quel est l’effet du sommeil sur votre corps?
Que ce soit chez un grand sportif/athlète ou une personne sédentaire, la récupération est un cycle de l’entrainement obligatoire pour l’adaptation physique afin d’obtenir les résultats souhaités.
- Eh Oui! En tant que Kinésiologues, c'est dans notre rôle de non seulement choisir vos exercices et planifier vos entraînements, mais aussi de bien doser vos journées de repos puisqu'ils font parties de votre clé du succès!
Comme vous le savez probablement, c’est lors du sommeil que votre corps récupère le plus.
C’est donc à ce moment de la journée où votre corps se «relaxe» et crée la réparation musculaire.
De ce fait, vous comprenez que si votre sommeil est perturbé, votre reconstruction musculaire est moins efficace et que si vous cumulez les heures en mois de sommeil, votre corps n’atteindra jamais le 100% de récupération dont vous avez besoin, menant ainsi à une diminution de vos capacités physiques et vous éloignant aussitôt de vos objectifs.
- N'oubliez pas : Activité --> Fatigue --> Récupération/Sommeil --> Adaptation physique et physiologique
Par contre, comme vous avez pu le remarquer plus haut, lorsque votre sommeil est adéquat, il y a beaucoup de bénéfices que vous pouvez engendrer au niveau hormonal et physiques:
Une augmentation de votre métabolisme des glucides, ce qui permet de mieux assimiler vos sucres et de ne plus les transformer en graisse (qui fait partie des meilleures méthodes pour perdre du poids de nos jours) ;
Une stabilisation de votre faim menant ainsi à la baisse du besoin d’ingérer des aliments gras, sucrés et caloriques;
Une stabilisation de votre synthèse protéinique, ce qui permet de mieux assimiler vos protéines et de mieux les utiliser pour vos muscles;
Une diminution des risques de blessure puisque vos muscles seront en pleine capacité et en pleine forme;
Une augmentation de vos fonctions cognitifs permettant une meilleure concentration, de meilleurs réflexes, une meilleure forme physique, etc…
L'insomnie pourrait être contrôlé par votre Microbiome?
Dans son article de 2014, Galland a indiqué que votre microbiome intestinal communiquait avec l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) pour former les différentes étapes du cycle du sommeil.
Certains microbes dans votre intestin peuvent stimuler notre corps à produire des substances inflammatoires appelées cytokines, qui créent un état d'inflammation de bas grade dans votre corps ou votre système nerveux.
Une inflammation de ce type diminue également les niveaux de production surrénalienne, d'hormones de stress et de cortisol et perturbe l'équilibre de l'HPA.
Essentiellement, un déséquilibre de votre microbiome (dysbiose) peut entraîner une abondance de cytokines dans votre corps, ce qui contribue à des troubles du sommeil.
Les microbes intestinaux peuvent également produire des sous-produits toxiques pour votre système nerveux.
La même étude a révélé que lorsque votre écosystème microbien est en état de dysbiose, vos bactéries intestinales peuvent produire des substances telles que l’acide D-lactique et l’ammoniac, qui peuvent exercer des propriétés neurotoxiques et nuire au fonctionnement de votre système nerveux.
Des niveaux plus élevés de neurotoxines peuvent être un facteur dans des maladies telles que:
Le syndrome de fatigue chronique,
La fibromyalgie
Et - vous l’avez deviné - des conditions telles que l’insomnie.
En fait, les processus chimiques typiques peuvent être interrompus lorsque des niveaux élevés de neurotoxines sont présents dans votre cerveau, même si le problème peut provenir de votre intestin.
Lorsque votre flore intestinale (Microbiome) est en équilibre, le système de transport fonctionne efficacement et vous êtes plus susceptible de sombrer dans un sommeil réparateur.
- Je sais, il y avait plusieurs termes complexes dans cette section... Laissez-moi donc vous faire un court résumé simplifié.
En résumé: Votre microbiome peut être altéré par le stress, les choix de vie, vos médicaments et diverses stimulus. Soudain, vous pouvez avoir un barrage de bactéries produisant des produits chimiques stimulants qui peuvent vous laisser les yeux écarquillés et en état d'alerte, au lieu de vous plonger dans un sommeil profond.
Comment améliorer votre sommeil maintenant?
Il y a plusieurs façons de réguler son sommeil, mais il n’est pas toujours évident de le faire. Il faut tout d’abord trouver la raison de trouble de votre sommeil.
S’agit-il d’un stress trop élevé?
D’un manque de routine avant dodo?
D’un manque d’activité physique?
Trouvez votre source de problème et vous pourrez ensuite essayer quelques un des trucs suivants:
Créer une routine «pré-dodo». Il faut que le corps se prépare au sommeil. Par exemple, 1h avant le couché, ne plus être devant un écran, se brosser les dents et aller au lit afin de se relaxer avant de fermer les yeux;
Garder la même heure de couché et de levé. Ceci permet au corps d’avoir une stabilité de ce côté ce qui lui permet de mieux réguler les hormones au bon moment de la journée;
Éviter la prise d’alcool, de drogue et de caféine avant le couché puisque ces produits peuvent inhiber le besoin de sommeil et jouer sur certaines sécrétions d’hormones;
Avoir un minimum de 7h de sommeil chaque nuit;
Utiliser des techniques de relaxation lorsque votre problème vient d’un trop grand stress. Vous pouvez trouver la visualisation, la relaxation par la respiration, l’étirement musculaire, l’écoute de musique relaxante, la méditation, etc…;
Éviter de faire du sport une à deux heures avant le sommeil puisque votre corps sera en trop plein d’énergie pouvant retarder ainsi votre heure de couché.
Améliorer impérativement votre Microbiome. Différentes études ont conclu qu'il existe des moyens de favoriser la santé globale du microbiome et d'améliorer vos symptômes d'insomnie simplement en optant pour certains aliments précis et certains exercices précis. Par chance, Acti-V offre un programme qui comporte exactement ces paramètres afin que vous puissiez voir un changement radical sur votre insomnie.
CONCLUSION!
Que vous ayez des objectifs de perte de poids ou tout simplement envie d'arrêter de souffrir d'insomnie, vous savez maintenant qu’il est important d’avoir un bon sommeil afin d’éviter plusieurs problèmes de santé à long terme.
Si votre problème persiste, il est évidemment souhaitable de consulter un médecin ou un psychologue afin de régler votre situation le plus rapidement possible afin de limiter les dégâts causés sur votre corps.
Cela dit, il existe plusieurs solutions possibles afin de vaincre votre insomnie et trouver une santé globale beaucoup plus optimale.
L'une de ces solutions réside dans l'amélioration de votre Microbiome.
Ainsi, les exercices que vous réaliser et les aliments que vous consommez font donc partie intégrante de l’amélioration de votre sommeil.
Pour savoir comment y arriver, c'est par ici!
Par ailleurs, si vous désirez obtenir de plus amples conseils selon votre situation bien précise, N'HÉSITEZ PAS à nous écrire au info@acti-v.ca et de fixer un appel téléphonique gratuitement avec nous en cliquant simplement ici.
Et si vous ne savez pas par quel chemin débuter, pourquoi ne pas profiter de notre 14 jours de garantie de remboursement et d'essayer notre Programme Mission Microbiome.
Bon sommeil! :)
